Experimente essas posturas para preparar e trabalhar para chegar à postura do sapo.
Há um conto caprichoso que li pela primeira vez há mais de 10 anos em O Livro Tibetano de Viver e Morrer, de Sogyal Rinpoche. A história conta a história de um velho sapo que passou a vida inteira em um pequeno poço. Um dia, um sapo do oceano veio visitá-lo.
"Olá", disse a rã do oceano.
"Olá, irmão", disse a rã do poço. "Bem-vindo ao meu poço. E de onde, posso perguntar, você é?"
"Do Grande Oceano", respondeu a rã do oceano.
"Nunca ouvi falar daquele lugar", disse o sapo do poço. "Mas tenho certeza de que você deve estar emocionado ao ver minha magnífica casa. O seu oceano tem um quarto deste tamanho?"
"Oh, é maior do que isso", disse a rã do oceano.
"Metade do tamanho, então?" perguntou o sapo do poço.
"Não, maior ainda."
O sapo do poço mal podia acreditar no que estava ouvindo. "É," ele continuou cético, "tão grande quanto o meu poço?"
"Seu poço não seria nem mesmo uma gota no Grande Oceano", respondeu o sapo visitante.
"Isso é impossível!" gritou a rã do poço. "Vou ter que voltar com você e ver o quão grande este oceano realmente é."
Depois de uma longa jornada, eles finalmente chegaram. E quando o sapo do poço viu a imensidão do oceano, ele simplesmente não conseguiu entender. Ele ficou tão chocado que sua cabeça explodiu.
A maioria de nós tende a pensar muito como o sapo do poço. Presos dentro da caixa de nosso próprio sistema de crenças, pensamos que sabemos exatamente o que está acontecendo. Agimos como se a vista do nosso poço fosse a única válida, como se nossa tribo, nosso clube, nosso estado, nosso partido político - qualquer grupo do qual façamos parte - fosse o melhor. Contanto que algo seja nosso, é legal, é legítimo, é muito justo! Temos certeza de que todas as outras visões que existem no mundo são aquelas que são tão complicadas, nada legais e más.
Portanto, seguimos alegremente em nosso pequeno mundo. Enquanto isso, o universo nos cutuca, tentando fazer com que abramos nossos olhos, expandamos nossa visão e percebamos o que realmente está acontecendo. Mas mantemos nossos olhos bem fechados, não querendo olhar além das fronteiras de nosso mundo conhecido e seguro. Quando não entendemos a dica, quando não escolhemos conscientemente abrir os olhos, o universo cutuca com um pouco mais de força. Um dia, se continuarmos ignorando todas as dicas, algo acontece que nos surpreende. Simples assim, whoosh: o fundo cai. Talvez seja a base de nossa estrutura familiar, ou de nossa igreja ou comunidade corporativa, ou de um relacionamento, projeto ou crença valioso. Algo que pensávamos ser absolutamente indestrutível de repente se despedaçou. Como isso pode ter acontecido, nós nos perguntamos? Estávamos em terreno tão sólido!
Muitas vezes, não há nada realmente repentino na catástrofe - ou sólido no terreno em que estávamos. Como uma casa devorada por cupins, a estrutura vinha se degenerando há anos, mas não percebemos. Quando a casa finalmente desmorona, é um choque enorme. Nós cambaleamos. Nós caímos. Nós recuamos. Nós sofremos. Mas então, lentamente, começamos a nos recuperar. E o choque, embora doloroso, nos move para uma nova e mais ampla forma de ver.
Assumir a ioga como disciplina é uma forma de concordar conscientemente em abrir os olhos e a nós mesmos, de derrubar as paredes de um abrigo tênue antes que ele desmorone sobre nós. Nossa prática nos força a reconhecer nossas restrições e nossa perspectiva limitada, e nos ensina como expandir as fronteiras de nosso mundo para que, na primeira vez que colocarmos o nariz para fora da porta, nossa mente não exploda em um milhão de pedaços.
