Quando Hannah Dewey esquia, ela gosta de ir rápido. "Eu tendo a impulsionar isso", diz ela. "Eu me esforço para abrir caminho." Como esquiadora de longa data e lutadora profissional contra incêndios florestais, Hannah é forte o suficiente para esquiar rápido, mesmo em subidas. Mas depois de 22 anos esquiando, ela aprendeu algo surpreendente, uma lição que vem de sua prática de ioga: para obter o máximo de força, ela precisa diminuir a velocidade e focar sua mente no momento presente. “Se eu for calmamente passo a passo, concentrando-me na minha forma, posso realmente ir mais rápido”, diz ela.
Conheci Hannah, junto com mais de 40 outros esquiadores, no oitavo retiro anual de esqui e ioga para mulheres no Vale Methow, no norte de Washington. Eu me juntei a um grupo de atletas que fazem ioga por muitos motivos: para melhorar seu desempenho nos esquis, para evitar lesões e para experimentar a felicidade singular que vem de um esforço concentrado e uma mente clara. “Ioga e esqui combinam comigo”, diz Mary Ellen Stone, outra frequentadora de retiros. "Ambas as formas de colocar fora toda a desordem em nossas vidas e focar física, emocional e tecnicamente em algo que não é fácil de fazer. Mas quando tudo se junta, é um dos melhores sentimentos do mundo."
Eu passei a ter minha própria experiência da sinergia de ioga e esqui, mas como não esquiava desde criança, ficar mais rápido não era meu objetivo principal. Mesmo assim, as lições que internalizei em meus anos de prática de ioga acabaram me servindo bem nas trilhas.
Let It Snow: o aquecimento pré-esqui de ioga
O isolado Methow Valley é um paraíso para os esquiadores nórdicos. Um lugar popular para os esquiadores olímpicos treinarem, o vale tem 120 quilômetros de trilhas de cross-country, um dos mais longos sistemas de trilhas preparadas em qualquer lugar da América do Norte, bem como acesso a muito mais quilômetros de rotas desafiadoras de esqui em 4 milhões hectares da Floresta Nacional Okanogan-Wenatchee circundante.
As mulheres se encontram no Sun Mountain Lodge, o resort no topo da montanha que hospeda o retiro, que é organizado pelo centro de fitness Winthrop. Muitos dos meus colegas participantes do retiro esquiaram competitivamente. Alguns são especialistas em esqui alpino, mas aprenderam a dominar o cross-country. Alguns são novatos em esportes de neve como eu.
Às 7 horas da manhã seguinte, aqueço meu quadríceps resistente na aula de ioga de Melanie Whittaker. Melanie é esquiadora cross-country e diretora de ioga da Winthrop Fitness, e pratica ioga há mais de 30 anos. Ela ensina um estilo inspirado em Iyengar e conta com esquiadores de elite e outros atletas entre seus alunos. Ela explica que estamos nos preparando para avançar com agilidade e velocidade enquanto nos equilibramos em uma superfície escorregadia e em constante mudança de neve e gelo. Pelos próximos 90 minutos, ela nos conduz por uma série de posturas fortes como Ardha Chandrasana (Postura da Meia-Lua) e Virabhadrasana (Postura do Guerreiro) I, II e III, que exigem força, equilíbrio e confiança - as mesmas qualidades que nós precisaremos usar quando colocarmos nossos esquis.
Mover-se com qualquer tipo de graça em uma superfície escorregadia é inerentemente desafiador, ela nos diz, enquanto fazemos utkatasana (postura da cadeira), e para manter o equilíbrio precisaremos de uma forma compacta e forte e um centro de gravidade baixo. Ela também nos lembra que para ter sucesso no esqui, assim como na ioga, precisamos aprender a confiar em nosso corpo. Quando fazemos a parada de mão, ela nos lembra que é a confiança que nos permite levar nossos quadris sobre nossas cabeças e nossas pernas para o alto. Terei oportunidade de lembrar suas palavras no final do dia.
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Queda livre: um iogue aprendendo a esquiar
Depois da aula, sigo meu caminho, esquis nas mãos, para um campo plano e preparado para minha aula de iniciante. Uma névoa nebulosa flutua nas colinas, logo acima das copas das árvores, e ocasionais raios de sol aquosos brilham por trás das nuvens.
