Se você sofre de escoliose, aqui estão alguns asanas específicos que ajudarão a aliviar o desconforto e realinhar sua coluna. Esta é a Parte 2 de uma série de Ioga para Escoliose em duas partes. Leia a Parte 1.
Poses de ioga para alongar a coluna
Ao começar a praticar ioga, o movimento mais importante é alongar a coluna. Esse movimento criará mais uniformidade na coluna e nas costelas e aliviará a tensão nos músculos das costas.
Pose de gato / vaca
No início de um período de prática, afrouxar a coluna com a respiração é importante para evitar lesões, principalmente no ápice da escoliose. Ajoelhe-se com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Inspirando, levante a cabeça e o cóccix, tornando a parte inferior das costas côncava. Expire e contraia o cóccix, arredondando as costas e soltando o pescoço. Repita pelo menos 10 vezes.
Balasana (pose de criança)
Depois de completar a expiração na postura do gato / vaca, estique as mãos para a frente. Inspire profundamente nas costas, principalmente no lado côncavo, onde as costelas são comprimidas. Expire e mova as nádegas até a metade do caminho em direção aos calcanhares. Inspire e alongue os braços e a pelve, afastando-se um do outro, com a parte superior das costas seguindo os braços e a parte inferior das costas seguindo a pelve. Respire nessa posição, sentindo os músculos intercostais se alongando entre as costelas e a coluna e os músculos das costas. Para ajudar a alongar as costelas comprimidas no lado côncavo, mova os braços em direção ao lado convexo, mantendo os braços separados na largura dos ombros. Observe como esse movimento torna as costas mais uniformes. Depois de respirar nessa posição por um minuto, mova as nádegas totalmente de volta para os calcanhares e relaxe os braços ao lado do corpo. Relaxe o corpo inteiro.
Alongamento de barra em três partes
Essa postura pode ser feita em um bar ou em casa, em uma grade da varanda, pia ou onde quer que você possa agarrar algo e puxar.
- Agarre-se na barra com as mãos afastadas na distância dos ombros e ande os pés para trás até que a coluna esteja paralela ao chão e os pés estejam diretamente sob os quadris. Agora traga os calcanhares para a frente, para a posição onde estavam os dedos dos pés, e penda para trás, dobrando os quadris e esticando as nádegas para longe da barra. Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, não permitindo que o queixo se levante. Sinta toda a coluna sendo alongada pelo puxão.
- Traga os pés alguns centímetros em direção à barra e dobre os joelhos em um ângulo reto, com as coxas paralelas ao chão e os joelhos diretamente acima dos calcanhares. Continue a esticar as nádegas para baixo e para trás. Isso estende particularmente o meio das costas abaixo e para os lados das omoplatas.
- Avance alguns centímetros com os pés para permitir que os calcanhares permaneçam no chão. Deixe as nádegas se moverem em direção ao chão em um agachamento. Agora puxe para trás, mantendo as nádegas abaixadas, e sinta a parte inferior da coluna sendo alongada.
Posturas em pé
Trikonasana (postura do triângulo)
Na postura do triângulo, os pés são separados enquanto o torso se estende para o lado. Por causa da escoliose, sua ênfase deve ser diferente ao alongar para cada lado. Ao esticar em direção ao lado da concavidade, enfatize o alongamento da coluna para abrir as costelas comprimidas na parte inferior do corpo e diminuir a protrusão das costelas do lado oposto. Ao esticar para o lado convexo, enfatize a torção para criar mais uniformidade nas laterais das costas.
Por exemplo, alguém com escoliose torácica direita se alongaria para a esquerda para criar comprimento na coluna. Separe os pés no comprimento de uma perna. Gire os dedos do pé esquerdo para fora em 90 graus e os dedos do pé direito em 45 graus e alongue o tronco para a esquerda, dobrando os quadris e esticando os braços um do outro. Colocar a mão esquerda nas costas de uma cadeira ajuda a espalhar as costelas do lado côncavo. Solte as costelas direitas medialmente em direção à coluna para que ambos os lados do corpo fiquem paralelos ao chão. Observe como a queda das costelas direitas espalha as costelas esquerdas comprimidas. Você também pode pressionar o calcanhar direito externo do pé contra a parede para dar estabilidade e força para o alongamento. Se você está praticando em um estúdio com cordas de parede,uma corda presa à parede e enrolada em volta da coxa direita é uma excelente forma de criar essa estabilidade, especialmente para alguém com escoliose lombar.