Seqüência de preparação para sapo
Praticar posturas difíceis como Bhekasana (postura do sapo) certamente amplia os limites da experiência cotidiana. Para mim, como para muitas pessoas, Bhekasana pode ser um verdadeiro desafio; é um alongamento muito poderoso para a frente do corpo e requer uma forte curvatura para trás. Mesmo que eu faça pose há quase 25 anos, é um pouco diferente a cada vez que pratico, então é sempre uma espécie de aventura. Fazer isso é como caminhar até a beira de um lago pantanoso e observar todos os pequenos pollywogs mergulhando em águas profundas: você nunca sabe como será a energia dos sapos do lago em um determinado dia. Você nunca sabe exatamente onde ficará a borda da lagoa; isso depende de quão recentemente choveu. Da mesma forma, dependendo de quanto tempo passei recentemente sentado, caminhando, fazendo jardinagem, andando de bicicleta,ou seja o que for, Bhekasana pode ser fácil ou difícil ou algo entre os dois.
Como nunca sei exatamente o que vou encontrar ao chegar na pose, praticá-la abre meu quadro de referência e me ajuda a ver uma gama de possibilidades. Nas tradições nativas americanas, o sapo frequentemente simboliza a limpeza e o renascimento. Ele canta a música que chama a chuva, que por sua vez repõe a terra. Quando pratico Bhekasana, muitas vezes sinto que estou purificando e criando uma nova vida.
Na segunda série de Ashtanga Yoga, uma das formas que pratico e ensino, sempre fazemos pelo menos 10 Surya Namaskars (Saudações ao Sol), uma longa série de asanas em pé e mais algumas posturas antes de chegarmos ao Bhekasana. Sempre sou grato por todo esse aquecimento. E porque gosto de ser o mais flexível possível quando pratico a postura, tento prestar atenção especial a Ujjayi Pranayama (Respiração Vitoriosa), Mula Bandha (Bloqueio de Raiz) e Uddiyana Bandha (Bloqueio Abdominal para Cima) para criar calor em meu corpo e focar minha atenção. Se você estiver familiarizado com o Ujjayi Pranayama, recomendo que o use em toda a sua prática. Esse estilo de respiração - manter a boca fechada e criar uma aspiração audível na parte de trás da garganta - é uma maneira poderosa de aquecer o corpo de dentro para fora.O som criado por essa forma consciente de respiração também fornece à mente um ponto de foco no tempo presente durante a prática.
Há algo de Catch-22 em Bhekasana. Uma vez nela, a postura desenvolve sua flexibilidade e força em uma variedade de lugares. Mas muitas vezes também parece que você precisa possuir os mesmos tipos de flexibilidade e força para fazer a postura em primeiro lugar! Por exemplo, Bhekasana desenvolve flexibilidade no quadríceps e na parte frontal dos quadris, bem como nos músculos do peito, mas também requer flexibilidade nessas mesmas partes do corpo.
Suponho que este Catch-22 seja verdadeiro para a maioria das posturas, mas parece especialmente assim para Bhekasana, talvez porque tudo na postura esteja fortemente inter-relacionado. Para realizar qualquer ação que a pose exija, às vezes parece que você deve ser capaz de realizar todas as outras ações exigidas pela pose. Toda a postura se encaixa como um quebra-cabeça. Por exemplo, para colocar as mãos em posição de pressionar os pés e alongar a parte frontal das coxas, você precisa não apenas de quadríceps flexíveis, mas também de abertura nos ombros e no peito, flexibilidade nos pulsos e força nos braços e costas .
Para ajudar a desenvolver um pouco da força e flexibilidade necessárias para Bhekasana, trabalharemos com quatro posturas preliminares: Supta Virasana (postura do herói reclinado), Ustrasana (postura do camelo), Dhanurasana (postura do arco) e Eka Pada Bhekasana (sapo de uma perna só Pose).
