(go-moo-KAHS-anna)
go = cow (sânscrito go é um parente distante da palavra inglesa "cow")
mukha = face
Postura da cara de vaca: instruções passo a passo
Passo 1
Sente-se em dandasana (postura do bastão), dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Deslize o pé esquerdo sob o joelho direito para a parte externa do quadril direito. Em seguida, cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o joelho direito em cima do esquerdo, e traga o pé direito para fora do quadril esquerdo. Tente trazer os calcanhares equidistantes dos quadris: com a perna direita para cima, você terá que puxar o calcanhar direito para mais perto do quadril esquerdo. Sente-se uniformemente sobre os ísquios.
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Passo 2
Inspire e alongue o braço direito para a direita, paralelo ao chão. Gire seu braço para dentro; o polegar se virará primeiro em direção ao chão, depois apontará para a parede atrás de você, com a palma voltada para o teto. Este movimento irá rolar o ombro direito ligeiramente para cima e para a frente, e arredondar a parte superior das costas. Com uma expiração completa, passe o braço por trás do tronco e dobre o antebraço na parte inferior das costas, paralelo à cintura, com o cotovelo direito contra o lado direito do tronco. Role o ombro para trás e para baixo e, em seguida, trabalhe o antebraço nas costas até ficar paralelo à coluna. As costas da mão ficarão entre as omoplatas. Veja se o cotovelo direito não escorrega do lado direito do torso.
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etapa 3
Agora inspire e estique o braço esquerdo para a frente, apontando para a parede oposta, paralela ao chão. Vire a palma da mão para cima e, inspirando novamente, estique o braço em direção ao teto, com a palma voltada para trás. Levante ativamente pelo braço esquerdo e, em seguida, exalando, dobre o cotovelo e alcance a mão direita. Se possível, enganche os dedos direito e esquerdo.
Passo 4
Levante o cotovelo esquerdo em direção ao teto e, da axila posterior, desça o cotovelo direito em direção ao chão. Firme as omoplatas contra as costelas traseiras e levante o peito. Tente manter o braço esquerdo bem ao lado do lado esquerdo da cabeça.
Etapa 5
Fique nesta posição por cerca de 1 minuto. Solte os braços, descruze as pernas e repita com os braços e as pernas invertidos pelo mesmo período de tempo. Lembre-se de que, seja qual for a perna que estiver em cima, o braço do mesmo lado estará mais baixo.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Gomukhasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Problemas graves de pescoço ou ombro
Modificações e adereços
Gomukhasana é uma pose notoriamente difícil para pessoas de ombros tensos, que não conseguem entrelaçar os dedos. A solução simples para esse dilema é segurar uma alça entre as mãos. Comece a pose com uma alça pendurada no ombro do braço inferior. Na etapa 2, ao balançar o braço inferior atrás das costas, deslize o antebraço o mais alto possível nas costas do torso (lembre-se de manter o cotovelo próximo ao seu lado) e, em seguida, segure a extremidade inferior da alça. Na etapa 3, estique o outro braço acima da cabeça e, em seguida, alcance as costas para a outra extremidade da alça. Puxe com o braço superior. Veja se consegue puxar o braço inferior mais para cima nas costas. Você está tentando trabalhar as mãos uma na outra e, eventualmente, juntá-las. Esteja ciente também de que você pode conseguir juntar as mãos de um lado, mas não do outro.
Aprofunde a pose
Você pode aumentar o alongamento nessa postura se for um pouco mais flexível nos ombros e nas axilas, afastando as mãos da parte de trás do torso.
Poses preparatórias
- Baddha Konasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Virasana
Poses de acompanhamento
- Ardha Matsyendrasana
- Bharadvajasana
- Garudasana
- Marichyasana III
- Padmasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Dica para iniciantes
Os iniciantes costumam ter dificuldade para colocar os ísquios no chão, o que pode dificultar o empilhamento dos joelhos um sobre o outro de maneira uniforme. Quando a pelve está inclinada, a coluna não consegue se estender adequadamente. Use um cobertor dobrado ou almofada para levantar os ísquios do chão e apoiá-los uniformemente.
Benefícios
- Alonga os tornozelos, quadris e coxas, ombros, axilas e tríceps e tórax
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aumentar o alongamento na parte de trás do braço. Faça com que ela fique atrás de você enquanto você executa a postura (neste exemplo, o braço esquerdo está alto). Ela deve colocar a mão esquerda na parte de trás do braço esquerdo e puxá-la delicadamente para trás e para cima, enquanto pressiona a mão direita contra a omoplata esquerda.
Variações
A partir da postura completa, incline-se para a frente e deite o tronco anterior sobre a parte interna da coxa. Fique por 20 segundos, inspire e suba.
