Acorde seu corpo e mente com a postura da ponte

Alguns dias parecem correr sem que nunca estejamos verdadeiramente aqui para eles. Corremos sem fôlego através de nossas agendas lotadas e, à noite, desabamos em nossas camas e nos perguntamos onde estivemos nas últimas 24 horas. Claro, podemos ter feito muito, mas será que reservamos um momento para sentir os prazeres do dia que passa?

Quando me vejo preso em uma mentalidade tão maníaca, sem saber ao certo que mês é ou se notei a cor do céu naquela manhã, volto à ioga com motivação renovada. Minha prática se torna um bálsamo que não apenas acalma meus nervos em frangalhos, mas também me traz de volta à plenitude e à liberdade do aqui e agora.

De todos os muitos dons do ioga, este é um dos mais doces: o ioga nos desperta para a vida. Isso nos salva do sonambulismo pela beleza, o espanto, as sensações cruas de nossos dias que passam. Não sei sobre você, mas mesmo quando a vida dói, prefiro sentir sua dor a não sentir absolutamente nada.

Uma das minhas posturas favoritas para despertar os sentidos para o aqui e agora é Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte), uma flexão inicial que fortalece as pernas e quadris, massageia a coluna e abre o coração. A prática metódica deste asana também oferece uma oportunidade de explorar o corpo e seus movimentos com atenção e cuidado. No processo, a mente é acalmada e o corpo fica energizado, deixando o praticante se sentindo revitalizado e revigorado.

Root Down, Rise Up

Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados do quadril no chão, de 25 a 30 centímetros da pélvis. Coloque as mãos perto dos quadris com as palmas para cima, o que ajuda a abrir a frente dos ombros e das clavículas. Convide seu corpo a se acomodar no chão, felizmente. Faça várias respirações fáceis, observando quais partes de seu corpo sobem e descem de acordo com a melodia das inspirações e expirações.

Você sente a pele ao redor das costelas se esticando suavemente toda vez que você inspira? Você sente seus quadris e ombros balançando - mesmo um pouquinho - a cada expiração? Convide sua carne a amolecer, seus órgãos a relaxarem e suas articulações a se afrouxarem para que a respiração possa ondular mais livremente por você.

Depois de se suavizar o suficiente para sentir que está se acomodando na terra e não apenas nela, concentre-se nos pés. Eles estão voltados para dentro ou para fora? Está mais peso caindo nas bolas ou nos calcanhares? Os arcos internos ou as solas externas?

Com cuidado, vire a cabeça para o lado e olhe para os pés. Reajuste-os de modo que fiquem paralelos entre si e equidistantes dos quadris. Sinta o peso apoiado uniformemente nos quatro cantos de cada pé. Desfrute da sensação constante e sólida da terra abaixo deles.

Respire algumas vezes e balance suavemente para a direita, apenas o suficiente para liberar o ombro esquerdo. Deslize a omoplata esquerda para baixo em direção ao quadril, criando muito espaço entre a orelha esquerda e o ombro no processo. Em seguida, role de volta para o centro e observe a diferença de sensação entre os lados direito e esquerdo. Como o peso está se acomodando de maneira diferente em cada lado da parte superior das costas? Qual ombro fica mais perto de sua orelha? Sua respiração mudou como resultado de suas ações? Repita esse ajuste simples de ombro no lado direito, deixando os dois lados das costas uniformemente assentados.

Agora, envie um movimento suave de enraizamento pelas pernas, como se estivesse tentando pressionar o chão para longe de você e na terra. Pressione para baixo uniformemente, visualizando as pegadas profundas que você está deixando no tapete enquanto faz isso.

Observe o que acontece conforme você intensifica essa ação de root. Você sente a energia dela ricocheteando de volta através de você, iluminando seus quadris e convidando-os a subir? Renda-se a esse impulso, curvando o cóccix para cima e permitindo que a pelve flutue apenas alguns centímetros acima do solo. Respire facilmente por alguns momentos, mantendo sua mente focada nos pés fortes e firmes, então lentamente permita que seus quadris derretam para baixo. Afaste suavemente o cóccix da cintura ao retornar para a terra, fazendo com que sua coluna pareça longa e sem rugas.

Encontre fluidez em sua coluna

Quando você estiver pronto para repetir esta ação, talvez se aprofundando um pouco mais em Setu Bandha Sarvangasana, considere uma imagem oferecida pela professora de ioga especialista Barbara Benagh: sua coluna como um colar de pérolas, com cada vértebra uma conta separada que é capaz de articulação própria.