Postura de herói reclinada (Supta Virasana)
Bhekasana é um ótimo alongamento do quadríceps, mas esses músculos já precisam ser bastante flexíveis para você entrar na postura. Supta Virasana é uma postura realmente eficaz para ajudá-lo a ganhar essa flexibilidade. Para entrar nele, ajoelhe-se no tapete com os pés afastados apenas o suficiente para deixar espaço para as nádegas. Em seguida, sente-se, colocando os ísquios no chão entre os pés. Você pode achar útil, especialmente se tiver panturrilhas grandes, usar as mãos para arrastar a carne da panturrilha para longe da articulação do joelho e ligeiramente para o lado. Essa ação criará o espaço necessário para a dobra profunda dos joelhos. Ainda mais importante, ele o ajudará a manter os pés exatamente paralelos, com os calcanhares apontando para cima. Esse alinhamento é crucial para proteger os ligamentos e tendões nas laterais dos joelhos de serem esticados demais ou sofrerem lesões.
Depois de entrar em Virasana, coloque as mãos no chão atrás de você. Em uma expiração, incline-se lentamente para trás. Mova-se uniformemente, em vez de abaixar primeiro de um lado e depois do outro. Conforme os quadríceps e virilhas se abrem, apoie-se nos cotovelos e antebraços. Faça uma pausa aqui, levantando a pélvis e encolhendo a carne do cóccix e das nádegas em direção aos joelhos para alongar a parte inferior das costas. Se você conseguir se mover mais fundo sem esforço, traga as costas totalmente para o chão e descanse os braços ao lado do torso. Se a região lombar se arquear dramaticamente, seus joelhos se levantarem do chão ou se o pescoço se arquear (em vez de permanecer neutro, com a parte de trás do crânio no chão), volte até os cotovelos; eventualmente, a parte da frente do corpo se abrirá o suficiente para permitir que você deite com a coluna em suas curvas normais.
Onde quer que você esteja na postura, continue a dobrar suavemente o cóccix e pressione os joelhos para baixo. Deixe seu olhar estar direto para o teto. Concentre-se na respiração, solte as costelas inferiores em direção ao chão e tente relaxar durante o alongamento nos quadríceps. Faça algo entre cinco e 50 respirações, depois levante-se e sente-se novamente, liderando com o esterno e usando os braços para ajudá-lo a se levantar uniformemente.
Postura do camelo (ustrasana)
A próxima postura, Ustrasana, também pode ser um grande alongamento para a frente do corpo e especialmente para as coxas, e é mais ativa do que Supta Virasana, iniciando o trabalho de flexão para trás que você precisará mais tarde em Bhekasana. O ustrasana também o desloca de seu quadro de referência cotidiano, pedindo-lhe que olhe o mundo de cabeça para baixo e de trás para frente.
Comece ajoelhando-se com os joelhos separados na largura do quadril, os dedos dos pés apontando para trás e as pontas dos pés totalmente apoiadas no chão, de forma que os calcanhares apontem para cima. Coloque as palmas das mãos nas nádegas. Em uma expiração, contraia o cóccix e as nádegas como em Supta Virasana, apoiando a ação com as mãos, e pressione o topo das coxas para frente; ao mesmo tempo, levante as costelas e lentamente arqueie para cima e para trás. Faça uma pausa aqui para inspirar novamente. Depois, ao expirar, continue a arquear a coluna inteira, incluindo o pescoço. Levante o esterno e olhe diretamente para trás, por cima da cabeça. Coloque as mãos nos pés, colocando as palmas nos calcanhares ou nas solas dos pés; de qualquer forma, os polegares devem ir para a parte externa dos pés. Pressione as mãos para baixo com firmeza para ajudá-lo a levantar e arquear a parte superior das costas.
