Sinta a luz da pena: equilíbrio do antebraço

A elegante inversão Pincha Mayurasana (Antebraço Balance) também é conhecida como Peacock's Tail Feather. Mas, para alguns de vocês, a ideia de se equilibrar nesta postura - quer você esteja usando uma parede ou no meio da sala - não evoca a sensação de ser leve como uma pena. Evoca medo, puro e simples. É completamente natural ter medo de virar o mundo de cabeça para baixo. Mas você tem duas opções: você pode permitir que seu medo dite sua experiência ou pode usar a postura para trabalhar, explorar e transformar esse medo.

O primeiro passo para superar seu medo é fazer como um escoteiro e estar preparado! Cada uma das poses preparatórias nesta sequência faz três coisas para ajudá-lo a se sentir mais confiante ao ficar de cabeça para baixo: elas aumentam a força em seus braços e no núcleo, aumentam a flexibilidade na parte superior das costas e ensinam como integrar essas partes de seu corpo para que funcionem como um.

A chave para o equilíbrio no Pincha Mayurasana é ter uma base forte nos braços e abrir o coração sem dobrar as costas e ficar vacilante na barriga. Você também deve trabalhar para derreter a rigidez e resistência na parte superior das costas e ombros. Portanto, conforme você se move pela sequência, preste atenção ao posicionamento de suas mãos e extraia energia de seus dedos e as mãos subam pelos braços. Abrace os músculos em direção aos ossos para construir força e estabilidade. Concentre-se em pressionar as pontas inferiores das omoplatas na parte de trás do coração, o que proporcionará abertura e estabilidade. Ao mesmo tempo, aprenda a se conectar com o centro pélvico - também conhecido como Mula Bandha (Root Lock). Você o envolve abraçando as canelas em direção à linha média do seu corpo e girando a parte interna das coxas para dentro.Em seguida, puxando o cóccix em direção aos calcanhares. Você saberá que entendeu quando sentir a parte inferior do abdome se projetando em direção à coluna e a parte inferior do assoalho pélvico se elevar levemente.

Depois de sentir uma conexão entre sua base, seu coração e seu núcleo pélvico engajado, você irá transformar gradualmente a experiência normalmente assustadora de estar de cabeça para baixo e sem apoio na sensação requintada de ser tão leve e gracioso como a pena da cauda de um pavão. Lembre-se de procurar o que há de bom e apreciar o seu progresso, por menor que pareça. Lenta e continuamente, sua prática lhe dará mais força e confiança no corpo e na mente.

Deixando o trabalho físico de lado, vale a pena explorar os pensamentos e sentimentos que surgem quando você experimenta o Pincha Mayurasana. Quando você notar o medo ou pensamentos negativos surgindo, eu o convido a invocar o Yoga Sutra 2:33 de Patanjali, vitarka badhane pratipasksha bhavanam, que significa "cultivar a atitude oposta". Afinal, você tem o poder de transformar seus medos em algo belo. Sempre que você perceber um pensamento que o está puxando para baixo ou impedindo-o, examine-o, questione-o, mude-o e, finalmente, permita que se torne um pensamento novo e mais positivo. Pensamentos feios roubam o momento presente da consciência. Aprender a transformar seus pensamentos pode ajudá-lo a dominar a pose do pavão, para que você possa se equilibrar graciosamente no meio da sala. Essa prática também pode adicionar entusiasmo, leveza e tranquilidade ao seu dia, tornando sua vida mais agradável e divertida.

Benefícios:

  • Aumenta a força do pescoço, ombros e parte superior das costas
  • Abre os ombros de forma equilibrada
  • Melhora a força emocional e física e o equilíbrio
  • Acalma a mente e ajuda a aliviar o estresse
  • Aumenta o nível de energia

Contra-indicações:

  • Lesão nas costas, ombro ou pescoço
  • Dor de cabeça ou sinusite
  • Condição cardíaca
  • Pressão alta
  • Menstruação

Antes de você começar

Aqueça-se fazendo Saudações ao Sol que incluam Lunges Altos, Lunges Baixos, posturas em pé e alongamentos de ombros de sua escolha. Incorpore posturas de fortalecimento abdominal, como Paripurna Navasana (postura do barco), Urdhva Prasarita Padasana (levantamento das pernas) e Chaturanga Dandasana (postura do bastão com quatro membros). Para construir força e integração na parte superior do corpo, pratique flexões com alinhamento biomecânico adequado. Coloque seu peso nas mãos internas e mantenha as omoplatas apoiadas nas costas enquanto mantém a conexão com a ação equilibrada em seu centro pélvico.

Se você não pode fazer várias flexões seguidas, concentre-se em aumentar a força antes de ficar de cabeça para baixo. Quando estiver aquecido o suficiente, experimente Hanumanasana (postura do deus do macaco). Praticar essa postura aumentará a flexibilidade dos isquiotibiais, o que torna mais fácil chutar para cima.

