Agrupada entre as chamadas "flexões para trás do bebê", que inclui Dhanurasana (postura do arco) e postura do monstro marinho (descrita na seção Variações abaixo), é uma postura despretensiosa que, como outras poses aparentemente simples, é na verdade muito mais interessante e desafiador do que parece à primeira vista.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = gafanhoto, gafanhoto
Locust Pose: instruções passo a passo
Passo 1
Para esta postura, você pode forrar o chão abaixo da pélvis e das costelas com um cobertor dobrado. Deite-se de barriga para baixo com os braços ao longo do tronco, palmas para cima, testa apoiada no chão. Vire os dedões dos pés um para o outro para girar internamente as coxas e firmar as nádegas de modo que o cóccix pressione em direção ao púbis.
Assista a esta demonstração em vídeo: Locust Pose
Passo 2
Expire e levante a cabeça, a parte superior do tronco, os braços e as pernas do chão. Você estará apoiado nas costelas inferiores, na barriga e na pelve frontal. Firme as nádegas e estenda as mãos com força pelas pernas, primeiro pelos calcanhares para alongar as pernas traseiras, depois pela base dos dedões dos pés. Mantenha os dedões dos pés voltados um para o outro.
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etapa 3
Levante os braços paralelos ao chão e alongue as costas ativamente com a ponta dos dedos. Imagine que há um peso pressionando a parte de trás dos antebraços e empurrando para cima em direção ao teto contra essa resistência. Pressione as escápulas com firmeza nas costas.
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Passo 4
Olhe para a frente ou ligeiramente para cima, tomando cuidado para não projetar o queixo para a frente e esmagar a nuca. Mantenha a base do crânio levantada e a nuca longa.
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Etapa 5
Fique por 30 segundos a 1 minuto e solte com uma expiração. Respire algumas vezes e repita mais 1 ou 2 vezes, se desejar.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Salabhasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Dor de cabeça
- Lesão séria nas costas
- Os alunos com lesões no pescoço devem manter a cabeça em uma posição neutra olhando para o chão; eles também podem apoiar a testa em um cobertor dobrado grosso.
Modificações e adereços
Iniciantes às vezes têm dificuldade em manter essa postura. Você pode apoiar a área ao redor do esterno inferior com um cobertor enrolado para ajudar a manter a elevação da parte superior do tronco. Da mesma forma, você pode apoiar a parte frontal das coxas com um rolo de cobertor para ajudar a sustentar a elevação das pernas.
Aprofunde a pose
Os alunos avançados podem se desafiar um pouco mais com uma variação do Salabhasana. Em vez de esticar as pernas diretamente da pélvis, dobre os joelhos e posicione as canelas perpendicularmente ao chão. Depois, ao levantar a parte superior do tronco, a cabeça e os braços, levante os joelhos o mais longe possível do chão.
Aplicações Terapêuticas
- Fadiga
- Flatulência
- Constipação
- Indigestão
- Dor na região lombar
Poses preparatórias
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Poses de acompanhamento
Salabhasana é uma boa preparação para todas as curvas para trás do “bebê”, incluindo Dhanurasana e Ustrasana. Outros acompanhamentos possíveis incluem:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Dica para iniciantes
Os iniciantes às vezes têm dificuldade em sustentar a elevação do tronco e das pernas nessa postura. Comece a pose com as mãos apoiadas no chão, um pouco atrás dos ombros, mais perto da cintura. Inspire e empurre suavemente as mãos contra o chão para ajudar a levantar a parte superior do tronco. Em seguida, mantenha as mãos no lugar ao fazer a postura, ou depois de algumas respirações, uma vez que você estabeleceu a elevação do tórax, balance-as de volta para a posição descrita acima na etapa 3. Quanto às pernas, você pode fazer o pose com as pernas levantadas alternadamente do chão. Por exemplo, se você quiser manter a postura por um total de 1 minuto, primeiro levante a perna direita do chão por 30 segundos, depois a perna esquerda por 30 segundos.
Benefícios
- Fortalece os músculos da coluna, nádegas e parte de trás dos braços e pernas
- Estica os ombros, peito, barriga e coxas
- Melhora a postura
- Estimula órgãos abdominais
- Ajuda a aliviar o estresse
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a sentir o trabalho na parte de trás dos braços. Faça seu parceiro ficar de pé, escarranchado em seu torso enquanto você executa a postura. Ele deve então se inclinar para a frente e pressionar as mãos firmemente contra a parte de trás dos braços (tríceps). Você então empurra contra essa resistência. O parceiro também pode, ao pressionar os braços, afastar a pele dos ombros em direção aos pulsos.
Variações
Uma variação desafiadora de Salabhasana é chamada Makarasana ( mah-KAH-rah = freqüentemente traduzido como "crocodilo" ou "golfinho", mas literalmente "monstro marinho"). As pernas são levantadas nessa postura exatamente como em Salabhasana, mas os dedos são entrelaçados e, em seguida, as palmas são pressionadas contra a parte de trás da cabeça, com os dedos indicadores enganchados sob a base do crânio. Com a parte superior do tronco levantada, abra os braços para os lados.