É muito importante proteger a região lombar da compressão quando você pratica Ustrasana. Uma boa maneira de fazer isso é segurando Mula Bandha e Uddiyana Bandha com vigilância. Se você não está acostumado a essas práticas, pode proteger as costas dobrando o cóccix e alongando a região lombar na direção oposta, de modo que a parte inferior do abdômen recue ligeiramente em direção à coluna.
Com a coluna vertebral e o pescoço arqueando para trás e a área abdominal esticada como uma pele de tambor, você pode achar que sua respiração está um pouco restrita, mas tente relaxar e respirar o mais profundamente possível. Mantenha a postura por cinco a 10 respirações. Em seguida, inspire simultaneamente, levante o esterno e empurre com as mãos para voltar à posição inicial.
Postura do Arco (Dhanurasana)
Em muitos aspectos, Dhanurasana, nossa próxima postura, é muito semelhante ao Ustrasana, mas aborda a ação de dobra para trás de uma perspectiva muito diferente. Como o Ustrasana, Dhanurasana é uma dobra para trás que pede que você dobre os joelhos e estique o braço para segurar os pés. Mas na posição dhanurasana, você pode usar a alavanca dos braços e pernas para aumentar de forma mais eficaz a abertura nos ombros e nas costas.
Várias escolas de ioga ensinam diversas variações dessa postura. Para entrar na versão que ensino, deite-se de bruços no tapete e junte as bordas internas das coxas, joelhos e pés. Ao inspirar, dobre os joelhos e coloque as mãos para trás para agarrar a parte externa de cada tornozelo. Ao expirar, puxe o cóccix em direção ao chão; esta ação ajudará a alongar a coluna, protegendo a parte inferior das costas de um arco excessivo. Ainda mantendo os joelhos, coxas e pés juntos, levante os pés, a cabeça e o peito em direção ao teto, criando uma forte curvatura para trás. Em vez de balançar para trás sobre a pélvis e os ossos da coxa ou para a frente sobre as costelas, tente se equilibrar diretamente sobre a barriga. Pressione as pernas contra as mãos e, em oposição, puxe as mãos para a frente; essas ações o levarão a uma curva para trás mais profunda, como um arco desenhado por um arqueiro.Mantenha o olhar dirigido além da ponta do nariz.
Como no Ustrasana, é muito importante manter o alinhamento correto da coluna, e você pode usar exatamente as mesmas técnicas que usou nessa postura: segure Mula Bandha e Uddiyana Bandha com o melhor de sua capacidade ou, se essas duas práticas não forem não é familiar para você, dobre o cóccix e puxe a parte inferior do abdômen ligeiramente para trás em direção à coluna. Mantenha a postura por cinco a dez respirações. Então, em uma expiração, abaixe lentamente as costas no chão. Respire fundo ou duas vezes para se recuperar e repita a postura. Se você sentir alguma compressão na região lombar depois, geralmente pode aliviá-la deitando-se de costas e trazendo suavemente os joelhos até o peito.
Postura do sapo com uma perna só (Eka Pada Bhekasana)
Uma maneira de facilitar o Bhekasana é praticar a variação de uma perna, Eka Pada Bhekasana. Isso permite que você se concentre e abra um lado do corpo por vez, o que torna as coisas mais fáceis quando você aborda a postura completa.
Para entrar no Eka Pada Bhekasana, deite-se de bruços no colchonete e apóie-se com o antebraço esquerdo paralelo à cintura. Separe ligeiramente os joelhos e as coxas. Em seguida, dobre o joelho direito, alcance para trás com a mão direita e coloque a palma da mão no topo do peito do pé, com os dedos apontando na direção oposta aos dedos dos pés. A versão clássica do Bhekasana usa uma posição de mão mais exigente que, eventualmente, fornece a você melhor alavanca e mais abertura; por enquanto, porém, esta posição de mão preliminar estará bem.