Makarasana (postura do crocodilo)

Construir força na parte de trás do corpo lhe dará a confiança necessária para se equilibrar no meio da sala. Também lhe ensinará como trabalhar a parte superior das costas e a pelve de forma integrada. Depois de atingir essa sensação de integração, você se sentirá tão confortável de cabeça para baixo quanto do lado direito para cima.

Deite-se de barriga para baixo e coloque os dedos dos pés para baixo. Mantendo os pés no chão, levante o quadril direito e vire a perna direita para dentro. Em seguida, levante o quadril esquerdo e vire a perna esquerda para dentro. Agora relaxe os pés e inspire. Expire e relaxe, abra a possibilidade de se conectar a algo maior do que você, à sua verdadeira natureza.

Existem duas variações de braço para tentar. Primeiro, traga os braços ao longo do corpo com as palmas voltadas uma para a outra. Alongue as laterais do corpo e levante as cabeças dos ossos do braço em direção ao céu. Alcance todos os dedos para trás por três respirações constantes. Essa postura abre seu peito enquanto fortalece suas costas. É um excelente aquecimento. Repita várias vezes antes de avançar para a próxima variação mais desafiadora.

Para a segunda variação de braço, entrelace os dedos e coloque as mãos na parte de trás da cabeça. Pressione contra as mãos enquanto inspira e expira uniformemente. Dê um pouco de resistência à sua cabeça pressionando isometricamente as mãos contra a cabeça. Isso fortalecerá o pescoço e as costas. Enquanto você fica por três a cinco respirações profundas, use as inspirações para atrair a energia muscular para o centro da pélvis a partir da conexão entre as mãos e a cabeça e dos pés e dedos dos pés. Nas expirações, estenda a energia para baixo, passando pelo cóccix, pernas, pés e dedos dos pés e subindo pelo topo da cabeça. Deixe que as pontas das omoplatas abram o coração com generosidade enquanto pressiona o cóccix para baixo com firmeza. Quando você vira de cabeça para baixo, essas sensações em seu corpo funcionam como um ponto de referência.

Se seus ombros tendem a ficar rígidos, é uma boa ideia praticar as duas variações várias vezes. Em seguida, tente novamente com os pés levantados e as pernas estendidas. Observe as diferenças entre as variações. Você obtém grandes benefícios de todos eles.

Coisa Selvagem

Essa postura lúdica abre seus ombros e fortalece seu corpo, dando-lhe uma sensação de leveza. Comece de quatro. Coloque as mãos na largura dos ombros. Espalhe os dedos uniformemente e alinhe as dobras do pulso com a borda frontal do tapete adesivo. Respire fundo e, à medida que sua caixa torácica se expande, imagine-a se enchendo de luz de dentro de você. Na próxima inalação, alongue os lados do corpo movendo os ossos do braço para a frente. Inspire novamente e expanda sua luz. Mantendo essa plenitude na parte superior do corpo, expire e suavize a parte superior das costas para se conectar com a parte de trás do coração.

Simultaneamente, alongue a coluna até o cóccix até que ela se encaixe sob e eleve os músculos abdominais em direção à coluna.

Agora, coloque os dedos dos pés sob e estique as pernas para fazer Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo). Continue a pressionar com firmeza na terra com as pontas dos dedos, palmas das mãos e nós dos dedos, e apoie generosamente os ossos do braço, abraçando o tríceps em direção ao osso. Suavize o coração suavemente e alongue a coluna, separando e afastando os ísquios. Agora retire o cóccix novamente e envie a força gerada no centro pélvico com firmeza pelas pernas até os calcanhares. Nesta forma muito sólida e equilibrada de Cão voltado para baixo, faça três respirações lentas. Quando você permanece conectado ao poder interno e se suaviza ao mesmo tempo, pode criar um tipo equilibrado de força gentil em seu corpo e paz em sua mente.

Inspire e alongue a perna direita no ar com entusiasmo que flui e faz cada dedo do pé brilhar de alegria. Dobre a perna direita e estique-a sobre o lado esquerdo do corpo até que ela caia graciosamente no tapete. Seu pé esquerdo vai virar de lado e sua perna esquerda permanecerá reta. Você pode pousar com a sola ou com a planta do pé direito. Agora inspire e atraia a energia muscular de suas mãos, pés, braços e pernas, por todo o caminho até o centro de sua pélvis, e então brilhe! Segure o cóccix e levante a pélvis em direção ao céu enquanto estende a energia orgânica forte e de suporte do núcleo pélvico de volta para a terra através de ambas as pernas. Quanto mais alto você se elevar em direção ao céu, mais fácil será inclinar a cabeça para trás e abrir o coração com uma liberdade alegre e uma brincadeira que faz seu coração cantar.Mantendo a conexão com a linha média, volte para Cão voltado para baixo e repita do outro lado.