Quando você se deita de costas, todo o cordão de pérolas repousa no chão. Quando você se eleva em Setu Bandha Sarvangasana, o fio é pego uma conta de cada vez, começando na ponta da cauda, ​​perto do sacro. E quando você inverte seus movimentos para emergir da postura, irá colocar as pérolas de volta no chão, uma a uma, começando com o topo da mecha, perto de sua cabeça. A primeira pérola a flutuar para cima na pose será a última a voltar para casa.

Experimente Setu Bandha Sarvangasana com essa imagem em mente. Pressione os pés uniformemente no chão, com os pés paralelos e afastados do quadril, e convide a parte mais baixa da coluna - na área do cóccix - a se elevar. Respire suavemente por um ou dois momentos, depois coloque os quadris de volta no chão. Repita essa ação várias vezes, cada vez pegando outra conta ou duas ao longo do caminho. Lembre-se de subir de baixo para cima, pérola por pérola, e de se acomodar de cima para baixo. Essa ação ondulatória infundirá em seus movimentos uma sensação satisfatória de fluidez e integridade e oferecerá uma conexão mais profunda com o núcleo do corpo.

O quão longe você se move para Setu Bandha Sarvangasana depende inteiramente de você. Alguns dias, você pode sentir necessidade de levantar apenas algumas contas do chão e transformá-las em uma ponte delicada para bebês. Em outros dias, sua coluna pode ficar tão entusiasmada que você descobre conta após conta subindo, convidando suas costelas e seu coração a florescer em direção ao céu também. Nessa exploração mais profunda da postura, os ombros e os braços se estendem para baixo como as pernas, convidando a parte superior do corpo a ficar mais leve e a pélvis a subir. Ao aterrar através dos braços e ombros, você pode estimular o peito a se elevar em direção ao céu.

Qualquer que seja a encarnação de Setu Bandha Sarvangasana que você escolher, mantenha uma sensação fluida e espaçosa em sua coluna, movendo-se menos como uma viga de madeira e mais como aquele colar de pérolas. Desfrute da sensação de cada conta alçando voo e voltando para a terra. Experimente o calor que você criou nas coxas e quadris, bem como a leveza na barriga e a liberdade totalmente aberta no coração. Sinta que, se você não estivesse tão bem enraizado pelos pés e ombros, seus quadris poderiam continuar subindo, fazendo todo o seu corpo levantar vôo.

Desperte cada vez que você pratica

Ao explorar Setu Bandha Sarvangasana, tenha em mente alguns detalhes importantes. Primeiro, evite a tendência de deixar os joelhos mais largos do que os pés à medida que você se levanta. Ao mesmo tempo, tome cuidado para manter os pés paralelos entre si, com os quatro cantos de cada pé totalmente plantados no solo; você quer acabar com pegadas uniformes e simétricas em seu tapete, e não pegadas tortas ou dedadas do pé.

E, finalmente, à medida que a ponte se arqueia mais acima do solo, reajuste a parte superior das costas para descansar mais sobre os ombros do que sobre as omoplatas. Conforme você sobe mais alto nos ombros, tome cuidado para não achatar a nuca no chão. Em vez disso, sinta os músculos do rosto, mandíbula e pescoço amolecerem e relaxarem. Esses poucos ajustes ajudarão seu corpo a manter a integridade enquanto você se move cada vez mais para o centro da postura.

Quando sentir que seu corpo está cedendo à fadiga, sente-se em direção ao chão, tendo o cuidado de alongar o cóccix em direção aos pés enquanto alonga a coluna. Respire confortável e firmemente, feche os olhos e volte para o centro da terra, amolecendo cada fibra do seu corpo.

Entre no momento. Abra todos os poros para a experiência, como uma esponja seca absorvendo a água da chuva. Observe as sensações de calor ou frieza em seu interior, bem como a sensação de fadiga ou alegria. Considere as sensações em seus quadris, coração e cabeça. Você se permitiu ser mudado por sua exploração?

À medida que você fica mais familiarizado com Setu Bandha Sarvangasana ao longo de semanas e meses de prática, evite cair na armadilha de mover-se sem entusiasmo durante a postura apenas para retirá-la de sua lista e passar para a próxima. Na verdade, você pode até escolher usar este asana como uma pedra de toque, um lembrete diário para infundir toda a sua vida com atenção e cuidado.

Cada vez que você encontrar Setu Bandha Sarvangasana - na aula, em um vídeo ou em sua prática pessoal - lembre-se de que acabou de ser convidado a despertar cada fibra nervosa interior e saborear cada respiração, cada alongamento, cada luta, cada onda da vida conforme ela passa por você. Deixe Setu Bandha Sarvangasana ser uma invocação diária que acena para você de volta ao coração da vida - para o momento brilhante e deslumbrante bem diante de seus olhos.

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