Embora pareça fácil, Savasana (postura do cadáver) é considerada o mais difícil dos asanas. Na verdade, muitos estudantes de ioga que conseguem se equilibrar, se curvar e se contorcer alegremente durante o resto da aula lutam apenas para ficarem deitados no chão. A razão é que a arte do relaxamento é mais difícil do que parece. Isso não acontece sob demanda: você não pode simplesmente dizer: "OK, vou relaxar agora!" (Pergunte aos milhões de americanos que têm dificuldade em adormecer à noite.) É por isso que o Savasana é um presente. A postura estabelece as condições que permitem que você entre gradualmente em um estado verdadeiramente relaxado, profundamente revigorante por si só e que também pode servir como ponto de partida para a meditação.
Quando você começa a praticar Savasana pela primeira vez, pode ser uma luta relaxar na postura; você pode ficar ali se sentindo tenso e olhando para o teto. Ou, como alguns alunos, você pode adormecer no momento em que se deita. A essência do Savasana é relaxar com atenção, ou seja, permanecer consciente e alerta enquanto ainda está à vontade. Permanecer atento enquanto relaxa pode ajudá-lo a começar a notar e a liberar as tensões de longa data em seu corpo e mente.
Savasana é a prática de relaxar gradualmente uma parte do corpo por vez, um músculo por vez e um pensamento por vez. Quando você faz esta prática dia após dia, ela condiciona o corpo para liberar o estresse e pode melhorar seu senso físico e bem-estar emocional. Mas quando você permite que o aperto e a tensão aumentem em seu corpo, relaxar - mesmo quando você se deita - parece impossível. É por isso que é importante praticar os outros asanas ativos antes de tentar o Savasana, porque eles alongam, abrem e liberam a tensão nos músculos. Eles também ajudam a relaxar o diafragma, para que a respiração possa se mover livremente.
Trabalhar com adereços para apoiar uma parte do corpo por vez pode ajudá-lo a aprender a relaxar conscientemente e a refinar sua prática de Savasana. Elevar as panturrilhas em um suporte (ver Etapa 1) relaxa as pernas, que podem ficar cansadas com a prática de ioga, exercícios, ficar em pé por muitas horas ou mesmo por ficar sentado por muito tempo. Esta variação também melhora a circulação e alivia a tensão nos músculos das costas, permitindo que você descanse mais profundamente em seu Savasana. Elevar as costas e apoiar a cabeça, por outro lado (veja a Etapa 2), ajuda a abrir o peito, liberar os ombros e aumentar o fluxo natural da respiração. Se sua energia ou humor estão baixos ou se você mantém muita tensão na parte superior das costas e ombros, esta variação será boa para você. Observe a respiração enquanto pratica. Passe vários minutos aqui respirando fundo e uniformemente.Você pode notar que seu cérebro fica quieto e seus pensamentos desaceleram, permitindo que sua mente se torne clara e focada.
Na versão completa da postura, você descansará todo o corpo no chão. Estenda os braços e as pernas para fora do tronco de maneira uniforme e simétrica. Examine mentalmente o corpo da cabeça aos pés, liberando gradualmente cada parte do corpo e cada grupo de músculos; reserve um tempo para observar todos os lugares onde o corpo está fazendo contato com o chão. A cada expiração, imagine cada membro ficando um pouco mais pesado e se espalhando um pouco mais.
Se você se sentir desconfortável em qualquer parte do corpo, pode precisar de mais apoio. Use adereços para aliviar qualquer pressão e tensão para que você possa relaxar totalmente. Deitar no chão é uma experiência incomum e pode parecer estranho no início, então seja paciente consigo mesmo. Com o tempo, você gostará mais. Mesmo se você sentir vontade de se mover, tente ficar lá por alguns minutos até ficar mais fácil. Gradualmente, observe que uma sensação de completa imobilidade o atrai para dentro. Você pode notar que a respiração ficou quieta e quase invisível.
Ao sair do Savasana, primeiro respire fundo algumas vezes. Dê a si mesmo alguns momentos para recuperar a consciência física de seus braços e pernas e, em seguida, mova lentamente o corpo com atenção gentil.
A prática regular de Savasana irá treiná-lo repetidamente na arte do relaxamento, uma qualidade essencial para a meditação e uma verdadeira experiência de ioga. Ao liberar seu corpo físico, você pode até descobrir outra parte de si mesmo que é leve e livre.
Nikki Costello é professora certificada de Iyengar Yoga e mora na cidade de Nova York.
Prepare-se para descansar
Praticar Savasana antes de dormir pode promover um sono profundo e de qualidade. Posicione-se na cama usando os mesmos pontos de alinhamento e suportes que você usa para Savasana em seu tapete. Passe vários minutos nessa postura relaxando a mente.
Etapa 1: apoie suas pernas em uma cadeira
Relaxe as costas e alivie as pernas.