Os dois tipos mais comuns de esqui cross country - clássico e skate - têm técnicas correspondentes, mas diferentes. Para avançar em esquis clássicos, você mantém os pés paralelos e executa uma série de estocadas deslizantes. A cada passo, você desloca o centro de gravidade para a frente, trazendo o peso do corpo totalmente sobre a sola do pé da frente, quase além do ponto em que sente que vai cair, enquanto empurra o chão com a perna de trás. Para se equilibrar e ficar estável, diz meu instrutor, você deve se dobrar em uma forma semelhante à do Utkatasana, dobrando o joelho e o tornozelo da frente, deixando cair os ísquios e firmando o núcleo.
Quando pergunto a alguns esquiadores mais experientes, como Hannah, como sua prática de ioga ajuda a esquiar, eles enfatizam a força e o equilíbrio do núcleo. "No esqui, minha forma vem do meu núcleo", diz Hannah. "Eu me concentro em manter meu núcleo realmente tenso, e minhas pernas apenas seguem." Conforme a aula de esqui começa, eu vejo o que ela quer dizer. Se eu curvar meus tornozelos e joelhos e inclinar meu peso para a frente, eu deslizo. Se eu me endireitar para sair dessa ligeira dobra, eu balanço e, na maioria das vezes, caio.
"Dobre os joelhos e tornozelos", grita meu instrutor. "Peso para a frente!" Eu dobro meus joelhos. Eu dobro meus tornozelos. Eu deixo cair meus ísquios, encontrando o Utkatasana do esquiador. Eu me conecto com a força em meus tornozelos, panturrilhas e coxas e, com um leve ajuste, libero o peso do meu corpo para a frente. E aí está. Estou planando com uma sensação notável de facilidade, fazendo curvas largas encosta abaixo. Já não sinto que os esquis são sapatos de palhaço indisciplinados, me fazendo tropeçar. Eles são extensões contínuas de minhas pernas e cumprem minhas ordens.
Naquela tarde, pegamos uma trilha na floresta. Experimento uma deliciosa sensação de bem-estar e liberdade enquanto deslizo pela floresta tranquila e aprecio a luz do sol da tarde brilhando por entre os pinheiros enfeitados com guirlandas de musgo verde-salva. Nunca vou olhar para Utkatasana da mesma forma depois de hoje. Em vez de parecer uma luta suada pelo equilíbrio, agora parece uma pose de vitória.
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Yoga restaurativo pós-esqui
Naquela noite, o grupo se reúne para um período de pós-esqui, e encontro Melanie para uma consulta rápida. Todo esse agachamento para frente me deixou com dores nas costas. Ela me faz tentar uma variação da postura da esfinge, na qual pressiono minhas mãos no chão e movo meus braços um contra o outro para abrir a parte superior das costas e do peito. Uma torção supina alivia a parte inferior das minhas costas, e Supta Baddha Konasana (postura do ângulo reclinado) ajuda a liberar o piriforme, um músculo profundo nas nádegas que tende a se contrair no esqui.
Quanto às minhas outras dores - estou sentindo meus ombros, braços, núcleo, parte interna das coxas, parte externa das coxas, panturrilhas e tornozelos - ela me diz que estou cometendo o erro de novato de segurar desnecessariamente muitos músculos auxiliares que uso não preciso no processo de tentar envolver os que eu faço. “Você obterá mais força e controle quando aprender a isolar os grupos musculares de que precisa”, diz ela. "Você também ficará muito menos dolorido e cansado no final do dia. Praticar a consciência corporal que você aprende na ioga o ajudará nas encostas."
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Encontrar o equilíbrio em esquis
Na aula de ioga da manhã seguinte, Melanie chama nossa atenção para os nossos pés. Estar atento aos nossos pés, diz ela, é um fator crítico para o equilíbrio. Em utthita parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido), praticamos aplicar pressão uniforme em todo o pé, observando como a menor mudança para um lado pode nos desequilibrar.
