O rei dos quadris de abertura: pose do pombo

A ioga lida com quadris rígidos de várias maneiras, mas mais diretamente por meio de uma família de posturas que são conhecidas vagamente como "abridores de quadris". Alguns abridores de quadril aumentam a rotação externa ou para fora do osso do fêmur na cavidade do quadril. Outros alongam o músculo psoas, um flexor primário do quadril que conecta o tronco e as pernas que fica cronicamente encurtado em nossa sociedade presa a uma cadeira. Pigeon Pose é um abridor de quadril extremamente eficaz que aborda ambas as áreas, com a perna da frente trabalhando em rotação externa e a perna de trás em posição de alongar o psoas.

O pombo é, na verdade, uma variação da pose avançada, Eka Pada Rajakapotasana (postura do rei pombo com uma perna). As duas posturas compartilham um alinhamento semelhante nos quadris e, mais importante, um imperativo que deve ser abordado com atenção e consciência. A maioria dos praticantes reconhece que o pombo-rei One-Legged é um backbend avançado que requer alinhamento preciso. Mesmo assim, muitos de nós provavelmente nos dobraremos irrefletidamente na variação da inclinação para a frente do Pigeon, o que pode colocar muito estresse no joelho e no sacro. Para evitar lesões, eu abordo o Pigeon fazendo variações que abram os quadris gradualmente e com segurança. Depois que seus quadris estiverem abertos, você será capaz de criar um Pombo bem equilibrado que beneficia seus quadris e a região lombar. Se você praticar de forma consistente, notará mais facilidade na parte inferior ao sentar, caminhar e ficar de pé.

Benefícios da pose:

  • Aumenta a amplitude de movimento externa do fêmur no encaixe do quadril
  • Alonga os flexores do quadril
  • Prepara o corpo para backbends
  • Prepara o corpo para posturas sentadas, como Padmasana (postura de lótus)

Contra-indicações:

  • Ferimento no joelho
  • Questões sacroilíacas

1. Passe a agulha

Uma das melhores maneiras de abrir os quadris e se preparar para o Pigeon é por meio de uma modificação supina chamada Eye of the Needle (às vezes chamada de Dead Pigeon). Eu ensino esta postura para iniciantes e pratico-a regularmente. Conforme você se move através desta e da próxima variação, e depois em direção à postura final, certifique-se de alternar os lados para que seu corpo possa se desdobrar de maneira uniforme e progressiva.

Para começar, fique de costas com os joelhos dobrados e as coxas paralelas e na distância do quadril. Em seguida, cruze o tornozelo esquerdo sobre a coxa direita, certificando-se de que o osso do tornozelo passe pela coxa. Flexione ativamente o pé da frente puxando os dedos dos pés para trás. Ao fazer isso, o centro do pé se alinha com a rótula, em vez de se curvar em forma de foice, o que pode tensionar os ligamentos do tornozelo e do joelho.

Mantendo esse alinhamento, puxe o joelho direito em direção ao peito, passe o braço esquerdo pelo triângulo entre as pernas e coloque as mãos na parte de trás da perna direita. Se você puder segurar na frente da canela sem levantar os ombros do chão ou arredondar a parte superior das costas, faça isso; caso contrário, mantenha as mãos cruzadas ao redor do tendão da coxa ou use uma tira. O objetivo é evitar criar tensão no pescoço e nos ombros ao abrir os quadris; portanto, escolha uma posição que mantenha a parte superior do corpo relaxada. Ao puxar a perna direita em sua direção (certificando-se de apontá-la para o ombro direito e não para o centro do peito), pressione simultaneamente o joelho esquerdo para longe de você. Esta combinação de ações deve fornecer uma sensação ampla, mas se você não sentir muito,tente soltar o osso púbico do umbigo em direção ao chão. Isso trará um pouco mais de curvatura na região lombar e aprofundará o alongamento do quadril.

