Cuidado : Supta Virasana, a variação reclinada de Virasana, é uma postura intermediária. NÃO execute essa postura a menos que consiga sentar as nádegas com relativa facilidade no chão, entre os pés.
(sopa-tah veer-AHS-anna)
supta = deitado, reclinado
vira = homem, herói, chefe (compare o latim vir, "homem", a raiz das palavras em inglês viril e virtude)
Postura de herói reclinada: instruções passo a passo
Passo 1
Execute Virasana. Expire e abaixe o tronco em direção ao chão. Primeiro, apóie-se nas mãos, depois nos antebraços e cotovelos. Uma vez apoiado nos cotovelos, coloque as mãos na parte posterior da pelve e solte a parte inferior das costas e a parte superior das nádegas, espalhando a carne em direção ao cóccix. Em seguida, termine de recliná-lo no chão ou em uma manta ou almofada de suporte.
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Passo 2
Se as costelas dianteiras se projetam acentuadamente em direção ao teto, é um sinal de virilhas tensas, o que puxa a pelve da frente em direção aos joelhos e faz com que sua barriga e parte inferior das costas fiquem tensas. Use as mãos para pressionar ligeiramente as costelas frontais para baixo e elevar o púbis em direção ao umbigo. Isso deve alongar a parte inferior das costas e abaixá-la em direção ao chão. Se não, levante-se para um suporte mais alto. Em seguida, coloque os braços e as mãos no chão, angulados cerca de 45 graus a partir dos lados do torso, com as palmas para cima.
etapa 3
Afunde as cabeças dos ossos da coxa na parte de trás das cavidades dos quadris. Não há problema em levantar um pouco os joelhos do chão para ajudar a suavizar as virilhas; na verdade, você pode levantar os joelhos alguns centímetros em um cobertor dobrado de maneira grossa. Você também pode deixar um pouco de espaço entre os joelhos, desde que as coxas permaneçam paralelas. No entanto, não deixe que os joelhos se afastem mais do que os quadris - isso causará tensão nos quadris e na região lombar.
Passo 4
Para começar, fique nesta postura por 30 segundos a 1 minuto. Aumente gradualmente a sua estadia para 5 minutos. Para sair, pressione os antebraços contra o chão e coloque-os nas mãos. Em seguida, use as mãos para elevar o torso em Virasana. Conforme você sobe, conduza com o esterno, não com a cabeça ou queixo. Saia de Virasana da maneira recomendada.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Supta Virasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
Se você tiver algum problema sério nas costas, joelho ou tornozelo, evite essa postura, a menos que tenha a ajuda de um instrutor experiente.
Modificações e adereços
Se você não for capaz de reclinar-se totalmente no chão, coloque uma almofada ou um ou mais cobertores dobrados atrás de você para apoiar totalmente sua coluna e cabeça. Use a altura necessária para tornar a posição razoavelmente confortável.
Para ajudar a liberar as virilhas, coloque um pouco de peso nas dobras da parte superior das coxas, onde elas se unem à pélvis frontal. Comece com um saco de areia de 10 libras e gradualmente aumente o peso para 30 libras ou mais.
Aprofunde a pose
Você também pode envolver os braços nesta postura. Inspire e levante os braços em direção ao teto, paralelos um ao outro e perpendiculares ao chão. Balance para a frente e para trás algumas vezes, alargando ainda mais as omoplatas nas costas, depois estique os braços acima da cabeça, no chão, com as palmas das mãos voltadas para o teto. Gire os braços para fora, de modo que as axilas externas rolem em direção ao teto e puxe as omoplatas para baixo nas costas em direção ao cóccix.
Aplicações Terapêuticas
- Artrite
- Asma
- Diarréia
- Problemas digestivos
- Pé chato
- Cabeça fria
- Dor de cabeça
- Pressão alta
- Infertilidade
- Insônia
- Gás intestinal e acidez
- Desconforto menstrual
- Doenças respiratórias
- Ciática
- Varizes
Poses preparatórias
- Baddha Konasana
- Balasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana (posição da perna)
- Virasana
Poses de acompanhamento
Como seu primo ereto, Supta Virasana é uma excelente postura preparatória para muitos asanas, incluindo Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, a maioria das posturas em pé e qualquer inversão e inclinação para trás.
Dica para iniciantes
Se suas coxas insistem em se separar nessa postura, você pode tentar uma das duas soluções de curto prazo: amarre as coxas com uma tira posicionada em volta do meio das coxas; ou aperte um livro de 5 a 3 polegadas de espessura entre as coxas. Em qualquer dos casos, certifique-se de puxar as virilhas internas nitidamente para cima em sua pélvis.
Benefícios
- Alonga o abdômen, as coxas e os flexores profundos do quadril (psoas), joelhos e tornozelos
- Fortalece os arcos
- Alivia pernas cansadas
- Melhora a digestão
- Ajuda a aliviar os sintomas de dores menstruais
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a sentir o movimento adequado da parte superior das coxas nesta postura. Faça com que ela fique de joelhos, incline-se para a frente e coloque as mãos na parte superior das coxas, que podem ser acolchoadas com um tapete pegajoso dobrado. Ela deve então pressionar levemente suas coxas e virá-las para dentro, rolando a parte interna das coxas em direção ao chão. Diga ao seu parceiro se você deseja mais ou menos pressão nas coxas.
Variações
Antes de fazer Supta Virasana, você pode começar com sua variação intermediária, Supta Ardha Virasana ( are-dah = metade). Para se sentar em Ardha Virasana, coloque apenas sua perna direita de volta em Virasana. Você pode manter o joelho esquerdo dobrado com o pé no chão ou esticar a perna esquerda empurrando o calcanhar. Em seguida, recline-se conforme descrito acima, em um suporte ou no chão, seguindo todos os cuidados. Saia como recomendado para Virasana e repita com a perna esquerda para trás.