Configurá-lo:
1. Coloque o tapete na frente de uma cadeira ou sofá.
2. Deite-se no centro do tapete com os joelhos dobrados.
3. Levante as pernas e coloque a parte de trás das panturrilhas na cadeira ou sofá.
4. Descanse a parte de trás dos braços no chão com as palmas das mãos voltadas para cima.
Refinar: Ajuste seu suporte se necessário para ter certeza de que toda a panturrilha está apoiada igualmente. Coloque um cobertor sob a cabeça e o pescoço (até os ombros) para que você possa baixar o queixo e dirigir o olhar para baixo, em direção ao coração. Se você usa óculos, remova-os. Coloque um pano sobre os olhos. Vire o braço para que a pele role para longe do tórax e delicadamente dobre as omoplatas em direção às costas para que o centro do tórax fique largo e levantado. Certifique-se de que nenhuma parte do braço está tocando o torso.
Conclusão: relaxe os músculos das costas, permitindo que se espalhem do centro para os lados. Preste atenção a todas as costas, sentindo as costelas em contato com o chão. A cada inspiração, observe as costelas traseiras se espalhando e os pulmões se enchendo. A cada expiração, observe que eles se contraem. Veja se consegue sentir o chão com todas as partes das costas, desde a pelve até a cabeça.
Etapa 2: apoie suas costas e cabeça com cobertores dobrados
Abra o peito e observe sua respiração.
Configurá-lo:
1. Coloque uma almofada ou uma pilha de cobertores dobrados verticalmente em seu tapete e outro cobertor dobrado onde sua cabeça irá descansar.
2. Deite-se na almofada ou cobertores com os joelhos dobrados.
3. Coloque o cobertor dobrado sob a cabeça e o pescoço.
4. Estenda as pernas, uma de cada vez.
5. Verifique se cada perna está a uma distância igual da linha média do corpo.
Refinar: certifique-se de que o cobertor esteja sob todo o pescoço, até os ombros. Se você usa óculos, remova-os agora. Coloque um pano sobre os olhos antes de ajustar os braços. Estenda os braços nas laterais. Os braços devem estar longe o suficiente do torso para permitir que a parte interna do braço role para longe do peito. Mantenha a área das axilas aberta e os ombros relaxados em direção ao chão. Afaste e abra as palmas das mãos e os dedos, e depois deixe as costas da mão amolecer e descansar no chão.
Conclusão: preste atenção à sua respiração. Simplesmente observe o fluxo natural de sua respiração entrando e saindo. Por vários minutos, observe a respiração e concentre-se em encher os pulmões uniformemente, à direita e à esquerda. Expanda conscientemente o tórax para cima e para fora enquanto inspira; libere a respiração lenta e suavemente. A prática de respirar conscientemente, usando esse suporte, terá um efeito calmante e calmante sobre o sistema nervoso.
Postura Final: Savasana
Configurá-lo:
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Mantenha a cabeça centrada, não permitindo que ela caia para nenhum dos lados.
3. Estenda os braços para os lados.
Refinar: se você quiser usar um cobertor sob a cabeça ou algo sobre os olhos, prepare-o antes de ajustar os braços. Afaste a parte superior interna do braço do tronco e delicadamente contraia as omoplatas, elevando um pouco o peito. Faça isso sem cobrir a parte inferior das costas. Mantenha a posição do braço e estique as pernas uma a uma. Permita que a parte interna das pernas role para fora e relaxe completamente.
Conclusão: permita que sua respiração flua suavemente para dentro e para fora. Feche os olhos e relaxe os músculos faciais, começando pela testa e pelas pálpebras. Em seguida, relaxe as bochechas, lábios e língua. (Relaxar a língua liberará a tensão no rosto, o que tem um efeito direto no cérebro e na mente.) Relaxe a garganta e o pescoço. Continue a chamar a atenção para cada parte do corpo, relaxando cada parte conscientemente, começando pela cabeça e descendo até os pés. Quando o corpo físico está quieto e em repouso, a respiração o atrai naturalmente para a sua essência. Descanse com uma sensação ampla de luz em seu coração.
Otimize sua pose
Explore essas modificações de Savasana:
- Para relaxar os olhos e a mente: Coloque suavemente um pano ou uma bolsa ocular sobre os olhos para bloquear a luz e relaxar as pupilas.
- Para relaxar o abdômen: coloque um saco de areia, bloco ou alguns cobertores horizontalmente na parte inferior do abdômen.
- Para apoiar o pescoço: Coloque um cobertor ou almofada dobrada sob o pescoço e a cabeça até que a testa fique ligeiramente mais alta do que o queixo.
- Para relaxar a região lombar: Coloque um cobertor ou almofada enrolado sob os joelhos.
Elementos da Prática
Estamos acostumados a envolver nossos músculos e cérebros para atingir nossos objetivos, mas em Savasana devemos nos tornar igualmente hábeis em deixar toda essa atividade ir para que os efeitos benéficos da postura surjam. É difícil abandonar a ideia de que tudo que é importante acontece quando você está se movendo e agindo. No entanto, uma parte mais profunda de você mesmo espera por aqueles momentos em que você está completamente relaxado para revelar sua verdade. Um sentimento de conexão, clareza, onisciência, amor ou alegria pode surgir desse estado de facilidade e relaxamento - uma amostra do que a meditação oferece.
