Sua mãe estava certa: você terá uma aparência melhor e se sentir bem se parar de se curvar e ficar em pé. O ioga pode ajudá-lo a fazer exatamente isso - de uma forma que respeite as curvas naturais da sua coluna. Aqui está um guia para avaliar e melhorar sua postura.
Você é um desleixado? Um oscilador? Provavelmente, você é um ou outro, até certo ponto - apesar dos esforços de mamãe todos aqueles anos atrás para fazer você se sentar ereto e parar de se curvar. Ela provavelmente disse que você ficaria melhor e se sentiria melhor se trabalhasse sua postura, e ela estava absolutamente certa. Mas se você for como a maioria das pessoas, você revirou os olhos e a ignorou, ou se endireitou até que ela não estava mais olhando. E você provavelmente não deu muito mais atenção à postura até entrar em sua primeira aula de ioga e tentar ficar em pé em Tadasana (postura da montanha).
Quando você é um iniciante, é surpreendentemente complicado dominar a arte de enraizar pelos pés enquanto alonga a coluna, mantendo o peito aberto sem projetar as costelas inferiores e mantendo os músculos das pernas fortes e elevados sem tensionar a barriga ou mandíbula. Mas, em última análise, Tadasana exige apenas uma coisa simples: que você se posicione de uma maneira que suporte as curvas naturais de uma coluna vertebral saudável. Então, por que é tão difícil? E por que trabalhamos tanto para dominar uma boa postura na ioga - deixando a classe com uma sensação mais alta e saudável - apenas para afundar no banco do carro a caminho de casa ou voltar a ficar cambaleante quando colocamos nossas mochilas estofadas de ioga nas costas?
Em suma, a vida moderna conspira contra a boa postura. Passamos nossos dias sentados em mesas, olhando para telas de computador. Quando viajamos, fazemos isso em carros ou - pior - aviões. Nós nos sentamos em cadeiras estofadas projetadas mais para a aparência do que para o apoio lombar. E pagamos pessoas para cortar nossos gramados, cuidar de nossos jardins e remover nosso lixo para que possamos passar mais tempo trabalhando, dirigindo ou sentados. Culturas não sedentárias - com algumas exceções - não têm a mesma epidemia de problemas nas costas e pescoço que temos. Imagine uma mulher equilibrando graciosamente uma grande cesta de comida na cabeça. Para carregar um peso tão grande, ela deve ter uma coluna perfeitamente alinhada e músculos de suporte de postura fortes. Você não consegue esse tipo de alinhamento e força sentando-se e observando o tubo. Você pode, no entanto, obtê-lo com uma prática regular de ioga.
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Melhores princípios de postura: tente esta estratégia de 3 partes
Para criar um ótimo alinhamento para seu corpo, recomendo uma estratégia de três partes. Em primeiro lugar, crie consciência avaliando sua postura e seu estilo de vida. Em seguida, crie uma receita de ioga para seu problema postural específico, incorporando algumas posturas simples em sua prática regular. Finalmente, tome sua consciência recém-desenvolvida de seus problemas de alinhamento e aplique-a em toda a sua vida diária.
Antes de abordar os procedimentos, no entanto, é importante compreender a anatomia da postura adequada. Esteja você sentado ou em pé, sua coluna tem curvas naturais que devem ser mantidas. Eles são uma curva suave para frente (como uma curva suave para trás) no pescoço e na parte inferior das costas, e uma curva suave para trás na parte superior das costas e no meio das costas. Ao praticar ioga, você aprende a manter essas curvas ótimas em muitas posturas em pé, na maioria das posturas sentadas e em inversões como Sirsasana (parada de cabeça) e Adho Mukha Vrksasana (parada de mão).
Se qualquer uma dessas curvas for habitualmente achatada ou excessivamente curvada, a postura anormal pode travar no corpo. Uma grande variedade de curvas anormais pode ocorrer, incluindo um pescoço achatado e uma região lombar achatada, mas vamos nos concentrar nos dois problemas mais comuns: a parte superior das costas arqueada (conhecida como cifose excessiva), que geralmente está associada a uma saliência para a frente da cabeça (conhecido como cabeça para frente) e, na outra extremidade do espectro, uma oscilação extrema na região lombar (conhecida como lordose excessiva). Essas curvas extremas contribuem para muitos dos problemas dolorosos - tensão muscular, dor nas articulações e problemas de disco, para citar alguns - que fisioterapeutas e outros profissionais de saúde tratam todos os dias.