Também é importante alongar para o lado oposto para diminuir a protuberância nas costas, no lado convexo da coluna. Coloque o calcanhar externo esquerdo na parede ou use uma corda presa ao redor da perna esquerda. Alongue a partir do quadril como fez no lado esquerdo. Coloque a mão direita na perna e traga a base da mão esquerda até o sacro. Inspire e puxe a base da omoplata direita para baixo das orelhas e para dentro do corpo, abrindo o peito. Expire e gire a partir do umbigo, puxando o cotovelo esquerdo para trás para alinhar os ombros um com o outro. Deixe o pescoço e a cabeça seguirem.
Virabhadrasana I (Postura do Guerreiro)
Essa postura fortalece e alonga as pernas, o psoas e os músculos das costas. Para alunos com escoliose, esta postura é melhor praticada com o apoio de um batente de porta ou pilar, para manter o tronco ereto e equilibrado. Traga a virilha de trás para a borda do batente da porta com o calcanhar da frente cerca de 60 centímetros à frente e a perna da frente encostada na parede. Coloque os dedos do pé de trás cerca de 60 centímetros atrás do quadril esquerdo. Alinhe os dois quadris de modo que fiquem paralelos um ao outro e aponte o cóccix para o chão, alongando o sacro.
Inspire e traga os braços acima da cabeça, paralelos aos ombros, com as palmas voltadas uma para a outra, e levante a partir da parte superior das costas, alongando as costelas e a coluna para fora da pelve. Expire e dobre a perna direita, criando um ângulo reto, com a coxa paralela ao chão e a tíbia perpendicular ao chão. O joelho direito deve estar diretamente sobre o calcanhar direito, com a perna esquerda totalmente estendida e o calcanhar esquerdo descendo até o chão. Continue levantando a coluna e ao mesmo tempo pressione o chão com a perna de trás. Se você tiver dificuldade para trazer o calcanhar de volta ao chão, coloque um saco de areia sob o calcanhar para se equilibrar. Pressioná-lo para trás e para baixo no chão ajuda a penetrar no músculo psoas profundo.
Para posturas em pé adicionais úteis para escoliose, consulte Light on Yoga de BKS Iyengar. Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral), Ardha Chandrasana (postura da meia-lua), Parighasana (postura do feixe cruzado de um portão) são três alongamentos laterais excelentes para fazer para escoliose que seguem as mesmas diretrizes do Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo Revolvido) e Parivrtta Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral Revolvido), duas posturas de torção em pé, são altamente recomendadas para estudantes de ioga intermediários.
Inversões
Mesmo em uma coluna saudável, a contínua atração da gravidade pode comprimir o disco intervertebral e, eventualmente, causar danos aos nervos ou hérnia de disco. Em uma coluna vertebral com escoliose, o problema é ainda mais pronunciado. A pessoa tende a sentir a pressão desigual da gravidade constantemente, mas não tem conhecimento de como criar um alinhamento para aliviá-la. As inversões criam liberdade em seu corpo para experimentar o alinhamento sem as distorções usuais causadas pela gravidade. Como resultado, muitas vezes é mais fácil, especialmente se você tiver uma escoliose, sentir qual é o alinhamento de cabeça para baixo do que quando estiver em pé. As inversões também desenvolvem força nas costas e braços; aumenta a circulação para as vértebras, cérebro e outros órgãos e estimula a circulação linfática e o retorno do sangue venoso.
Ardha Adho Mukha Vrksasana (meia parada de mão)
A parada de mão é geralmente uma das primeiras inversões que os alunos aprendem. Ajuda a desenvolver a força dos braços e ombros, preparando você para outras inversões, como a parada de cabeça. Aprendendo a levantar a postura com as mãos, você também aprende a alongar a coluna contra a força gravitacional, um movimento que é particularmente importante para quem tem escoliose. Se você é novo na parada de mão e tem medo de experimentá-la, Ardha Adho Mukha Vrksasana (meia parada de mão) é uma alternativa que pode ajudá-lo a aumentar sua confiança e força. Para aquecer, faça Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo) com os calcanhares na parede. Levante a perna direita e estenda pelo calcanhar com a sola do pé pressionando contra a parede. Inverta, trazendo a perna direita para baixo e levantando a perna esquerda. Esse movimento ajuda a aumentar a força da parte superior do corpo, geralmente ausente em praticantes com escoliose;também ensina a alongar os dois lados do corpo uniformemente, apesar da distorção na coluna.
Descanse na postura da criança. Agora volte para Adho Mukha Svanasana e levante ambas as pernas na parede, na largura do quadril e paralelas uma à outra. Os pés devem estar na altura do quadril, não mais alto, e os braços, ombros e tronco devem estar em linha reta. Pressione ativamente na parede com os calcanhares. Afaste as omoplatas uma da outra e afaste-as das orelhas. Pressione na parte interna das mãos, contraia os cotovelos e mantenha os braços retos. Se for difícil, use o cinto ao redor dos braços, logo acima dos cotovelos.