A parte de esqui do segundo dia se concentra no esqui estilo skate. Os esquis de skate são especialmente escorregadios. Quando você está se movendo pela superfície lisa da neve, o menor esforço muscular cria movimento, o que apresenta um novo tipo de desafio de equilíbrio. Para ganhar o controle de meus movimentos, diz meu instrutor, tenho que dominar a arte de "afiar", ou deslocar delicadamente o peso para a parte interna do pé para agarrar na neve, o que me permitirá deslizar.
Enquanto deslizo como um carro de choque, tento me lembrar de abrir os dedos dos pés e manter os pés relaxados para poder controlar como meu peso muda. Enquanto isso, estou recebendo mais instruções: dobre os joelhos, empurre o pé de trás, transfira o peso para o pé da frente, traga uma vara para frente. Cada vez que tento fazer alguma coisa que o instrutor manda, esqueço as outras, fico tenso e perco o equilíbrio. Por fim, ela percebe minha dificuldade e me dá mais uma instrução: "Você - pare de pensar!"
Eu afasto meu olhar de meus pés, olho para frente na direção que eu quero ir e me empurro para frente em um deslizamento. Eu mergulho para a frente e, desta vez, começo a obter o impulso, o leve balanço, os poderosos golpes de perna para trás me empurrando para frente. Eu sorrio como uma criança, olhando para a professora para ter certeza de que ela me vê antes da minha próxima queda escorregadia.
E então me ocorre: equilíbrio não é algo que você alcança e se apega. É mais efêmero; é uma série de sucessos temporários, mantidos momentaneamente, perdidos e então descobertos novamente. Esquiar proporciona uma experiência fugaz de equilíbrio com cada mudança de peso e cada deslize. Mas não é permanente. Quando você o perde, você apenas tem que ter fé que irá voltar a ele.
Doce rendição: as sinergias do ioga e do esqui
Sinto que tive um vislumbre das sinergias da ioga e do esqui. Hannah me disse que sua professora de ioga favorita a lembra de diminuir o ritmo e manter o foco quando começar a fazer sua saudação ao sol. De todos os benefícios que sua prática confere ao esporte, ela diz, o mais importante veio na forma de uma mudança mental: "O Yoga me ajudou a desacelerar e me concentrar em mim mesma, e em me divertir lá. "
Mary Ellen ecoa esse sentimento: "Quando você está lá e vê a neve cintilando nas árvores e ouve os gritos dos corvos, pensa: 'Tenho tanta sorte, uma sorte extraordinária, de estar fazendo isso.' É um sentimento profundo estar lá, bem naquele momento. Esse sentimento é difícil de acontecer. "
Depois do jantar na última noite do retiro, vou para a banheira de hidromassagem. Eu apoiei meu queixo na borda de pedra fria da banheira e conto um punhado de luzes nas casas no vale abaixo. O resto da minha visão consiste no Monte Gardner coberto de neve. A lua cheia brilha através dos ramos espalhados de um pinheiro na encosta diante de mim. Um som estrondoso perturba o silêncio quando a máquina de limpeza de trilhas é iniciada. Para os meus ouvidos, é um som doce, prometendo trilhas recém-preparadas para deslizar pela manhã.
Sequência de ioga de fortalecimento e equilíbrio para esportes de neve
Esportes de neve como esqui cross-country, snowboard e esqui alpino permitem que você desça, atravesse (e até mesmo voe!) Através de montanhas glaciais acidentadas e sistemas de trilhas. Você está navegando em uma superfície escorregadia que oferece pouca resistência para desacelerar, então você precisa de um senso elevado de equilíbrio junto com a força concentrada em seu núcleo, costas e pernas.
Esta sequência se concentra em aperfeiçoar o equilíbrio e fortalecer os principais grupos musculares usados nos esportes de neve - quadríceps, glúteos, tornozelos, abdominais e costas. Se você é um esquiador regular, fazer essas posturas durante a temporada melhorará sua experiência nas pistas. Se você é novo nos esportes de neve, praticar essa sequência regularmente por várias semanas antes de colocar as correias nos esquis, prancha ou patins ajudará você a adquirir a força necessária. E se você for esquiar hoje, passar primeiro por essa sequência despertará os principais grupos de músculos que você usará.