Manter apenas as curvas corretas é apenas parte da equação, no entanto; para funcionar com eficiência, sua estrutura esquelética também precisa ser alinhada verticalmente. Isso significa que, quando você está de pé, suas orelhas devem estar sobre os ombros, os ombros sobre os quadris e os quadris sobre os joelhos e tornozelos. Quando qualquer parte do corpo sai dessa linha vertical, os músculos de suporte adjacentes sentirão a tensão. Por exemplo, anos de cabeça para a frente farão com que os músculos da parte superior das costas e do pescoço fiquem cansados e doloridos por manter o peso da cabeça contra a força da gravidade.
Portanto, embora você não precise se preocupar com o desleixo, pode descobrir que o simples ato de se endireitar pode mudar sua vida. Se você treinar seu corpo para manter as curvas normais da coluna vertebral e manter sua postura vertical e espaçosa quando estiver em pé ou sentado, provavelmente se sentirá melhor no corpo inteiro. E isso é algo para escrever para casa.
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Você desaba ou balança? Faça a avaliação
O primeiro passo para mudar um mau hábito é reconhecer que você tem um problema, certo? Portanto, vamos começar seu programa de melhoria da postura criando consciência de suas armadilhas posturais. Você pode avaliar suas curvas espinhais ficando contra o batente de uma porta. Quando você fica com os calcanhares muito perto do batente, deve ter contato no sacro (o osso de formato triangular de cabeça para baixo alguns centímetros acima do cóccix), no meio e na parte superior das costas (coluna torácica) e na parte de trás de seu cabeça. Com as curvas normais da coluna, a parte inferior das costas (coluna lombar) e o pescoço (coluna cervical) não se tocam - deve haver cerca de um centímetro de espaço entre o batente da porta e as vértebras da parte inferior das costas. Mas se você conseguir deslizar a mão inteira no espaço, terá um balanço ou lordose excessiva.
Ficar no batente da porta também fornece feedback valioso sobre a cifose e a cabeça dianteira. Se você notar que seu queixo levanta quando encosta a parte de trás da cabeça no batente, provavelmente você tem cifose excessiva na coluna torácica. A combinação de cifose excessiva e cabeça para frente é comum e coloca uma tensão significativa nos músculos do pescoço e discos intervertebrais.
Também é importante notar que você pode ter uma combinação de problemas posturais, como aumento da cifose com lordose excessiva. Nesse caso, geralmente é melhor se concentrar em criar o alinhamento adequado na pélvis e na parte inferior das costas primeiro e, em seguida, subir pela coluna.
Após a avaliação, observe atentamente os móveis que você usa todos os dias no trabalho, em casa, na escola - em qualquer lugar em que você passe uma quantidade significativa de tempo. Camas e cadeiras de apoio, uma mesa cuidadosamente configurada e uma estação de trabalho com computador irão facilitar um bom alinhamento. Por outro lado, uma cama caída, uma cadeira mal projetada e um teclado na altura errada irão preparar o terreno para uma postura degenerativa. Faça as melhores escolhas de móveis que puder para apoiar sua jornada para uma melhor saúde da coluna vertebral.
Posições de postura melhores para iogues com empregos de mesa
Embora sentar não seja a raiz de todos os males, contribui para a cifose e a lordose. A maioria das pessoas, sem querer, inclina a cabeça para a frente e para baixo enquanto trabalha - para ver os papéis em sua mesa ou ler o que está na tela do computador. Freqüentemente, os braços também se movem para frente para alcançar o teclado. É fácil ver como isso contribui para uma postura curvada e caída.
Quando você se curva para a frente em sua mesa, o tórax entra em colapso e comprime o coração, os pulmões e o diafragma. A curvatura também tensiona os músculos das costas, fazendo com que se distendam demais e fiquem fracos. Se você desmaiou em uma cifose, a chave para quebrar o hábito é alongar os músculos do peito, aumentar a flexibilidade da coluna torácica e das costelas e fortalecer e encurtar os músculos das costas. As costas apoiadas alongam o peitoral maior, portanto, são uma excelente maneira de abrir o tórax. Eles também aumentam a mobilidade na parte mais rígida da coluna - a torácica.