Salamba Sarvangasana (posição de ombro)
A postura dos ombros libera a tensão crônica no pescoço e nos ombros, tão comum entre as pessoas com escoliose. Se você é um iniciante, deve ter o máximo de apoio possível para estimular a abertura do peito e evitar que o peso do corpo desça sobre o pescoço e os ombros. Comece usando uma cadeira, uma almofada e a parede. Coloque as costas da cadeira a cerca de trinta centímetros da parede. Coloque um tapete antiderrapante e um cobertor fino no assento da cadeira e um cobertor nas costas. Coloque uma almofada ou vários cobertores no chão em frente à cadeira. Se você estiver em um piso de madeira, coloque uma toalha dobrada na frente dos cobertores para colocar sob sua cabeça. Sente-se na cadeira de frente para a parede e role para trás na postura, trazendo os ombros para a almofada e a cabeça no chão. Segure-se nas pernas traseiras da cadeira e levante as pernas,apoiando os pés na parede. Se o seu queixo estiver mais alto que a testa, coloque uma toalha dobrada sob a cabeça. Relaxe os olhos, voltando-os para dentro e para baixo em direção ao peito. Fique na postura por 5 a 10 minutos. Para sair da postura, deslize a cadeira para longe e abaixe as costas até o chão.
Conforme você avança, comece a fazer a postura de ombro na parede sem a cadeira e o apoio. Coloque quatro cobertores dobrados na parede; deite-se sobre os cobertores com as nádegas encostadas à parede, os ombros na borda dos cobertores e as pernas esticadas na parede. Flexione os joelhos, levante as nádegas e transfira o peso para os ombros. Entrelace os dedos com os cotovelos retos e role os ombros para baixo. Apoie as costas com as mãos e levante pelos joelhos. Estique uma perna de cada vez, até estar forte o suficiente para endireitar ambas as pernas e se equilibrar. Se você ficar cansado, estique as pernas de volta à parede, mantendo as pernas retas. Mantenha a posição por um minuto no início e aumente gradualmente para 5 a 10 minutos. Para sair, solte as mãos das costas e continue a estender pelos calcanhares enquanto desliza para o chão,pressionando o cóccix contra a parede.
Conforme sua prática progride, você pode tentar Pincha Mayurasana (Equilíbrio de antebraço). Quando os braços, ombros e costas forem fortalecidos por meio da prática regular de inversão, você pode estar pronto para praticar Salamba Sirsasana (parada de cabeça).
Poses de curvatura
As curvas para trás têm sido as poses mais poderosas para liberar minha tensão nas costas e blindagem. O backbending me deu liberdade e mobilidade, especialmente no lado direito (convexo) mais desenvolvido das minhas costas.
Backbend passivo sobre um reforço
Com uma escoliose, você pode ter espasmos musculares periódicos. Portanto, embora as curvas para trás sejam úteis, você deve abordá-las com suavidade em vez de força. Para se abrir, os músculos das costas precisam aprender a se soltar em vez de se contrair, permitindo que o coração se abra como uma flor de lótus de dentro para fora. Começar com backbends passivos incentiva essa abordagem.
Enrole um cobertor firme em um cilindro ou use uma almofada. Deite-se no cobertor dobrado ou almofada de forma que as omoplatas fiquem apoiadas no rolo. Sua cabeça e ombros devem repousar no chão. Estique as pernas até os calcanhares para evitar a compressão da parte inferior das costas e levante o esterno. Abaixe o queixo em direção ao peito e alongue o pescoço. Agora estenda os braços diretamente acima da cabeça e descanse-os no chão, se possível. Sinta a respiração expandindo uniformemente a caixa torácica. Tente inspirar e expandir o lado comprimido da caixa torácica. Se sentir o lado convexo das costas projetando-se para o rolo mais do que o lado côncavo, coloque uma pequena toalha de mão ou amarre sob o lado côncavo de modo que as costas toquem o cobertor por igual. Você também pode fazer esta flexão passiva na beirada da cama.
Salabhasana (postura do gafanhoto)
Esta curvatura para trás é muito importante para a escoliose, porque fortalece os músculos eretores da espinha e os músculos isquiotibiais das pernas. Esse fortalecimento ajuda a garantir o suporte adequado da coluna vertebral em todas as posturas de flexão para trás.
Deite-se de bruços e estenda os braços para o lado, alinhados com os ombros. Em uma expiração, levante a cabeça e a parte superior do tórax do chão, mantendo as nádegas firmes e pressionando as coxas com força para baixo. Alongue os braços para o lado, de modo que as omoplatas se distanciem da coluna, mantendo as mãos abaixo do nível das omoplatas. Expire ao soltar. Repita três a cinco vezes.
