Atletas - e pessoas que passam muito tempo sentadas - geralmente sofrem de quadris tensos. Aha , nós iogues gostamos de pensar, eu sei o abridor de quadril perfeito: Pigeon Pose . Para alguns corpos, o familiar Eka Pada Rajakapotasana dobrado para a frente funciona como um encanto. Mas para muitos, esta é uma postura muito intensa, ou oprimindo a musculatura do quadril externo, fazendo-o apertar contra o alongamento (obviamente, criando o efeito oposto da liberação que estamos procurando), ou transferindo a tensão no quadril, um articulação esférica, em tensão no joelho, que, como uma articulação de dobradiça, sofre.
Felizmente, mudar a relação da postura com a gravidade nos permite aproveitar o alongamento nos rotadores do quadril, incluindo o incômodo piriforme, glúteos e banda iliotibial (IT), ao mesmo tempo que reduz a carga que colocamos no joelho. Aqui estão algumas maneiras diferentes de orientar a pose; Eu os demonstro no vídeo abaixo também. Cada um coloca uma perna em rotação externa e abdução; na maioria, você cruzará o tornozelo sobre o joelho da outra perna em uma posição de figura 4.
Standing Pigeon . Ao fazer a Figura 4 em pé, você pode controlar a quantidade de peso que coloca no alongamento, abaixando os quadris. As variações incluem dobrar para a frente para adicionar um alongamento de isquiotibiais para a perna em pé, ou esticar o peito e desafiar o equilíbrio cruzando as mãos atrás das costas.
Pombo Sentado. Sentar com a perna esticada na Figura 4 permite ajustar o grau de intensidade. Dobre para a frente ou dobre a perna de apoio e coloque o pé para dentro.
Catavento de pombo dobrável para a frente. Se a postura do pombo for muito intensa em sua orientação tradicional de dobra para a frente, deixe-se cair sobre o quadril dianteiro e dobre o joelho de trás, formando um cata-vento. Você pode então dobrar para a frente até sentir um alongamento agradável.
Pombo Reclinado. Deitado de costas, você pode trazer as pernas em sua direção na posição de Figura 4. Isso torna o alongamento menos intenso, pois a gravidade está movendo suas pernas, não todo o tronco, para o alongamento.
Pombo na parede. Uma variação do pombo reclinado é apoiar a perna de apoio na parede. Você pode esticar até a parede ou dobrar o joelho e deslizar o pé para baixo até sentir um bom alongamento.
Sage Rountree é professora de ioga, atleta e treinador de esportes de resistência e autora de The Athlete's Guide to Yoga . Ela ministra workshops de ioga para atletas em todo o país e online no Yoga Vibes. Encontre-a no Facebook e Twitter.