Para fortalecer e encurtar os músculos que sustentam o meio das costas, pratique Salabhasana (postura do gafanhoto) e Bhujangasana (postura da cobra). Ambos são fortalecedores eficazes para os músculos longos que correm paralelos à coluna, juntamente com os músculos que ajudam a apoiar e posicionar as omoplatas (o trapézio e rombóides em particular). Em uma postura curvada, as omoplatas geralmente caem para a frente em direção ao peito e se curvam em direção às orelhas. Tanto o Bhujangasana quanto o Salabhasana treinam o meio das costas para segurar as omoplatas em sua posição normal, que fica para baixo, longe das orelhas, e apoiado nas costelas posteriores.
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Ficar sentado o dia todo também pode contribuir para graves desalinhamentos na parte inferior das costas e na pelve. A posição sentada prolongada encurta os flexores do quadril - os músculos (incluindo o iliopsoas, reto femoral e tensor da fáscia lata, para citar apenas alguns) que cruzam a parte frontal do quadril. Se você se sentar por muitas horas todos os dias sem alongar os flexores do quadril regularmente, eles perderão gradualmente seu comprimento normal, fazendo com que a pelve se incline para a frente (conhecida como inclinação anterior da pelve) quando você está de pé. Uma forte inclinação anterior geralmente causa uma lordose ou oscilação excessiva, o que contribui para a tensão crônica e a dor nos músculos da parte inferior das costas. Também pode causar dor lombar ao comprimir as articulações, as pequenas articulações ao longo de cada lado da coluna onde as vértebras se sobrepõem. As juntas facetadas não foram projetadas para suportar muito peso,e a compressão pode desgastar a cartilagem que reveste as articulações, causando artrite. Infelizmente, você pode não saber que sua cartilagem está se desgastando até que, depois de muitos anos sentado, em pé e andando com lordose excessiva, você se depare com uma artrite lombar cronicamente dolorosa.
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Se você se enquadrar na categoria de inclinação para trás, concentre-se em alongar e alongar os flexores tensos do quadril em sua prática de ioga. Adicione lunges e Virabhadrasana I (Warrior Pose I) à sua prática diária ou, no mínimo, faça-os duas ou três vezes por semana. Você pode, é claro, incluir esse alongamento como parte da Saudação ao Sol, mas é ideal manter os flexores do quadril em uma posição alongada por um a dois minutos. Experimente adicionar um bom alongamento dos flexores longos do quadril mais tarde em sua prática, quando os músculos estiverem aquecidos, e concentre-se na respiração, no relaxamento e no alongamento dos músculos que cruzam a frente do quadril.
Além disso, pratique uma inclinação posterior levantando a pelve anterior da coxa anterior e puxando o cóccix para baixo em direção ao chão em investidas ou Virabhadrasana I. Essa ação criará espaço e liberará a compressão nas articulações da região lombar.
Além de praticar essas ações, você pode reduzir a inclinação anterior da pelve, apoiar seus órgãos internos e ajudar a reduzir o risco de lesões na região lombar, fortalecendo os abdominais. Exercícios como flexões e flexões enfatizam os abdominais superiores. Mas se os abdominais superiores se tornarem excessivamente fortes e tensos, eles podem restringir a respiração e realmente puxar para baixo a caixa torácica, contribuindo para um aumento da cifose e achatando a curva normal da parte inferior das costas. Em vez disso, pratique posturas como Navasana (postura do barco) e Urdhva Prasarita Padasana (levantamento das pernas) para fortalecer os abdominais inferiores, que são mais importantes para apoiar a região lombar e a pelve.
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Prática Diária de Yoga para Melhor Postura: Virasana
Se sua área de problema é a parte superior das costas, a parte inferior das costas ou ambas, eu recomendo que você se sente por alguns minutos uma ou duas vezes ao dia em Virasana (postura do herói). É uma posição maravilhosa para reforçar os bons hábitos de postura, pois ensina o alinhamento correto em todas as curvas da coluna. Depois de uma breve prática diária de Virasana, você pode integrar mais facilmente sua consciência de alinhamento quando se senta durante o dia. Lembre-se de aplicar as mesmas dicas que aprendeu no Virasana quando se senta no sofá ou na mesa.