Utkatasana (postura da cadeira), variação
Em curvas em declive, o peso é distribuído ligeiramente para a frente sobre os arcos dos pés no início da curva e lentamente se desloca para a parte de trás do arco quando você termina a curva. Esta variação de Utkatasana imita esse movimento. A postura ligeiramente agachada, o núcleo poderoso e as pernas fortes do Utkatasana são o que permitem que você faça essas mudanças sutis de peso.
Em Tadasana (postura da montanha), com os pés na largura do quadril, levante os braços à sua frente até a altura dos ombros, paralelos ao chão, com as palmas voltadas para dentro. Dobre os joelhos e abaixe o torso como se fosse sentar em uma cadeira. Puxe o umbigo para trás na direção da coluna enquanto abaixa o sacro e o cóccix em direção ao chão, dobrando ligeiramente o cóccix para baixo. Alcance para a frente com a ponta dos dedos e, ao mesmo tempo, leve as omoplatas uma em direção à outra e para baixo nas costas. Continue a abaixar até que suas coxas fiquem o mais paralelas que você puder ao chão. Levante o torso enquanto pressiona os calcanhares. Eleve-se na ponta dos pés, levantando os calcanhares 5 a 7 centímetros do chão, ou mais alto, se puder. Segure por 30 segundos e depois abaixe os calcanhares, estique as pernas e saia da postura.Repita 5 vezes e volte para Tadasana.
Adho Mukha Svasana (postura do cachorro olhando para baixo)
O Cão Descendente fortalece os tornozelos, músculos centrais (abdominais e dorsais), parte superior das costas, ombros e braços, e alonga as panturrilhas, isquiotibiais e nádegas - todos os quais trabalham para estabilizá-lo na neve.
Fique de quatro, com os ombros sobre os pulsos, os quadris sobre os joelhos e os joelhos 10 a 15 centímetros atrás dos quadris. Dobre os dedos dos pés para baixo e, ao expirar, levante os ísquios em direção ao teto. No início, mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e os calcanhares fora do chão. Pressione o topo das coxas para trás e, ao alongar a parte de trás das pernas, pressione os calcanhares para baixo. Pressione firmemente as palmas das mãos e todos os dedos, mantendo a parte superior das costas aberta e as omoplatas puxando as costas em direção à pélvis. Ao inspirar, pressione as palmas das mãos e a planta dos pés. Ao expirar, mantenha seu núcleo ativo, pois ele o apóia na postura. Sinta a extensão através da coluna e da cintura lateral enquanto seus braços e pernas estão ativamente envolvidos no alongamento. Sinta a calma ao respirar uniformemente na postura.Permaneça na postura por 30 a 60 segundos.
Virabhadrasana (postura do guerreiro I)
Quando você esquia, seu equilíbrio muda constantemente conforme você se move pela neve ou gelo. No reforço de força Warrior I, você pratica a concentração necessária para manter um equilíbrio entre o movimento para a frente na parte superior do corpo e o aterramento na perna de trás, tornozelo e pé.
De Downward Dog, dê um passo à frente com o pé esquerdo e coloque-o entre as mãos. Gire o pé direito em 45 graus e abaixe o calcanhar. Mantendo uma flexão profunda do joelho esquerdo, leve o tronco ereto, levantando os braços acima da cabeça. Pressione firmemente para baixo com o pé de trás enquanto alinha a frente da pélvis o máximo possível com a borda frontal do tapete. Inspire e estique os braços, mantendo as omoplatas voltadas para baixo e para trás e a barriga baixa para dentro e para cima. Observe-se mantendo o equilíbrio entre o movimento para a frente do tronco e a ação de aterramento do calcanhar e da perna traseiras. Sinta a abertura do tórax e o alongamento dos músculos abdominais e dos flexores do quadril esquerdo. Segure por 30 a 60 segundos, volte para Downward Dog e repita do outro lado. Volte para Tadasana.
