Siga estas sugestões para ajudar seus alunos a se manterem seguros enquanto obtêm o máximo de benefícios do Virasana (pose do herói). Este artigo é um companheiro para manter os joelhos saudáveis em Virasana.
10 dicas para praticar Virasana (pose de herói) com segurança
1. Não force.
Professores e alunos nunca devem forçar o Virasana em qualquer nível.
2. Evite a dor.
Se o aluno sentir dor em qualquer lugar da postura (especialmente nos joelhos), ele deve recuar imediatamente.
3. Use acessórios de ioga.
Peça aos alunos que apoiem a pelve em uma altura adequada. Se os acessórios de ioga não estiverem disponíveis, peça aos alunos que se sentem sobre os calcanhares (se eles puderem ir tão longe) ou forneça uma postura alternativa (Bhekasana (postura do sapo), com os joelhos apenas parcialmente dobrados é uma alternativa). Observe que sentar sobre os calcanhares exerce muita pressão sobre os tornozelos, então alguns alunos podem precisar apoiar seus tornozelos em um cobertor enrolado ou pendurá-los na borda de uma pilha de cobertores dobrados para fazer a pose confortavelmente. Este tipo de apoio de tornozelo freqüentemente também requer apoios adicionais sob a pelve.
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4. Trabalhe gradualmente.
Não vá muito rápido. Ajude seus alunos a trazer o quadril para baixo sistematicamente ao longo de muitas sessões de prática, baixando os apoios conforme necessário.
5. Aponte os pés em linha com as canelas.
Isso fornece o melhor alinhamento para os joelhos. Em particular, incentive os alunos a evitar virar os pés para fora. Observe que dizer a seus alunos para colocar os pés "alinhados com as canelas" nem sempre é o mesmo que dizer a eles para apontar os pés "diretamente para trás", porque se o seu aluno se sentar entre os pés com as coxas paralelas entre si, as canelas não são mais paralelos, mas afastados um do outro da frente para trás. Seus pés devem fazer o mesmo.
6. Evite alongar demais os joelhos.
Os joelhos precisam da estabilidade que seus ligamentos fornecem, portanto, não incentive movimentos que os estiquem muito. Se o aluno sentir fortes sensações dentro ou ao redor das articulações do joelho na postura, há uma boa chance de que ele esteja alongando os ligamentos. Pode ser legítimo alongar gradualmente e moderadamente alguns ligamentos em um aluno que não consegue flexionar os joelhos totalmente, mas se o aluno puder sentar nos calcanhares (ou em um suporte na altura do calcanhar), dê a ele a opção de parar ali em vez de aprender descer todo o caminho entre os tornozelos. Explique que colocar a pelve no chão entre os pés provavelmente é útil para os joelhos de muitas pessoas, talvez a maioria, mas pode esticar os ligamentos dos joelhos de algumas pessoas, tornando os joelhos um pouco menos estáveis.Deixe o aluno tomar a decisão final se os benefícios da pose completa superam os riscos. Se seu aluno não quiser descer até o fim, um meio-termo possível é fazer com que ele se sente com a parte externa dos quadris, em vez dos ísquios, apoiado nos calcanhares. Anatomicamente, sentar-se dessa maneira gira um pouco as coxas para dentro e coloca os trocânteres maiores (a parte mais externa dos ossos da coxa) sobre os calcanhares. Essa posição fornece flexão quase total dos joelhos, sem qualquer flexão lateral.sentar-se dessa forma gira suas coxas um pouco para dentro e coloca seus trocânteres maiores (a parte mais externa dos ossos da coxa) sobre os calcanhares. Essa posição fornece flexão quase total dos joelhos, sem qualquer flexão lateral.sentar-se dessa forma gira as coxas um pouco para dentro e coloca os trocânteres maiores (a parte mais externa dos ossos da coxa) sobre os calcanhares. Essa posição fornece flexão quase total dos joelhos, sem qualquer flexão lateral.