Adho Mukha Vrksasana (parada de mão), variação

Esta variação da parada de mão fortalecerá e preparará a parte superior das costas para a verdadeira abertura do coração sem alongar demais ou irritar os músculos dos ombros. Ao levar seus quadris contra a parede, você achará mais fácil mover os ossos do braço em direção à parede também, o que os manterá conectados com segurança aos encaixes dos ombros. Para começar, fique de quatro. Abra os dedos uniformemente e coloque as mãos a cerca de 20 centímetros de distância da parede. Ao pressionar as pontas dos dedos e as juntas firmemente no chão, comprometa-se a conectar-se com seu próprio poder interior. Abrace os músculos com firmeza até os ossos e contraia a linha média do corpo com os braços esticados, trazendo mais peso para o interior das mãos. Seja firme em seu compromisso de manter as mãos e os braços firmemente plantados assim, para que não se movam quando você chutar contra a parede.

Venha para o Cão Descendente. Em seguida, inspire, expanda o torso por dentro e alongue generosamente as laterais do corpo. Expire e suavize o coração, permitindo que a parte superior da coluna derreta um pouco entre as omoplatas. Inspire, levante os quadris e aproxime-se um pouco mais da parede. Expire e retire o cóccix, envolvendo fortemente os músculos abdominais. Mantendo toda essa força, inspire e chute uma perna esticada por vez e descanse seus calcanhares e quadris levemente contra a parede. Se você estiver tenso, pode achar difícil puxar as coxas para trás, então use o bom senso e não se esforce para chegar lá.

Quando estiver de pé, inspire e curve a cabeça para trás até olhar para as mãos. Novamente, leve os ossos do braço de volta para a parede. Expire e pressione a parte superior da coluna e as pontas das omoplatas em direção à parte de trás do coração.

Repita essas ações algumas vezes: Continue curvando o pescoço e a cabeça para trás enquanto se move mais fundo na parte de trás do coração com uma consciência graciosa e constante. Inspire e abrace os músculos enquanto leva os braços em direção à parede. Expire e mantenha a conexão entre a base das mãos e dos braços e a parte de trás do coração. Em seguida, empurre as pontas das omoplatas na parte superior das costas para continuar a abrir o coração, movendo-o em direção ao centro da sala. Se você tem ombros hipermóveis, não empurre as axilas. Em vez disso, concentre-se em mover os ossos do braço em direção à parede enquanto escava o cóccix. Isso o impedirá de dobrar os ombros e a parte inferior das costas. Isso o ajudará a manter a estabilidade enquanto cria mais liberdade. Cuidado para não derreter profundamente o coração.

É preciso muita consciência para ter um coração verdadeiramente aberto. Este trabalho é profundo e pode inspirar uma mudança na maneira como você interage com outras pessoas. Repita este asana duas ou três vezes, segurando por 10 respirações de cada vez.

Pincha Mayurasana (Balanço do antebraço), preparação

Praticar esta versão com uma perna é a maneira mais rápida de ganhar a força e a flexibilidade de que você precisa para se sentir completamente confortável e estável no meio da sala. Você combinará tudo o que aprendeu nas poses anteriores. Você estabelecerá uma base sólida e estável nas mãos e nos braços. Você conectará essa base ao coração pressionando as pontas das omoplatas nas costas. E você conectará seu coração ao centro pélvico, puxando o cóccix em direção aos calcanhares e sentindo o assoalho pélvico ricochetear em seu corpo.

De lá, você alcançará as pernas e os pés com graça. Esta poderosa ação de alcance ascendente ajudará a dar a todo o seu corpo e mente a leveza da pena da cauda do pavão.

Comece ajoelhado e coloque os antebraços no chão, separados na largura dos ombros. Inspire e expanda para dentro; expire e suavize com auto-reverência. Deixe sua cabeça pender e alongue as laterais do corpo.

Pressionando firmemente com as mãos e os dedos, inspire e coloque a cabeça dos ossos do braço nas órbitas dos ombros. Expire e mova as pontas das omoplatas profundamente na parte de trás do coração. Coloque os dedos dos pés para baixo e separe as virilhas enquanto levanta os quadris para o céu.

Enraíze-se do cóccix até a perna direita enquanto estica a perna esquerda para cima. Ao fazer isso, mantenha o cóccix recolhido para envolver os músculos abdominais. Esta é a chave para aprender como se equilibrar de cabeça para baixo no meio da sala. Em essência, você está se treinando para compreender que, quando suas pernas estão se estendendo para cima, todo o seu núcleo - que abrange o coração e o abdome - está ativamente envolvido e conectado. Todas as partes de você estão trabalhando juntas para formar um todo unificado. Quando você se sentir completamente integrado desde a fundação até o coração e desde o coração até as pernas, pés e dedos dos pés, será capaz de estender a mão com força e confiança, celebrando sua própria liberdade e poder. Solte a perna esquerda e repita a postura, levantando a perna direita. Pratique este asana pelo menos duas vezes de cada lado.

