7 passos para dominar a postura do camelo (ustrasana)

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Beneficiar

Fortalece as costas; abre os ombros, tórax e quadríceps; aumenta o humor e a energia.

Instrução

1 Fique de joelhos, com as pernas na largura do quadril. Coloque as mãos nos quadris, com os polegares no sacro, a placa óssea na base da coluna. Mantenha os quadris sobre os joelhos e gire internamente as coxas, pressionando-as uma contra a outra.

2 Inspire para envolver a parte inferior da barriga e alcançar o cóccix em direção aos joelhos, criando espaço entre as vértebras inferiores.

3 Em outra inspiração, levante o esterno e puxe os cotovelos na direção um do outro, permitindo que a caixa torácica se expanda.

4 Mantenha o peito erguido, o centro ocupado, a espinha alongada e o queixo contraído ao soltar as mãos em direção aos calcanhares.

5 Pressione a base das mãos na base dos pés enquanto passa os dedos nas solas dos pés. Continue levantando pelo esterno.

6 Agora, levante os ombros para permitir que os músculos trapézios entre as omoplatas se levantem e protejam a coluna cervical. Abaixe suavemente a cabeça e o pescoço e olhe para a ponta do nariz.

7 Para sair da postura, leve o queixo de volta ao peito e as mãos aos quadris, com os polegares no sacro. Envolva a parte inferior da barriga e use as mãos para apoiar a parte inferior das costas enquanto se levanta lentamente.

Evite esses erros

NÃO aperte os ombros, tensionando o pescoço.

NÃO comprima a parte inferior das costas apertando o bumbum, afastando os joelhos mais do que a largura do quadril ou cutucando a barriga.

Foco Interno

Dobrar as costas é uma viagem ao sistema nervoso e a todas as emoções que nossos nervos e órgãos dos sentidos podem desencadear - do medo à exaltação. Quando praticadas de forma lenta e segura, as flexões para trás como Ustrasana e Kapotasana têm o poder de redefinir sua resposta ao estresse. O backbending treina a mente para permanecer equânime em face da adversidade, exigindo que você se mova com cuidado enquanto trabalha com as limitações de seu corpo e mente. Ao estender a coluna para trás, você precisa aprender a distinguir entre intensidade muscular e emocional e entre desafios físicos seguros e dores nas articulações. Use sua respiração para cultivar uma mente clara e calma, o que pode ajudá-lo a se concentrar e detectar sensações sutis, como tensão interior, em vez de deixar seu ego ser o condutor de sua prática de asana,que pode forçar seu corpo a uma forma estética para a qual você pode não estar pronto.

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Nosso professor profissional e modelo

Nosso professor profissional e modelo Kino MacGregor é um professor certificado de Ashtanga Yoga; o autor e produtor de vários livros de ioga, DVDs e cursos online; co-fundador do Miami Life Center; e fundador da Miami Yoga Magazine. Saiba mais em kinoyoga.com e @kinoyoga.

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