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7. Gire as coxas para dentro enquanto os pés se movem para fora.
Ensine seu aluno a girar as coxas para dentro, movendo suas coxas, canelas e pés como uma única unidade, de modo que suas canelas e pés se movam para os lados enquanto ela abaixa a pélvis. Dessa forma, parte da amplitude de movimento que seu aluno precisa para trazer os pés para os lados vem da rotação nas articulações do quadril, em vez da flexão lateral dos joelhos. Na verdade, se ela mantiver a pélvis apoiada no nível dos calcanhares ou acima dela, poderá colocar os pés mais largos do que os quadris sem dobrar os joelhos para os lados. Se ela continuar a abaixar a pélvis além dos calcanhares, ela acabará chegando a um ponto em que as coxas não podem mais se virar para dentro. Se ela descer deste ponto, seus joelhos se dobrarão para os lados e seus joelhos internos se abrirão. No entanto, o grau de abertura será muito menor do que teria sido se ela não tivesse girado as coxas primeiro.Isso ajuda a proteger o aluno de alongamento excessivo dos ligamentos internos do joelho.
8. Mantenha os tornozelos próximos aos quadris.
Se seu aluno se sentar entre os pés, incentive-o a manter os tornozelos o mais próximo possível dos quadris. Isso reduzirá a curvatura lateral dos joelhos, de modo que a lacuna entre os côndilos femorais mediais e os côndilos tibiais mediais seja o menor possível, minimizando a tensão no ligamento interno do joelho (o ligamento colateral medial). Se você vir um aluno colocando os pés bem mais largos do que os lados dos quadris, incentive-o a trazê-los em direção ao corpo até que toquem os quadris externos - mas certifique-se de que ela ainda mantenha os pés alinhados com as canelas.
9. Monitore os ajustes.
Muitos alunos aprenderam a usar as mãos para ajustar a posição das pernas à medida que trazem os quadris para baixo em Virasana. Às vezes, esses ajustes são úteis, às vezes não. Um autoajuste comum é empurrar a carne dos bezerros para fora. Isso permite maior flexão dos joelhos porque tira as panturrilhas do caminho das coxas descendentes. Essa flexão aumentada provavelmente é boa para a maioria dos alunos, mas pode ser demais para alguns que têm ligamentos tensos, lesões ou outros problemas. Uma questão mais importante com este ajuste é que, a menos que o aluno faça um esforço consciente para manter as tíbias estáveis, ela provavelmente irá girá-las para dentro enquanto empurra as panturrilhas para o lado (as partes frontais das canelas irão virar para dentro, a parte de trás das canelas vai sair junto com os bezerros). Se ela fizer isso,você verá os ossos externos do tornozelo se projetando mais para os lados do que as panturrilhas e os pés. Girar as canelas (tíbias) dessa maneira pode aliviar a tensão na parte interna do joelho (ligamento colateral medial) enquanto aumenta a tensão no joelho externo (ligamento colateral lateral), então pode ser útil ou prejudicial, dependendo de onde os joelhos estão tensos.
10. Fortaleça os músculos que estabilizam o joelho.
Virasana é uma ótima maneira de alongar a parte frontal das coxas, mas o alongamento sem fortalecimento complementar pode tornar os joelhos dos alunos menos estáveis. Não ensine Virasana no vácuo. Use-o como parte de um programa de asana abrangente que inclui posturas em pé e outras posturas que fortalecem o quadríceps e outros músculos das pernas.
Virasana é uma postura maravilhosa para manter os joelhos de seus alunos móveis e saudáveis. Ensine-o com cuidado e eles colherão seus benefícios por toda a vida.
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SOBRE NOSSO ESPECIALISTA
Roger Cole, Ph.D. é professora de ioga com certificação Iyengar (www.yogadelmar.com) e cientista treinada em Stanford. Ele é especialista em anatomia humana e na fisiologia do relaxamento, sono e ritmos biológicos.