Esta variação do Warrior III fortalece os pés e tornozelos, costas, abdominais, adutores e quadríceps. Ele alonga os glúteos, isquiotibiais e abdutores. Também ensina equilíbrio. Entrar nessa postura de Tadasana acentua a ação muscular usada no esqui nórdico.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variação
Em Mountain Pose (Tadasana), avance cerca de 60 centímetros com o pé esquerdo. Pressione o pé esquerdo, dobrando ligeiramente o joelho. Envolva os quadríceps e incline lentamente o tronco para a frente, flexionando os quadris. Lentamente, levante a perna direita atrás de você enquanto estende os braços para frente, na distância dos ombros e com as palmas voltadas para dentro. Mantenha seu peso centralizado sobre o arco do pé esquerdo. Estique a perna direita e pressione uniformemente o calcanhar e a planta do pé. Endireite a perna esquerda e equilibre-se com a perna de trás, os braços, o tronco e os quadris paralelos ao chão. Envolva os músculos glúteos e mantenha os quadris nivelados enquanto mantém o comprimento do tronco. Fique aqui por algumas respirações. Para fortalecer ainda mais o núcleo, as pernas e os tornozelos e melhorar o equilíbrio, tente alternar entre uma perna de apoio reta e uma flexionada.Expire enquanto dobra o joelho, mantendo o tronco paralelo ao chão. Inspire enquanto estica a perna. Continue por 6 repetições e repita do outro lado. Entre no Cão Descendente por algumas respirações e depois fique de quatro.
Elevadores alternativos de braço e perna
Essa postura imita os movimentos alternados de braços e pernas do esqui cross-country. Ajuda a desenvolver a força e a estabilidade do torso necessárias para manter o equilíbrio enquanto os membros opostos estão em movimento. Também fortalece a parte superior das costas, ombros, abdômen, extensores da coluna e isquiotibiais.
A partir das mãos e joelhos, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos, inspire e levante o braço esquerdo ao nível do ombro, estendendo-se pelas pontas dos dedos, e levante a perna direita paralela ao chão, estendendo-se para trás através do dedos do pé. Ao estender a mão pelos membros, alongue a coluna, estendendo-se para a frente com o topo da cabeça e para trás através do cóccix. Mantenha a pelve neutra e a barriga firme. Fique na postura por 30 segundos, volte para as quatro patas e repita do outro lado. Faça a postura um total de 5 vezes e depois sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente em dandasana (postura do bastão).
Paripurna Navasana (pose de barco completo)
A força do núcleo na frente e nas costas é essencial para manter a estabilidade nos esquis. Navasana fortalece o abdômen, o psoas, os flexores do quadril e os extensores da coluna, enquanto desafia você a se equilibrar uniformemente em três "pontos" - os dois ísquios e o cóccix.
Balance ligeiramente para trás para se equilibrar sobre os ísquios e o cóccix, sem arredondar as costas. Dobre os joelhos e levante os pés do chão. Quando se sentir equilibrado, estique as pernas em um ângulo de 45 graus do chão. (Se isso não for possível, permaneça com os joelhos dobrados, talvez levantando as canelas paralelas ao chão.) Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão, as palmas voltadas uma para a outra. (Como alternativa, segure as pernas atrás dos joelhos.) Levante o esterno, envolvendo o tronco e mantendo o comprimento na cintura lateral. Alcance com a ponta dos dedos, mas mantenha as omoplatas integradas às costas. Respire suavemente enquanto suaviza seu olhar. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos e depois volte para Dandasana. Repita 3 vezes.
Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado)
Termine com essa torção, que também é boa para o après-ski, porque alivia as dores na parte inferior das costas e pode ajudar a aliviar a rigidez da parte superior das costas.
Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire e leve os joelhos em direção ao peito. Expire e abaixe os joelhos para o lado direito, com as coxas formando um ângulo de 90 graus em relação ao torso. Deixe seus quadris, coxas e nádegas relaxarem. Sem forçar o pescoço, vire o olhar para a esquerda. Pressione suavemente a omoplata esquerda no tapete e alongue o lado esquerdo da cintura, puxando o quadril esquerdo para baixo em direção aos calcanhares. Respire uniformemente através da torção. Para dar uma torção mais profunda, leve a mão direita à coxa esquerda atrás do joelho e alongue suavemente para a direita. Fique na postura por 6 a 9 respirações. Inspire, coloque os joelhos no centro e coloque os pés no chão com os joelhos dobrados. Levante os quadris alguns centímetros e ajuste a posição para que a coluna fique reta.Repita a torção para o lado esquerdo e, em seguida, faça Savasana (postura do cadáver).
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