A postura do lótus (Padmasana) é uma posição suprema para meditação, e as variações de lótus de outros asanas podem ser profundas. No entanto, forçar as pernas para dentro do Lótus é uma das coisas mais perigosas que você pode fazer na ioga. A cada ano, muitos iogues machucam gravemente os joelhos dessa maneira. Freqüentemente, o culpado não é o aluno, mas um professor entusiasmado demais empurrando o aluno fisicamente para a pose.
Felizmente, existem técnicas que tornam o Padmasana muito mais seguro de aprender. Mesmo se você não ensinar Lótus completo, você pode usar as mesmas técnicas para proteger os alunos em posturas relacionadas, como Ardha Baddha Padmottanasana (Curvatura para frente de meio-lótus), Baddha Konasana (postura de ângulo fechado) e Janu Sirsasana (Postura da cabeça aos joelhos). Essas posturas podem fazer maravilhas para as articulações do quadril e os músculos ao redor delas. Infelizmente, muitos alunos sentem uma sensação dolorosa de beliscão na parte interna do joelho em todos eles. Para entender por que e como evitá-lo, considere a anatomia subjacente.
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O problema começa na articulação do quadril, onde Lótus e seus parentes exigem um grau surpreendente de mobilidade. Quando você passa de uma postura sentada neutra, como Dandasana (postura do bastão), para Baddha Konasana, a cabeça em forma de bola do fêmur deve girar para fora no encaixe do quadril cerca de 100 graus. Dobrar o joelho e colocar o pé em preparação para Janu Sirsasana requer um pouco menos rotação externa, mas quando o aluno se inclina para frente na postura, a inclinação da pelve em relação ao fêmur traz a rotação total para cerca de 115 graus. Padmasana requer a mesma quantidade de rotação externa (115 graus) apenas sentado, e o ângulo de rotação é um pouco diferente, tornando-o mais desafiador para muitos alunos. Quando combinamos a ação Padmasana com uma flexão para frente, como fazemos em Ardha Baddha Padmottanasana,a rotação externa total necessária na articulação do quadril salta para cerca de 145 graus. Para colocar isso em perspectiva, imagine que se você pudesse virar as coxas 145 graus enquanto está de pé, suas rótulas e pés acabariam apontando para trás!
Se um aluno conseguir realizar toda essa rotação externa no quadril no Lótus, ele pode então levantar o pé com segurança para cima e para cima na coxa oposta sem dobrar o joelho para os lados (veja a Figura 1). Algumas pessoas com quadris naturalmente móveis podem fazer isso facilmente, mas para a maioria das pessoas, o fêmur para de girar no meio da postura. Essa limitação pode ser devido a músculos ou ligamentos tensos ou, em alguns casos, a limitações osso a osso profundamente no quadril. Quando o fêmur para de girar, a única maneira de elevar o pé é dobrar o joelho para o lado. Os joelhos não são projetados para fazer isso - eles são projetados apenas para se flexionar e estender.
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Se um aluno com excesso de zelo continuar a puxar o pé para cima depois que sua coxa parar de girar externamente, ou se um aluno ou professor forçar o joelho para baixo, o osso da coxa e a tíbia agirão como longas alavancas que aplicam grande força ao joelho. Como um par de cortadores de parafuso de cabo longo, eles beliscarão a cartilagem interna do joelho entre as extremidades internas do fêmur e da tíbia. Em termos anatômicos, o menisco medial será comprimido entre o côndilo femoral medial e o côndilo tibial medial. Em termos leigos, as extremidades internas da coxa e da canela comprimem a cartilagem interna do joelho. Mesmo com força moderada, essa ação pode danificar seriamente o menisco. Essas lesões podem ser muito dolorosas, debilitantes e demoradas para cicatrizar.
Como abordar Baddha Konasana e Janu Sirsasana para evitar lesões no joelho
Poses como Baddha Konasana e Janu Sirsasana podem causar beliscões semelhantes. Nessas posturas, geralmente não puxamos para cima com o pé, então o problema vem principalmente da falta de rotação externa da coxa em relação à pelve. Vamos primeiro dar uma olhada em Baddha Konasana.
