Experimente o New Twist on Twists de Jason Crandell

É uma das sensações mais satisfatórias na prática do asana: aquela sensação de liberação que vem de uma reviravolta profunda. Posturas de torção giram a coluna e alongam os músculos das costas, deixando-o limpo, limpo e revigorado. Eles até mesmo acendem o fogo digestivo, conhecido como agni. Na verdade, as torções são tão benéficas para a coluna, as costas do corpo e o sistema digestivo que sua capacidade de abrir a parte frontal do corpo costuma ser esquecida. Mas, ao usar o adereço de ioga mais onipresente do mundo - uma parede - você pode começar a acessar e liberar a frente do seu torso enquanto gira. Você pode até começar a considerar essas poses como os maiores abridores de coração que você encontrou nos últimos anos.

Na maioria das posturas de torção, você gera a alavanca para torcer usando os músculos abdominais e pressionando um braço ou mão contra uma perna. Pense em Marichyasana III: pressionar o cotovelo esquerdo contra a parte externa da coxa direita ajuda a virar a coluna. Mas, ao usar uma parede, os braços têm mais força para aprofundar a torção, enquanto a frente dos ombros, tórax, abdominais e laterais são alongados profundamente. Você ainda terá o benefício de liberar a tensão nas costas e estimular o processo digestivo, mas finalmente conseguirá acessar a parte frontal do corpo - sem nenhum custo adicional.

Plano de ação: em qualquer postura de torção, é útil imaginar o torso como um cilindro. Ao girar, você gira o cilindro em torno de um eixo central. Ao usar a parede para ajudá-lo a torcer, você estica não apenas a parte de trás do cilindro, mas também a frente e as laterais.

O jogo final: essas posturas alongam a frente e as laterais dos músculos abdominais, uma área que costuma ser rígida e de difícil acesso.

As torções também abrem o coração, pois liberam a tensão na parte frontal das costelas, no peito e nos ombros. Eles vão deixar você com uma sensação de amplitude na frente do corpo que facilitará respirações mais profundas, melhorará sua postura e, em geral, o ajudará a se sentir mais leve, espaçoso e confortável em todo o corpo.

Aquecimento: Você fará o aquecimento com posturas que alongam a coluna (para ajudá-lo a girar mais facilmente) e abrem a parte externa dos quadris (para ajudá-lo a manter os quadris nivelados e confortáveis ​​ao sentar e girar). Para alongar a coluna, comece com Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo), estocada alta com os braços acima da cabeça e Uttanasana (flexão em pé para a frente) com os joelhos ligeiramente dobrados. Para preparar os quadris, pratique paschimottanasana (postura sentada para frente), postura do pombo e gomukhasana (postura do rosto de vaca).

Sukhasana (postura fácil), com uma torção

Sustentação: uma parede é seu principal suporte, mas você também se sentará em um bloco.

Por que isso funciona: usar a parede como alavanca ajuda a criar uma abertura forte na frente do corpo. Sentar-se em um suporte ajuda a posicionar seus quadris de maneira ideal para que você possa alongar a coluna e manter a curva natural da região lombar.

Como fazer: Todas as posturas a seguir têm três fases distintas. Na fase inicial, você determina a que distância colocar seu corpo da parede com base em sua flexibilidade e proporções. (As posturas têm diferenças sutis suficientes para que você precise ajustar a distância da parede para cada postura.) As próximas duas fases exploram a postura com diferentes graus de intensidade.

Coloque um bloco (ou cobertores dobrados) a aproximadamente um braço de distância da parede (você ajustará o local exato em alguns instantes). Sente-se no bloco de costas para a parede, com a canela direita cruzada na frente da esquerda. Gire o tronco suavemente para a direita, colocando a mão esquerda no joelho direito e a direita na parede na altura do ombro. Veja se seu braço direito está reto e rodado externamente e se seu torso está vertical. Reserve um momento para ajustar sua distância. Se você estiver perto demais da parede, seus ombros ficarão presos e a parte superior do corpo arredondada para a frente. Se você estiver muito longe, poderá esticar o braço, mas a parte superior do corpo se inclinará em direção à parede.