Pincha Mayurasana (equilíbrio do antebraço)

Acima de tudo, aprender a se equilibrar nos antebraços no meio da sala requer auto-estudo e prática por um longo período de tempo. A transformação acontece lentamente e traz uma qualidade de paz e leveza ao corpo, mente e coração. Mas há um ponto de referência que o ajudará a saber se você está pronto para se equilibrar no meio da sala: quando você está na pose preparatória, com os antebraços no chão, você deve ser capaz de caminhar com os pés em direção aos braços e coloque a pelve diretamente sobre o coração aberto. Se você não for capaz de fazer isso, é muito cedo para esperar que se sinta completamente estável no meio da sala sem dobrar a parte inferior das costas.

Se quiser se equilibrar usando a parede, defina a postura com as pontas dos dedos perto da parede. Se você quiser se equilibrar sozinho, comece colocando as pontas dos dedos de 15 a 30 centímetros de distância da parede. Isso lhe dará a segurança de ter a parede por perto e impedirá que você caia completamente e desperdice energia. Eventualmente, você saberá quando se sentir forte o suficiente para chutar no centro da sala. Ainda assim, é sempre melhor começar por ter um amigo por perto para identificá-lo.

De uma posição ajoelhada, coloque os antebraços na largura dos ombros e espalhe os dedos uniformemente. Você cria a base de sua postura com as mãos e os dedos - em qualquer inversão, a postura é tão segura quanto sua base é forte e estável. Inspire e pressione suas mãos, dedos e nós dos dedos na terra. Sem mover os antebraços, abrace-os isometricamente na linha média para fortalecer a parte interna dos braços.

Inspire e alongue o corpo lateral. Expire e suavemente amoleça o coração, permitindo que a coluna dorsal desça entre as omoplatas. Vire a cabeça para trás para aprofundar a conexão com o coração. Este é o lugar onde a magia acontece. Quando você reserva um tempo para se conectar e manter sua consciência no coração, sua percepção muda e se transforma em uma expressão mais bela e gentil da postura. Coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris. Dê alguns passos para dentro. Veja se você consegue manter a conexão com seu coração enquanto caminha em direção à sua fundação. Se não, simplesmente recomece. Você pode começar de novo e de novo, se necessário.

Em seguida, levante uma perna, mantendo a forte conexão de seus dedos por todo o corpo até os dedos dos pés. Inspire e envolva todos os músculos. Expire e alongue, alongando-se com brilho e força interior. Ao estender a perna levantada, retire o cóccix para poder envolver o abdômen. Mantendo-o engajado, inspire e chute suavemente. Gradualmente, você deve aprender quanta ou pouca força precisa para encontrar o equilíbrio ao chutar. Quanto mais forte e conectado você estiver em seu próprio centro, menos força precisará para ficar de cabeça para baixo. Se você cair em direção à parede ao chutar, apenas dobre um joelho e coloque o pé na parede atrás de você. Continue trabalhando para alongar e fortalecer os isquiotibiais e logo você poderá flutuar com grande facilidade.

Quando estiver de pé, estenda-se totalmente do centro até os calcanhares. Quanto mais você estende, mais leve você se sente. Se você se tornar esquecido ou entediado sobre o que está fazendo, a leveza da postura se tornará pesada e o medo se estabelecerá. Vire a cabeça para trás e conecte-se com o coração enquanto inspira, depois pressione a parte de trás do coração com as pontas inferiores das omoplatas ao expirar e estender a mão.

Tente fazer a pose algumas vezes, mas não exagere. Permita que seu corpo absorva o que aprendeu e tente novamente amanhã. Para esfriar, faça uma série de flexões para frente, como Uttanasana (Curvatura para frente em pé), Paschimottanasana (Curvatura para frente sentada) e Janu Sirsasana (postura da cabeça com o joelho). Faça a torção Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes) para relaxar a coluna vertebral.

A força e a flexibilidade que você obtém ao tentar posturas mais avançadas, como o Pincha Mayurasana, podem ter um efeito profundo em sua autoconsciência e confiança. Quando você começa a saber quanto poder possui e percebe que tem a capacidade de se conectar a ele à vontade, será capaz de liberar sua mente das garras das emoções negativas, incluindo o medo, muito mais rapidamente. Você será capaz de celebrar a leveza de coração que é seu direito de nascença e começará a desfrutar cada dia mais plenamente.

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