Lembre-se, para ficar em pé e estável ao colocar os pés em Baddha Konasana, as cabeças dos fêmures girarão fortemente para fora - cerca de 100 graus - nas órbitas do quadril. Como isso requer muita flexibilidade de toda a região do quadril, muitos alunos permitem que a borda superior da pelve se incline para trás enquanto colocam os pés em Baddha Konasana. Eles movem as coxas e a pelve como uma única unidade. Isso requer pouca rotação das cabeças dos fêmures nas cavidades do quadril e exige pouca flexibilidade. Também anula o objetivo de mobilizar as articulações do quadril e faz com que toda a coluna vertebral tombe.
Como professor, você pode instruir o aluno caído a inclinar a borda superior da pelve para a frente a fim de colocá-lo na posição vertical. Se seus quadris estiverem soltos o suficiente, esta instrução não criará um problema; a pelve se inclinará para a frente, as coxas permanecerão giradas externamente e a coluna ficará ereta. Mas se os quadris estiverem muito tensos, os fêmures e a pelve rolarão para a frente como uma única unidade. Enquanto os ossos da coxa giram para a frente, as canelas não, resultando no já mencionado beliscão na parte interna dos joelhos. Isso explica por que alguns alunos não sentem nenhuma dor no joelho em Baddha Konasana até que tentem inclinar a pelve completamente para cima.
Alguns alunos reclamam de dor no joelho apenas quando se curvam para frente em posturas que exigem rotação externa. Isso porque uma flexão para a frente como Janu Sirsasana exige ainda mais rotação externa na articulação do quadril. Novamente, no aluno tenso, a pelve e o fêmur rolam para a frente como uma única unidade, comprimindo a parte interna do joelho. É claro que tanto no Baddha Konasana quanto no Janu Sirsasana, empurrar o (s) joelho (s) para baixo piora o problema, porque os músculos tensos fazem o fêmur girar para frente à medida que é pressionado.
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Evite lesões no joelho na postura de lótus (Padmasana)
Agora, de volta ao Lotus Pose. Forçar os joelhos em Padmasana levantando os tornozelos também pode ferir a parte externa do joelho. Quando um aluno levanta a tíbia sem girar adequadamente a coxa, isso não apenas fecha o joelho interno, mas abre o joelho externo, alongando demais o ligamento colateral lateral. Se um aluno girar os pés à força de forma que as solas apontem para cima (o que as pessoas costumam fazer para elevar os pés nas coxas), a tensão pode piorar. Essa ação de girar as solas, na verdade, puxa o osso do tornozelo para longe do joelho, criando uma reação em cadeia até o ligamento colateral lateral.
Qual é a solução? Primeiro, use o bom senso. Nunca force um aluno a fazer lótus ou poses relacionadas e desencoraje os alunos a se esforçarem. Ensine os alunos a não sentir dor, especialmente dor no joelho. Não ajuste a postura puxando o pé ou o tornozelo, nem empurrando o joelho para baixo. Em vez disso, o professor ou o aluno devem aplicar uma ação de rotação externa firme na coxa, girando o fêmur em torno de seu eixo longo, usando as mãos ou uma correia.
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Se o aluno já tem dor no joelho, mas consegue fazer as posturas básicas em pé confortavelmente, ensine-as primeiro, com alinhamento cuidadoso. Isso pode trazer um longo caminho para a recuperação. Quando você reintroduz posturas sentadas problemáticas, como Baddha Konasana e Janu Sirsasana, use as mãos ou uma correia para aplicar a mesma ação de rotação externa descrita acima para o Lótus.
Para alunos que estão prontos para aprender Lótus, introduza-o gradualmente, trabalhando de posturas que exigem menos rotação externa no quadril (como sentar em Ardha Baddha Padmottanasana sem se inclinar para frente) até aquelas que exigem mais (como Padmasana completo). Espere até o último para introduzir posturas que exijam a rotação mais externa (variações de flexão para frente de Padmasana completo). Conforme os alunos estão aprendendo essas posturas, ensine-os a girar as coxas para fora com um ajuste prático ou um autoajuste. Instrua-os a monitorar e evitar sensações de beliscão na parte interna dos joelhos.
Incentive seus alunos a irem devagar, ser pacientes e persistir. Com o tempo, eles podem ser capazes de sentar-se confortavelmente e meditar profundamente em Padmasana. Caso contrário, lembre-os de que a verdadeira meditação não reside em alguma postura específica, mas no espírito de sua prática. Ajude-os a encontrar uma postura adequada a eles e, em seguida, oriente-os para que se acomodem e vivenciem a quietude que é a ioga.
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