Ao expirar, empurre lentamente o pé para baixo, movendo-o ao longo da borda externa da coxa direita. É fundamental que você mantenha a parte superior do pé precisamente quadrada em relação ao teto e o calcanhar apontando para baixo em direção ao chão. Embora agora você esteja de barriga para baixo em vez de de costas, o alinhamento dos pés e das pernas deve ser essencialmente o mesmo que em Supta Virasana.
Ao trabalhar para puxar o pé para baixo, certifique-se de não rolar para um lado ou outro, colocando mais peso no quadril da perna esticada ou na dobra do quadril. (A tendência mais comum é rolar em direção à perna esticada, trazendo o osso do quadril da perna dobrada para longe do chão.) Em vez disso, certifique-se de que as partes frontais das cristas pélvicas estejam niveladas e no chão ou pelo menos movendo-se fortemente nessa direção .
Use a força dos músculos do braço e do ombro para puxar o pé para baixo. Ao mesmo tempo, levante o peito o mais alto que puder. Deixe seu olhar se estender suavemente além do nariz. Como nas flexões anteriores, use os bandhas ou a dobra do cóccix e o engajamento do abdômen para proteger a região lombar da inclinação. Respire de cinco a dez respirações e, em seguida, repita a postura do outro lado.
Sapo (Bhekasana)
Para atingir o Bhekasana completo, deite-se de barriga para baixo. Em seguida, inspire, separe ligeiramente as pernas, dobre os joelhos e alcance as costas e agarre o topo de ambos os pés com as mãos, assim como você fez com uma perna e uma mão em Eka Pada Bhekasana. Em seguida, se possível, gire nas palmas das mãos de modo que os pulsos apontem para trás e os dedos apontem para a frente, na mesma direção dos dedos dos pés. (Se você não conseguir controlar a posição da mão, basta repetir a posição usada na pose anterior.)
Como em Supta Virasana e Eka Pada Bhekasana, certifique-se absolutamente de que seus pés estão alinhados corretamente antes de prosseguir. Então, em uma expiração, empurre firmemente para baixo a parte superior dos pés para trazer os dedos dos pés e calcanhares perto do chão ao lado dos quadris; ao mesmo tempo, levante o peito, a cabeça e os ombros em uma curva para trás. Respire de cinco a dez respirações nessa posição e, em seguida, saia da postura em uma expiração, liberando lentamente para o chão.
Depois de respirar algumas vezes para se recuperar, repita o Bhekasana. Para colocar sua coluna de volta à posição neutra depois, passe por um Surya Namaskar suave antes de se deitar de costas, levando os joelhos ao peito e dando-lhes um abraço. Em seguida, descanse por alguns minutos em Savasana (Corpse Pose).
No Bhekasana, todo o peso do corpo está pressionando a barriga, mesmo quando você alonga exatamente a mesma área. O efeito dessa combinação é direcionar uma boa quantidade de prana (energia vital) para o segundo e o terceiro chakras, logo abaixo e acima do umbigo, respectivamente. Conseqüentemente, você pode notar que a postura tem um poderoso efeito estimulante e purificador nos sistemas digestivo, reprodutivo e eliminatório do corpo.
À medida que você se torna capaz de se elevar mais profundamente em Bhekasana, é provável que também note que a força de seus braços ajuda a melhorar o alongamento das pernas. Quanto mais forte você pode empurrar para baixo com os braços, mais abertura você conseguirá na parte frontal das coxas.
À medida que desenvolve força por meio da ioga, você naturalmente se torna mais flexível e aberto. Sua força o ajudará a superar as barreiras de suas limitações, expandir seus horizontes e testar novas águas. Como o sapo do poço, sua visão do mundo se tornará maior. Mas a mudança em sua perspectiva não vai surpreendê-lo ou fazer sua cabeça explodir em um milhão de pedaços, porque - ao contrário do sapo do poço - você escolheu fazer seu caminho para as margens do Grande Oceano de forma consciente e metódica, acordar a cada passo do caminho.
Veja também a pose do desafio: Pombo voador (Eka Pada Galavasana)