Agora você vai se concentrar em torcer. Primeiro, refine a posição de sua mão e braço direitos. Com o centro da palma da mão na altura do ombro e os dedos e a dobra do cotovelo voltados para o teto, pressione firmemente contra a parede. Você começará a sentir o alongamento familiar nas costas que acompanha as torções. Mas, mais importante, você sentirá uma abertura completa na frente do ombro direito e no peito e, possivelmente, no antebraço, no braço e no abdômen também. Fique aqui por 4 a 5 respirações. Para aumentar a intensidade da torção, vire os dedos para a direita, levante a palma da mão afastando-a da parede, alongue a coluna e mova os dedos o máximo possível para a direita. Respire suavemente para ajudar a aliviar a tensão na parte frontal do corpo. Depois de 4 a 5 respirações aqui, libere a postura lentamente.Pare um momento para perceber como essa torção afetou seu corpo. Em seguida, repita a postura do segundo lado.

Marichyasana I, como um Twist

Por que isso funciona: sentar em um bloco torna mais fácil sentar-se ereto, especialmente se você tem quadris ou tendões da coxa rígidos. A parede ajuda a aumentar a intensidade da torção e a abertura na frente do corpo.

Como fazer: Encontre a distância certa da parede como fez na postura anterior, lembrando-se de que pode ser necessário se reposicionar levemente para garantir o posicionamento correto.

Para começar, mantenha seu bloco (ou cobertores dobrados) na mesma posição da primeira pose e sente-se. Estique a perna direita, dobre o joelho esquerdo profundamente e coloque o pé no chão próximo ao ísquio esquerdo. Nesta versão de Marichyasana, você estará se afastando do joelho dobrado, não em direção a ele. Alongue a coluna e coloque o cotovelo esquerdo contra a parte interna do joelho esquerdo. Gire o tronco para a direita e coloque a mão direita na parede na altura do ombro. Determine se você precisa ficar um pouco mais perto da parede, um pouco mais longe dela, ou se já está na posição que lhe permitirá endireitar e girar externamente o braço direito.

Agora é hora de explorar as ações da postura. Com o braço direito reto e nivelado com o ombro, pressione a parede com um pouco mais de firmeza. Sinta o alongamento aumentar na frente do ombro, tórax e braço. Levante o lado esquerdo da região lombar afastando-se do bloqueio e vire o peito com mais força em direção à parede. Imagine que sua clavícula direita está se alongando em direção à parede conforme você aumenta a rotação de sua coluna. Pressione o braço esquerdo contra a parte interna do joelho para apoiar este trabalho. Respire continuamente nessa posição, sentindo a frente do corpo se abrir por 4 a 5 voltas antes de reposicionar o braço de cima para a última fase da postura.

Para abrir ainda mais a parte frontal da parte superior do corpo, gire a ponta dos dedos na direção da torção e leve a mão mais adiante na postura. Certifique-se de mover-se com atenção e devagar, pois esse é um grau de rotação exigente. Pressione as pontas dos dedos e levante a palma da mão para longe da parede. Isso evitará que seu pulso e antebraço se distendam demais e mudará as demandas da postura para o bíceps, deltóide, peitorais, abdominais e músculos espinhais. Observe todas as diferenças que você sente nessa torção sentada em comparação com as anteriores. Respire alongando a parte superior do corpo por 4 a 5 respirações antes de abaixar lentamente o braço e liberar a postura. Pare por um momento ao sair da postura e saboreie a sensação das costas do corpo antes de assumir o segundo lado.

Bharadvajasana, com uma torção

Por que isso funciona: usando posicionamento e alavancagem semelhantes às posturas anteriores, essa postura fornece uma rotação espinhal ainda mais profunda.

Como fazer: esta torção permitirá ainda mais amplitude de rotação e alongará seu abdômen mais profundamente. Ajoelhe-se, levante os quadris, desloque-os para a direita e deixe a parte superior do pé esquerdo deslizar sobre o arco do direito. Sente-se no bloco, pressione a mão direita contra a parede e ajuste a distância para que o torso fique na vertical. Enfatize a rotação externa do braço levantando a frente da axila e puxando a escápula para baixo. Alongue o eixo central, contraia a parte inferior do abdômen e vire o umbigo para a direita. Respire por 4 a 5 vezes e sinta as laterais do abdômen liberarem a tensão.

Se seu corpo permitir, leve a mão mais para a direita. Gire os dedos para a direita e levante a palma da mão. Sinta o movimento em espiral da parte inferior do abdômen, passando pelas costelas, tórax e ombro, até o braço direito e as pontas dos dedos. Dobre o cotovelo esquerdo e puxe a parte externa do joelho direito. Isso o ajudará a obter um bom alongamento profundo na frente do torso. Saboreie mais 4 a 5 respirações e depois relaxe. Aproveite o espaço que você criou antes de fazer a transição para o lado esquerdo.

Jason Crandell ensina workshops de vinyasa yoga baseados em alinhamento e treinamentos de professores em todo o mundo.

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