Divisão permanente: instruções passo a passo
Passo 1
Execute o Virabhadrasana II (postura do guerreiro II), perna direita para frente. Inspire e gire o braço esquerdo para cima e sobre a cabeça, criando uma boa abertura nas costelas esquerdas.
Veja também a postura do desafio: ficar em pé com Kathryn Budig
Passo 2
Com uma expiração, gire o torso para a direita, girando na planta do pé esquerdo para levantar o calcanhar do chão. Em seguida, incline-se para a frente, coloque o tronco da frente sobre a coxa direita e coloque as mãos no chão de cada lado do pé direito (se suas mãos não descansarem confortavelmente no chão, apóie cada uma em um bloco).
Veja também Uma sequência de ioga para preparar a divisão em pé
etapa 3
Ande com as mãos um pouco à frente e mude o peso para o pé direito. Em seguida, inspire e estique lentamente a perna direita, levantando simultaneamente a perna esquerda paralela ao chão.
Passo 4
O equilíbrio adequado da rotação externa e interna em cada perna é importante, especialmente para a perna em pé. A perna esquerda e o quadril tendem a girar ligeiramente externamente, levantando o quadril do chão e inclinando a pelve para a direita. Tente manter a pelve frontal paralela ao chão, girando internamente a coxa esquerda.
Veja também Mais Poses de Flexão para Frente
Etapa 5
Preste muita atenção à perna de apoio, especialmente o ângulo do joelho. O joelho tenderá a girar para dentro: certifique-se de girar a coxa para fora e gire o joelho de forma que a rótula fique voltada para a frente.
Etapa 6
Sinta como a energia para baixo da perna de apoio cria um movimento para cima na perna levantada. Não se concentre em quão alto vai sua perna levantada; em vez disso, trabalhe no sentido de direcionar energia igual para ambas as pernas. Você pode segurar a perna elevada mais ou menos paralela ao chão ou tentar levantá-la um pouco mais alto; idealmente, seu torso deve descer conforme a perna sobe. Se você for flexível, pode segurar a parte de trás do tornozelo da perna de apoio com a mão.
Veja também mais poses em pé
Etapa 7
Fique por 30 segundos a 1 minuto. Em seguida, abaixe a perna levantada com uma expiração e repita do outro lado pelo mesmo período de tempo.
VOLTAR AO AZ POSE FINDER
Informações de pose
Nome Sânscrito
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
Lesão na parte inferior das costas
Lesão no tornozelo ou joelho
Poses preparatórias
Uttanasana (curvatura para a frente em pé)
Padangusthasana (postura do dedão do pé)
Prasarita padottanasana (postura curvada para a frente com as pernas largas)
Adho Mukha Svanasana (cão voltado para baixo)
Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho)
Paschimottanasana (curva para frente sentada)
Supta Padangustasana (postura reclinada do dedão do pé)
Poses de acompanhamento
Bhujangasana (postura da cobra)
Dica para iniciantes
Apoie a perna levantada pressionando o pé levantado contra a parede ou enganchando seu tornozelo da frente sobre a borda superior das costas de uma cadeira.
Benefícios
Acalma o cérebro
Estimula o fígado e os rins
Alonga os isquiotibiais, panturrilhas e coxas
Fortalece as coxas, joelhos e tornozelos
Estica a parte de trás da perna, a frente da coxa e a virilha