Depois de se instalar em Virasana, coloque uma das mãos na parte inferior das costas. Agora enfie o cóccix por baixo - você vai realmente sentar nele. Ao fazer isso, sinta como você cai e como sua coluna lombar fica plana. Agora mova-se na direção oposta rolando o osso púbico em direção ao chão. Sua pélvis irá inclinar-se para a frente e você terá lordose lombar excessiva, que também pode sentir com a mão. Agora vá para a frente e para trás entre esses dois extremos até encontrar o ponto de equilíbrio entre eles, onde você pode sentar-se diretamente sobre os ísquios e sentir um alinhamento saudável da pélvis e da região lombar.
Em seguida, leve sua atenção para a parte superior das costas. Para reduzir a cifose, imagine erguer o esterno, afastando-o do coração e dos pulmões, enquanto pressiona os músculos das costas para alongar a coluna para cima. Ao se levantar, não aumente a curva da região lombar nem deixe as costelas frontais inferiores projetarem-se para a frente. Deixe as omoplatas caírem das orelhas e espalhe amplamente as clavículas, sem comprimir as omoplatas em direção à coluna posterior.
Movendo-se mais para cima na espinha, certifique-se de não ter uma cabeça para a frente. Não recomendo que as pessoas com a cabeça para a frente coloquem um dedo no queixo e empurre a cabeça para trás, porque isso pode criar um pescoço excessivamente achatado e desconfortável. Normalmente, apenas reduzir a cifose trará a cabeça mais perto do seu alinhamento normal, com as orelhas sobre os ombros. Você também pode tentar colocar as partes planas dos dedos na nuca e deixar cair o queixo. Sinta como a curva de seu pescoço fica mais achatada e os tecidos endurecem. Se você levantar o queixo e olhar para o teto, sentirá a nuca se curvando excessivamente e se comprimindo. Agora volte para a posição intermediária, onde seu queixo e olhar estão nivelados - você deve sentir uma curva suave, ligeiramente em direção a uma curva para trás.
Para reforçar o bom alinhamento em pé, volte para a posição de avaliação do batente da porta. Você pode usar essa posição várias vezes ao dia - sem colocar roupas de ioga ou sair do colchonete - para aprender a se manter na vertical e manter as curvas normais em pé.
Alongue a coluna até o batente da porta alcançando o topo da cabeça em direção ao teto, enquanto os ombros se afastam das orelhas. Se você tende a ter lordose excessiva, pode descobrir que é muito mais fácil reduzir a curva lombar dobrando os joelhos. Se for esse o caso, os flexores do quadril provavelmente estão tensos e os músculos abdominais estão fracos. Para trabalhar no fortalecimento dos músculos abdominais, fique de pé no batente da porta, dobre ligeiramente os joelhos e puxe o cóccix em direção ao chão e a cintura em direção ao batente da porta.
Não contraia os abdominais com tanta força a ponto de desabar no peito ou não conseguir respirar - lembre-se de que o objetivo é ter uma curva suave (não excessiva ou completamente plana) na parte inferior das costas, combinada com um peito aberto e um queixo que está nivelado com o solo. (Se o seu queixo e o olhar tendem a subir quando você leva a cabeça para o batente da porta, sua cifose provavelmente ainda está causando uma cabeça para a frente. Levará algum tempo para reduzir a cifose; enquanto isso, não force sua cabeça para o batente da porta. Continue trabalhando para levantar o esterno, sem dobrar a parte inferior das costas, e fique em uma posição em que você possa manter o queixo e o olhar nivelados. para lembrar as dicas para uma boa postura vertical. Quando isso acontecer, você 'Estarei em Tadasana (postura da montanha).
Móveis para uma melhor postura
Com um olhar crítico, observe os móveis que você usa com mais frequência ou que poderá comprar em um futuro próximo. Por mais que esteja na moda, não traga para casa um sofá com um assento longo, o que fará com que você caia para trás enquanto busca apoio. Se você já tiver uma, mantenha várias almofadas à mão para preencher o espaço entre a parte de trás dos quadris e o encosto do sofá. Isso é válido para qualquer tipo de assento; quando as costas das panturrilhas atingirem a borda frontal do assento e houver uma lacuna atrás de você, preencha a lacuna de modo que suas costas fiquem retas e apoiadas.
