Anatomia essencial de pés e pernas que todo iogue precisa saber

Os professores de ioga aconselham quase universalmente seus alunos a colocarem os tornozelos e dedões do pé juntos ou alinharem os pés sob os quadris com as bordas externas paralelas às bordas do tapete - em Tadasana (postura da montanha) ou utkatasana (postura da cadeira). Os professores mais inclinados anatomicamente aconselham os alunos a alinhar os pés de forma que os segundos dedos dos pés apontem para a frente, posicionando as tíbias (ossos da canela) em relação aos pés.

Embora alinhar os pés dessa maneira possa parecer uma boa ideia, especialmente se você tiver os pés abertos ou de pombo, isso pode causar danos a longo prazo nos joelhos, em outras articulações e na região lombar. Aqui está o porquê - e como você pode evitá-lo.

Veja também Anatomia 101: Por que o treinamento de anatomia é essencial para professores de ioga

Anatomia do pé e perna

Para professores: Para verificar a rotação dentro do joelho, aperte levemente as bordas interna e externa da rótula do aluno com o polegar e o indicador. Coloque o outro dedo indicador bem na tuberosidade da tíbia (a protuberância na parte frontal superior da tíbia). A distância daqui até as bordas da patela, onde estão os dedos, deve ser a mesma.

Tecnicamente, as pernas começam a partir das 12ª costelas, que ficam ao lado das vértebras lombares (inferiores). Eles incluem os músculos psoas e quadrado lombar, bem como o resto dos músculos pélvicos que movem ou estabilizam as articulações do quadril.

Os pés e as pernas são construídos como uma série de articulações de dobradiça, conhecidas como articulações de um único grau de liberdade, alternadas com articulações rotacionais (múltiplos graus de liberdade).

A planta dos pés são cinco articulações que, juntas, funcionam como uma dobradiça quando você fica na ponta dos pés. Acima deles está a articulação rotacional sob o tornozelo: balance os pés para dentro e para fora da pronação colapsada (um giro exagerado do calcanhar em direção à linha média) até a supinação travada (calcanhares giram para fora) para sentir essa articulação.

A articulação superior do tornozelo também é uma dobradiça. Da posição em pé, dobre os joelhos e traga-os de volta para travados para sentir as pernas dobrando sobre os pés, desde a dorsiflexão (um ângulo reduzido entre o pé e a canela) até a flexão plantar (um ângulo aumentado).

Acima disso, na parte inferior das pernas, há uma pequena rotação entre a tíbia e a fíbula, os ossos entre o joelho e o tornozelo. Flexione um joelho de modo que fique na planta do pé e balance o calcanhar para dentro e para fora, como se estivesse apagando um cigarro, para sentir essa rotação.

Continue subindo pela perna: o próprio joelho é construído como uma dobradiça. A bola e a articulação do quadril podem, é claro, mover-se em várias direções. O próximo elo na cadeia da articulação é a articulação sacroilíaca (SI). Para identificar essa articulação, sinta os ossos proeminentes nas covinhas na parte inferior das costas. A junta SI, também construída como uma dobradiça simples com um grau de liberdade, começa cerca de uma polegada na frente delas. As articulações sacro-lombar, onde a coluna se encontra no sacro, permitem alguma rotação.

As articulações rotacionais são limitadas pela forma óssea, ligamentos restritos e músculos excessivamente tensos. Mas o alcance, a interação e a adaptabilidade nas juntas rotacionais são maiores do que nas juntas articuladas - que são limitadas a uma dimensão.

Consulte também Anatomia 101: As dicas de envolvimento muscular estão fazendo mais mal do que bem?

O que acontece quando você se concentra nos pés?

Pense em dobradiças como as da porta de tela de uma varanda. Cada dobradiça funciona bem sozinha, desde que os parafusos estejam bem apertados. Ele abre e fecha, flexiona e se estende e pode continuar a fazê-lo por anos sem reparo. Mas, se duas dobradiças estiverem desalinhadas, é improvável que durem mais do que alguns meses antes que a porta seja entortada, os parafusos se soltem e a moldura seja mastigada.

