(chaht-tour-ANG-ah don-DAHS-anna)
chaturanga = quatro membros ( chatur = quatro
anga = membro)
danda = bastão (refere-se à coluna, o "bastão" central ou suporte do corpo)
Postura do Cajado de Quatro Membros: Instruções Passo a Passo
Passo 1
Execute Adho Mukha Svanasana, depois a postura da prancha. Firme as omoplatas contra as costelas traseiras e pressione o cóccix em direção ao púbis.
Passo 2
Com uma expiração, abaixe lentamente o tronco e as pernas alguns centímetros acima e paralelos ao chão. Nessa postura, há uma tendência de a região lombar balançar em direção ao chão e o cóccix se projetar em direção ao teto. Durante toda a sua permanência nesta posição, mantenha o cóccix firmemente no lugar e as pernas muito ativas e ligeiramente voltadas para dentro. Puxe o púbis em direção ao umbigo.
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etapa 3
Mantenha o espaço entre as omoplatas amplo. Não deixe os cotovelos abertos para os lados; segure-os pelos lados do torso e empurre-os de volta para os calcanhares. Pressione as bases dos dedos indicadores firmemente no chão. Levante a parte superior do esterno e a cabeça para olhar para frente.
Passo 4
Chaturanga Dandasana é uma das posições na sequência da Saudação ao Sol. Você também pode praticar esta postura individualmente por qualquer lugar de 10 a 30 segundos. Solte com uma expiração. Deite-se levemente no chão ou empurre com força de volta para Adho Mukha Svanasana, levantando a parte superior das coxas e o cóccix.
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YOGAPEDIA
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Chaturanga Dandasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Síndrome do túnel carpal
- Gravidez
Modificações e adereços
Você pode ter uma ideia dessa posição desafiadora praticando-a em pé. Fique de frente para uma parede, a alguns centímetros dela. Pressione as mãos contra a parede, ligeiramente abaixo do nível dos ombros. Imagine que você está tentando se afastar da parede, mas a firmeza de suas omoplatas contra as costas impede qualquer movimento. Alongue o cóccix até os calcanhares e levante a parte superior do esterno em direção ao teto.
Aprofunde a pose
Mesmo os alunos experientes têm dificuldade com Chaturanga Dandasana. Coloque um cobertor enrolado no chão abaixo da postura da prancha, paralelo à coluna. Abaixe-se levemente sobre este suporte. Use-o minimamente, apenas o suficiente para se manter à tona.
Poses preparatórias
- Pose da prancha
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Poses de acompanhamento
- Adho Mukha Svanasana
- Urdhva Mukha Svanasana
Dica para iniciantes
A forma preenchida de Chaturanga Dandasana é bastante difícil de executar no início, até que seus braços, costas e pernas estejam fortes o suficiente para suportá-lo. Na postura da prancha, comece abaixando os joelhos até o chão e, em seguida, com uma expiração, abaixe o esterno cerca de uma ou duas polegadas acima do chão.
Benefícios
- Fortalece os braços e pulsos
- Tonifica o abdômen
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprender a ancorar a pelve nessa postura e alongar a coluna. Execute Chaturanga Dandasana (usando um cobertor sob as coxas, se necessário). Faça seu parceiro montar em sua cintura, colocar os pés em forma de pombo e apertar a borda superior de sua pélvis com a parte inferior das pernas. Seu parceiro pode arrastar sua pélvis ligeiramente para trás, em direção aos pés, enquanto você levanta a parte superior do esterno na direção oposta.
Variações
Se possível, role lentamente sobre a planta dos pés no topo dos pés e desloque o torso ligeiramente para a frente. Isso trará as mãos de volta ao lado da cintura e aumentará o desafio da posição.