Se possível, experimente uma cadeira ajoelhada, que mais se aproxime de Virasana do chão. Com uma cadeira normal, se você for de baixa estatura, use um banquinho para os pés, para que não fiquem pendurados no ar e contribuam para a tensão na região lombar. Se você for alto e seus joelhos estiverem mais altos do que seus quadris ao colocar os pés no chão, você pode facilmente cair para trás. Resolva esse problema levantando o assento da cadeira - se for o mais alto possível, sente-se em uma almofada. Em caso de aperto, você pode sentar-se em direção à borda frontal do assento e puxar os pés para trás de forma que os joelhos fiquem abaixo do quadril. Esta forma é semelhante à de Virasana.
Ao trabalhar no computador, certifique-se de que a tela esteja a uma altura em que você possa olhar para a frente ou apenas ligeiramente para baixo. Aprenda a digitar para não ter que olhar para o teclado e pegue um porta-livros ou uma mesa inclinada para colocar os materiais de leitura mais perto do nível dos olhos. Configure seu teclado - você pode precisar de uma bandeja de teclado - de forma que seus antebraços fiquem paralelos ao chão.
Melhores posições para dormir para uma postura adequada
As melhores posições para dormir para a maioria das pessoas são de costas ou de lado; dormir de barriga para baixo é a maior impossibilidade. (Se você tem lordose excessiva, dormir de bruços irá exagerar, especialmente em uma cama muito flácida ou macia.) Se você dorme de costas, não aumente o hábito de avançar a cabeça empilhando travesseiros sob a cabeça. É melhor usar uma almofada de plumas, que se adapte ao formato da sua cabeça e pescoço, ou uma almofada de espuma formada com apoio para o pescoço e uma reentrância para a parte de trás da cabeça. Se você estiver deitado de lado, tome cuidado para não puxar a cabeça para a frente.
Sele a prática de ioga para uma melhor postura e repita
Depois de fazer sua avaliação física, olhar para sua mobília e adicionar poses ao seu arsenal, resta apenas uma coisa muito importante a fazer - praticar, praticar, praticar. Com a repetição frequente, velhos hábitos e padrões podem ser substituídos por maneiras novas e saudáveis de se mover, ficar em pé e sentar. Mas é importante lembrar que a mudança leva tempo. Eu digo a meus alunos e clientes que esperem trabalhar por um ano antes que novos hábitos de postura e movimento se tornem automáticos. Os músculos não se alongam nem se fortalecem durante a noite. Conforme você alonga as áreas apertadas e fortalece as fracas, seu corpo encontrará gradualmente o caminho para um alinhamento mais equilibrado.
Também é importante observar como você se sente quando sua postura é boa. Seu corpo se sente à vontade? Como está seu humor? Seu nível de energia? Da mesma forma, observe como você se sente quando sua postura está ruim. Você está se sentindo deprimido, com pressa ou cansado? Quando é que seus maus hábitos se apoderam de você?
O objetivo aqui não é atingir a perfeição; é simplesmente encontrar o alinhamento mais saudável - um que o faça se sentir simultaneamente forte e à vontade - de acordo com a estrutura de seu corpo. Isso exigirá tempo, paciência e perseverança.
Conforte-se em saber que a ioga treina sua mente e também seu corpo. À medida que você continua a se dedicar à sua prática, você se tornará mais presente em seu corpo e mais consciente de seu alinhamento, e começará a fazer escolhas naturalmente que irão melhorar sua saúde e sua qualidade de vida. Com o tempo, a combinação de maior consciência e treinamento físico permitirá que seu alinhamento aprimorado se espalhe para outras áreas de sua vida. Antes que perceba, você se sentirá à vontade praticando um bom alinhamento de ioga enquanto está sentado em sua mesa, em pé na copiadora e sentado para jantar. Você fará ioga durante todas as horas em que estiver acordado. E quem sabe? Você pode simplesmente impressionar sua mãe!
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