Yoga restaurativo 101: como liberar a tensão crônica do Psoas para um relaxamento mais profundo

No curso mais recente de YJ, Restaurativa Yoga 101, Jillian Pransky, diretora de treinamento de professores de Yoga Terapêutico Restaurativo para YogaWorks e autora de Deep Listening, fará você repensar o descanso, uma respiração profunda de cada vez. Este programa de quatro semanas oferece aos alunos uma visão aprofundada de oito posturas essenciais que o ajudarão a obter a resposta de relaxamento, configurações simples de suporte que ajudarão a estimular a liberação e a cura profunda da mente-corpo, sequências meditativas guiadas e exercícios respiratórios, mente-corpo palestras de alinhamento e inquérito pessoal. Ansioso para aprender mais? Inscreva-se agora. 

Como uma das maneiras mais poderosas de se sentir melhor mental e emocionalmente é aprender a relaxar o corpo, começamos aprendendo a liberar um dos músculos mais cronicamente tensos de todas as pessoas: o psoas.

Como o seu Psoas o protege

O psoas é um músculo longo que conecta as pernas à coluna. Quando você se sente inseguro, esse músculo se contrai. Na verdade, ele é o primeiro músculo a ser ativado se você precisar lutar, fugir ou congelar. Durante todo o dia, o sistema nervoso está se comunicando com o psoas, e o psoas está enviando informações de volta ao sistema nervoso. Imagine andar na rua e, inesperadamente, um carro buzinar para você por trás. A maioria das pessoas ficaria assustada, e o centro do medo imediatamente acionaria o psoas para mover o corpo para a segurança. Da mesma forma, se você está descendo uma colina irregular e é difícil manter o equilíbrio, essa experiência de estar fora de equilíbrio é percebida pelo psoas, e não apenas se envolve para estabilizá-lo, mas também faz parte do circuito de comunicação que dá o seu cérebro o sinal de que você está em terreno inseguro. 

Como a vida moderna cria um Psoas cronicamente tenso

Esse sistema de comunicação mente-corpo se complica quando seus hábitos diários afetam as mensagens de e para o seu psoas. Na verdade, esse músculo fica contraído não apenas quando você se sente ameaçado, mas por causa de coisas que a maioria das pessoas faz todos os dias. Por exemplo, ele aperta quando você fica sentado por muito tempo, quando dirige e quando anda no concreto. Como se fixa no meio, um psoas tenso pode causar dores nas costas, no quadril e até mesmo dificultar a digestão. Por mais extremo que pareça, esse músculo pode afetar tantos sistemas do corpo que, quando está cronicamente contraído, pode deixá-lo fisicamente desconfortável e até mesmo inquieto e ansioso. Uma vez que o topo do psoas se liga à espinha bem ao redor do diafragma, quando o psoas se contrai, ele puxa a espinha, limitando o movimento da coluna, o que por sua vez restringe o movimento do diafragma.Quanto menos livremente o diafragma se move, menos facilmente você respira e mais ansioso se sente.

Como liberar a tensão no Psoas

Quando o psoas está contraído, é simplesmente difícil sentir que realmente está pousando no chão. Mas quando o psoas é flexível e flexível, ele permite que você se sinta ancorado - como se você pertencesse à terra. No entanto, como o psoas é ativado pelos circuitos do medo e pela resposta ao estresse, ele retém muita "tensão" (rigidez da resposta psicoemocional) em vez de "rigidez" mais direta (encurtamento do músculo devido ao exercício ou uso excessivo) . A tensão não pode ser esticada - ela precisa de tempo, cuidado e segurança para se desfazer.  

A postura restauradora das pernas elevadas é uma posição de repouso perfeita para liberar o psoas contraído. Essa postura também pode ajudar a aliviar o excesso de tensão e reter a pélvis, a barriga e as costas. É conhecido por ajudar a aquietar e acalmar a mente também. Quando você está bem apoiado e tem tempo para se soltar aos poucos na segurança de seu apoio, a respiração começa a se expandir e fluir mais natural e plenamente, o que provoca a resposta de relaxamento e nutre seu corpo e mente. 

Postura restauradora das pernas elevadas

VOCÊ PRECISA DE  uma cadeira, sofá ou pufe. Duas toalhas pequenas para apoio de cabeça e pescoço. E se desejar, um cobertor para aquecer ou para um conforto extra debaixo do corpo.

Configuração

  1. Sente-se com o quadril esquerdo voltado para a frente da cadeira.
  2. Abaixe-se lentamente para o lado direito, mantendo os joelhos dobrados.
  3. Role de costas enquanto coloca as pernas na cadeira. Descanse as pernas no assento da cadeira, certificando-se de que estejam apoiadas da parte de trás dos joelhos até os calcanhares.
  4. Se precisar de apoio para a cabeça, coloque uma toalha enrolada sob o pescoço e uma toalha dobrada sob a cabeça.
  5. Descanse os braços ao lado do corpo ou coloque as mãos na barriga, os cotovelos no chão.
  6. Faça os ajustes necessários para se sentir confortável.

Estabelecer em

  1. Respire fundo várias vezes enquanto libera progressivamente todo o peso do seu corpo no chão.
  2. Descanse aqui por 5 a 15 minutos.
  3. Para sair da postura, traga os joelhos em direção à barriga e role para o lado, fazendo um travesseiro com o braço sob a cabeça. 
  4. Tome o seu tempo para chegar a um assento confortável e encerrar sua prática.

Pransky oferece uma sequência de Psoas flexível em seu próximo livro Deep Listening, Rodale Books. Deep Listening está disponível em 10/10/17, onde todos os livros são vendidos. 

Pronto para aprender mais? Inscreva-se no Restaurador Yoga 101: Viagem à quietude com as ferramentas e práticas para curar, restaurar e rejuvenescer.

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