Agora estique os braços acima da cabeça e sinta os músculos das costas se alongando a partir da pélvis. Levante os braços e coloque as palmas das mãos no assento de uma cadeira à sua frente. Estique os braços mais uma vez e afaste a cadeira para alongar a coluna. Levante suavemente o abdômen e as costelas flutuantes para apoiar a parte frontal da coluna. Pressione fortemente para baixo com as palmas das mãos na cadeira enquanto pressiona as coxas para baixo e levanta ainda mais a coluna. Expire ao soltar. Repita de três a cinco vezes. Você também pode fazer essa postura com as pernas levantadas e também com os braços.
À medida que você se torna mais avançado, pode tentar fazer backbends mais avançadas, como Dhanurasana (postura do arco), Ustrasana (postura do camelo) e Urdhva Dhanurasana (postura do arco voltado para cima).
Torções
As torções são muito importantes para a escoliose porque ajudam a desregular a coluna. Deve-se sempre ter cuidado para alongar a coluna antes de torcer.
Chair Twist
Sente-se em uma cadeira com o lado direito voltado para as costas da cadeira e as mãos colocadas em cada lado das costas da cadeira. Coloque os pés firmemente no chão, joelhos e tornozelos juntos. Com uma inspiração, alongue a coluna; com a expiração, gire suavemente a partir do umbigo, esticando as costelas da pelve. Pressione com a mão direita nas costas da cadeira para criar mais torção e com os dedos esquerdos puxe as costas da cadeira, afastando a omoplata esquerda da coluna. Continue a respirar na postura e gire ainda mais a cada expiração. Com uma expiração, libere lentamente a postura. Para uma escoliose torácica direita, a ênfase deve ser colocada na torção nessa direção. Torça para os dois lados duas vezes, mas fique mais tempo deste lado.
Conforme você progride, você poderá adicionar várias outras torções sentadas que são benéficas para a escoliose, incluindo Blharadvajasana, Maricehyasana e Ardha Matsyendrasana.
Curvas para frente
As flexões para a frente ajudam a liberar a tensão profunda nas costas e nos ombros. Quanto mais tempo você conseguir ficar nessas posições, mais profunda será a liberação.
Janu Sirsasana (postura da cabeça aos joelhos)
Sente-se bem na beirada de um cobertor dobrado com as duas pernas retas e afaste a pele das nádegas dos ísquios. Flexione o joelho direito e leve o calcanhar direito até a virilha direita, deixando o joelho cair suavemente para o lado. Incline-se para a frente a partir dos quadris sobre a perna esquerda. Nesta flexão para frente, primeiro levante a coluna e puxe as omoplatas para baixo e para trás, abrindo o peito. Este contador de movimento atua na tendência das pessoas com escoliose de curvar as costas e os ombros. Para conseguir essa abertura do peito, você pode puxar delicadamente uma cadeira ou uma gravata enrolada na planta do pé esquerdo. Coloque um saco de areia no lado saliente (convexo) da coluna. Se puder avançar mais, coloque uma almofada ou cobertor sobre a perna esticada e descanse a testa na almofada. Repita no lado oposto.
Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente) e outras flexões para frente sentadas também podem ser praticadas de maneira semelhante, com o auxílio de uma cadeira, um saco de areia e uma almofada.
Savasana (postura do cadáver) com consciência respiratória
O relaxamento é fundamental para permitir que o corpo, a mente e o espírito recebam os frutos da prática. Especialmente para quem sofre de escoliose, o relaxamento é difícil, pois os músculos foram contraídos para apoiar a coluna irregular. Deite-se de costas no chão, alongando os dois lados do corpo uniformemente. Se as costas estiverem irregulares devido à escoliose, coloque uma gravata ou uma toalha pequena na concavidade das costas. Feche os olhos e respire profundamente, ficando especialmente atento à coluna vertebral e expandindo os dois lados da caixa torácica por igual. Mova sua consciência através de seu corpo, percebendo e liberando quaisquer áreas de tensão. Fique na postura pelo menos 10 minutos.
À medida que o corpo relaxa em Savasana, a mente fica quieta e a verdadeira cura pode ocorrer. A cura não é apenas uma atividade física, mas envolve também uma profunda consciência da mente e do espírito. No decorrer de nossa vida, encontramos muitas dificuldades que, como nossas espinhas curvas, podem inicialmente parecer desvantagens dolorosas. Ao aprender a assumir a responsabilidade por curar nossas costas e a tratá-las com consciência e sensibilidade, também aprendemos a reagir dessa forma a outros traumas emocionais, mentais e físicos. Por meio da ioga, descobrimos que a coluna curvada possui uma sabedoria própria. Seu maior poder é a capacidade de nos ensinar a viver nossas vidas com sensibilidade, equilíbrio e graça.
