Como a maioria dos alunos não consegue manter o calcanhar abaixado facilmente nessa pose, uma versão modificada será descrita aqui com o calcanhar levantado do chão. Consulte Aprofundar a pose abaixo para uma breve descrição da pose completa.
(par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)
parivrtta = virar, girar
parsva = lado, flanco
kona = ângulo
Posição do ângulo lateral revolucionado: instruções passo a passo
Passo 1
Fique em Tadasana. Com uma expiração, dê um passo ou salte levemente os pés separados por 3 a 4 pés. Coloque as mãos nos quadris. Transforme o seu pé direito para a direita 90 graus e vire o pé esquerdo em um pouco para a direita. Alinhe o calcanhar direito com o calcanhar esquerdo. Firme as coxas e gire a coxa direita para fora, de modo que o centro da rótula fique alinhado com o centro do tornozelo direito.
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Passo 2
Expire e gire o torso para a direita até ficar de frente para a perna direita; ao fazer isso, levante o calcanhar esquerdo do chão e gire sobre a planta do pé até que a parte interna do pé esquerdo fique paralela à parte interna do pé direito. Em seguida, expire novamente e dobre o joelho direito. Se possível, coloque a coxa direita paralela ao chão. Mantenha a perna esquerda ativa pressionando a coxa para cima em direção ao teto e estendendo-se fortemente pelo calcanhar esquerdo. Ao mesmo tempo, resista à elevação da coxa esquerda pressionando o cóccix em direção ao púbis.
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etapa 3
Com outra expiração, vire mais para a direita e incline o tronco para baixo, colocando a mão esquerda no chão, dentro do pé direito. Enfie o polegar direito na dobra direita do quadril e empurre o fêmur para baixo em direção ao chão. Firme as omoplatas nas costelas posteriores e incline ligeiramente o tronco para trás, afastando-se da parte interna da coxa. Permaneça nessa posição por algumas respirações.
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Passo 4
Se esta posição parecer bastante desafiadora, fique pelo tempo recomendado. Se quiser ir mais longe, dobre o cotovelo esquerdo e traga-o para fora do joelho direito. Resista o joelho e o cotovelo um contra o outro. Se possível, estique o cotovelo esquerdo e estenda a mão em direção ao chão (se não conseguir alcançar o chão, apoie a mão em um bloco). Você pode manter a mão direita no quadril ou esticá-la na parte de trás da orelha direita com a palma voltada para baixo. Em seguida, vire a cabeça para olhar para o braço direito. Como em todas as torções, alongue e suavize a barriga, estenda a coluna a cada inspiração e aumente a torção ao expirar.
Etapa 5
Fique por 30 segundos a 1 minuto. Inspire para subir, expire para liberar a torção. Inverta os pés e repita pelo mesmo período de tempo para a esquerda. Em seguida, volte para Tadasana.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Parivrtta Parsvakonasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Dor de cabeça
- Pressão alta ou baixa
- Insônia
Se você tiver problemas no pescoço, não vire a cabeça para olhar para o braço de cima; em vez disso, olhe para a frente com os lados do pescoço alongados uniformemente ou olhe para o chão.
Modificações e adereços
Aqui está um exercício que o ajudará a aprofundar a torção nessa postura, modificando-a de uma maneira incomum. Execute as etapas 1 a 3 na descrição principal acima, com um bloco embaixo da mão inferior. Mude para a borda externa (dedo mínimo) do pé de trás e ande o quarteirão para longe do pé interno cerca de 30 a 45 centímetros. Incline o torso para trás, afastando-se da parte interna da perna dobrada, como se estivesse fazendo uma flexão para trás, e, ao expirar, gire a frente do torso para ficar de frente para o teto. Você pode pressionar a palma da mão livre contra o sacro ou esticar o braço sobre a parte de trás da orelha superior.
Aprofunde a pose
Os alunos avançados vão querer manter o calcanhar de trás tanto quanto possível no chão. Certifique-se de girar o pé de trás mais do que na maioria das outras poses em pé, cerca de 45 a 60 graus. Dê um pequeno apoio sob o calcanhar, se necessário no início.
Aplicações Terapêuticas
- Constipação
- Infertilidade
- Dor lombar
- Osteoporose
- Ciática
Poses preparatórias
A maioria das posturas em pé são preparações apropriadas para essa torção desafiadora em pé, especialmente Parivrtta Trikonasana. Você também pode tentar poses de virilha bem abertas, como Baddha Konasana e Upavistha Konasana; macas de coxa como Virasana e sua variação reclinável; e abridores de quadril como Gomukhasana.
Poses de acompanhamento
Parivrtta Parsvakonasana é uma boa preparação para uma postura de pé como Garudasana e para primos sentados como Gomukhasana, Bharadvajasana e Marichyasana III.
Dica para iniciantes
Os iniciantes costumam ter dificuldade em manter o equilíbrio nessa postura, especialmente com o calcanhar levantado do chão. Para melhorar o equilíbrio, apoie o calcanhar em um saco de areia ou livro grosso, ou apoie-o na parede.
Benefícios
- Fortalece e alonga as pernas, joelhos e tornozelos
- Estica as virilhas, coluna, tórax, pulmões e ombros
- Estimula órgãos abdominais
- Aumenta a resistência
- Melhora a digestão e ajuda na eliminação
- Melhora o equilíbrio
Parceria
Um parceiro pode ajudá-lo a aprofundar a torção nessa postura. Faça a postura com a parte externa da perna de trás e o quadril apoiados contra a parede (para o propósito desta descrição, diremos que você está girando para a direita com a perna esquerda e o quadril na parede). Faça com que seu parceiro se sente no chão, na parte externa da coxa e do quadril direitos, de frente para você. Ela deve pressionar um pé contra a parte externa da coxa, logo acima do joelho, e o outro pé contra o quadril direito (agora a pelve está comprimida entre o pé do seu parceiro e a parede). Estenda o braço esquerdo na direção de seu parceiro. Ela deve segurar o antebraço e puxar suavemente o braço em sua direção enquanto empurra os pés na coxa e no quadril. Faça-a puxar de acordo com sua capacidade.
Variações
Você pode realizar esta postura com as mãos em um Anjali Mudra (Selo de Saudação) modificado. Execute as etapas 1 a 4 na descrição principal acima. Pressione o cotovelo dobrado contra a parte externa do joelho dobrado, mas não estique o braço. Em seguida, dobre o cotovelo de cima e pressione as palmas das mãos. Você provavelmente não será capaz de tocar o esterno com os polegares, como faz no Anjali Mudra tradicional. Abra bem os cotovelos, esticando o cotovelo inferior em direção ao chão, o cotovelo superior em direção ao teto. Use a pressão do cotovelo contra o joelho e as palmas das mãos uma contra a outra como uma manivela para aumentar a torção na parte superior das costas.