Agora aplique isso às suas pernas: quando você alinha os pés, a dobradiça do dedo do pé e a do tornozelo funcionarão como as de uma boa porta de tela. Mas os joelhos e a região lombar podem ficar desalinhados ao alinhar os pés - e isso, por sua vez, pode causar problemas para o joelho, a articulação SI e a região lombar, especialmente quando você os desafia com asanas mais difíceis.

Para evitar isso, a maioria dos praticantes ficará melhor alinhada com os joelhos sob os quadris e as costas e deixando os pés caírem onde quiserem.

Ouça-me: se você alinhar seus pés, mas um ou ambos os joelhos estiverem torcidos em cima disso (veja a avaliação abaixo), você está desalinhando as dobradiças da porta de tela e arriscando problemas a longo prazo. Pense em andar: se você alinhasse os pés enquanto caminhava, os joelhos e a região lombar funcionariam como aquelas dobradiças desalinhadas e começariam a se desgastar mais rápido do que deveriam, com os ossos pressionando e triturando a cartilagem de maneira desigual. Em vez disso, alinhe cada joelho de forma que a patela (rótula) fique voltada para a frente. Dessa forma, as dobradiças importantes acima - no quadril, na pelve e na parte inferior das costas - também ficarão alinhadas. Alinhe seus pés, e não há tal garantia.

Como verificar o alinhamento das pernas

Claro, se seus pés, tornozelos, joelhos, quadris e pélvis estão todos realmente alinhados, então não há problema para resolver. Veja como descobrir se isso se aplica a você:

Fique na frente de um espelho e alinhe os pés de modo que os segundos dedos fiquem voltados para a frente, mas, fora isso, você está em uma postura relaxada em pé, sem forçar. Sua pélvis está alinhada com o espelho? Coloque as pontas dos dedos na frente dos ossos do quadril e olhe para baixo para verificar. Lembre-se, sem forçar.

Agora olhe para seus joelhos. Suas rótulas também estão diretamente alinhadas com o espelho, como os faróis? Ou eles estão entrando ou saindo em comparação com as juntas acima e abaixo? Quando você dobra cada joelho, o centro da rótula vai diretamente para fora do segundo dedo do pé ou sai para algum lugar por conta própria? Neste último caso, pode haver problemas se você trabalhar com pés alinhados artificialmente. Em vez disso, alinhe os joelhos e trabalhe a partir daí.

Se você está pensando, oh, vou continuar a alinhar meus pés e simplesmente virar meu joelho até que esteja reto, para treiná-lo para o alinhamento - não faça isso. Alinhar o joelho girado medialmente normalmente tensiona o quadril na rotação lateral e bloqueia a articulação inferior do tornozelo em supinação - não é uma boa solução, pois apenas o coloca em um curso para um conjunto diferente de problemas.

Para professores: para fazer uma verificação mais precisa da rotação dentro do joelho, abaixe-se e aperte levemente as bordas interna e externa da rótula do aluno com o polegar e o indicador. Coloque o outro dedo indicador bem na tuberosidade da tíbia (a protuberância na parte frontal superior da tíbia). A distância daqui até as bordas da patela, onde estão os dedos, deve ser a mesma.

Se não forem iguais (e é mais comum que a linha interna seja mais longa e a linha externa mais curta), o joelho está desalinhado. Faça com que este aluno trabalhe com a rótula para a frente até que você (ou um bodyworker, fisioterapeuta ou osteopata) consiga restaurar o alinhamento. 

Sobre o autor

Tom Myers é o autor de Anatomy Trains e co-autor de Fascial Release for Structural Balance. Ele também produziu mais de 35 DVDs e vários webinars sobre avaliação visual, Técnica de Liberação Fascial e as aplicações da pesquisa fascial. Myers, um terapeuta manual integrador com 40 anos de experiência, é membro da International Association of Structural Integrators e do Health Advisory Board for Equinox. Saiba mais em anatomytrains.com.

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