2. Aumente o seu pássaro

Esta variação se move mais na direção da forma final, mas usa cobertores para ajudar a manter o alinhamento. Fique de quatro com as mãos afastadas na distância dos ombros e cerca de um palmo na frente dos ombros. Traga o joelho esquerdo para a frente e coloque-o no chão logo atrás e ligeiramente à esquerda do pulso esquerdo, com a canela em diagonal e o calcanhar esquerdo apontando para o osso do quadril frontal direito. Agora traga sua atenção para a perna de trás: seu quadríceps direito deve ficar voltado para o chão, de forma que sua perna fique em uma posição "neutra" - você deseja evitar a armadilha comum de girar externamente a perna de trás. Estabeleça essa perna neutra dobrando os dedos do pé direito para baixo e esticando a perna direita de modo que a coxa e o joelho saiam do chão.Levante a parte interna da coxa direita em direção ao teto e mova o osso do quadril frontal direito para frente de modo que fique paralelo ao osso do quadril frontal esquerdo. Você deseja que os ossos do quadril estejam alinhados em direção à frente do tapete. Ao rolar o osso do quadril direito para a frente, leve a parte externa do quadril esquerdo para trás e para dentro em direção à linha média do corpo. Sua tendência natural será balançar para frente e para longe de você.

Quando os ossos do quadril estão paralelos no Pombo, é menos provável que o sacro seja torcido e você pode praticar a postura sem forçar a região lombar. Mantendo o alinhamento do quadril, balance os dedos do pé direito ligeiramente para trás e aponte-os de forma que a coxa direita se solte no chão. Mova o pé esquerdo e a canela em direção à frente do tapete, visando que sua canela fique paralela à borda frontal, e flexione o pé como fez em Olho da Agulha para proteger o joelho.

Agora observe a parte externa do quadril esquerdo. Se, depois de endireitar os quadris, a área onde a coxa e a nádega se encontram não ficar no chão, você precisa adicionar um cobertor ou dois por baixo. Isso é crucial para praticar a postura com segurança. Se a parte externa do quadril não tiver apoio, o corpo cairá para a esquerda, tornando os quadris irregulares e distorcendo o sacro. Ou, se os quadris permanecerem retos, mas o quadril esquerdo estiver flutuando livremente, você colocará peso e pressão demais no joelho da frente. Nenhum cenário é bom!

3. Vingue-se

Em vez disso, use os braços como apoio enquanto organiza a parte inferior do corpo. Ajuste de forma que seus ossos do quadril fiquem paralelos à parede que você está enfrentando e seu sacro esteja nivelado (o que significa que um lado não mergulhou mais perto do chão do que o outro) e coloque quantos cobertores forem necessários para manter este alinhamento abaixo de seu lado esquerdo quadril.

Coloque as mãos na frente da canela esquerda e use os braços para manter o tronco ereto. Para a versão final, continue movendo o pé esquerdo para a frente, trabalhando para deixar a canela esquerda paralela à borda frontal do tapete. Certifique-se de manter o alinhamento dos quadris e do sacro, continuando a usar cobertores, se necessário. A perna esquerda estará em rotação externa, a perna direita em neutro - cada posição dando acesso a um tipo diferente de abertura do quadril. A perna direita alongará o psoas e outros flexores do quadril, e o lado esquerdo entrará no grupo de rotadores nas nádegas e na parte externa do quadril.

É comum sentir sensações intensas no quadril esquerdo enquanto o fêmur gira para fora na cavidade do quadril. (Para muitas pessoas, isso é na parte carnuda das nádegas; para outras, é ao longo da parte interna da coxa.) Alguns sentem um alongamento ao longo da parte frontal do quadril direito à medida que o psoas se alonga. No entanto, você não quer sentir nenhuma sensação no joelho esquerdo. Se você fizer isso, essa variação não é para você! Volte para o Eye of the Needle, onde você pode abrir os quadris com segurança e sem esforço.

Se sentir o joelho livre (hooray!), Estenda o tronco para a frente, cruzando a canela esquerda, levando os braços à sua frente e soltando a testa em direção ao chão. Só incline para a frente depois de verificar o alinhamento e prestar atenção ao corpo. O joelho esquerdo ficará à esquerda do torso (com a coxa esquerda um pouco diagonalmente) e o pé esquerdo flexionado ficará ao lado do lado direito da caixa torácica. Ao se dobrar para a frente, volte sua atenção para dentro. Temos a tendência de manter esta versão do Pombo por mais tempo do que as posturas mais ativas, então veja se parte de sua prática nesta postura pode ser manter a concentração mental depois de se instalar. No Yoga Sutra, Patanjali define a prática como "esforço em direção à estabilidade. " Nessas paradas prolongadas e mais silenciosas, você começa a explorar essa ideia,prender sua atenção às vezes dispersa, seguindo a respiração conforme ela se move para dentro e para fora, encontrando a quietude enquanto você se abre e se expande.

Natasha Rizopoulos vive e ensina ioga em Los Angeles e Boston.

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