Saudações ao Sol, ou Surya Namaskar, são tradicionalmente realizadas pela manhã para saudar o novo dia. Essa sequência de posturas pode ser uma prática completa em si mesma ou pode prepará-lo para uma rotina de asana mais longa. Saudações ao Sol costumam ser feitas em séries de cinco, mas se você for novo na prática, é aconselhável começar com duas ou três. Cada vez que você flui por essa sequência, sincronize sua respiração com os movimentos de seu corpo.
1. Pose da montanha com as mãos em oração
Para começar, fique em Tadasana Namaskar (postura da montanha com as mãos em oração). Distribua seu peso uniformemente sobre os dois pés. Estabeleça um ritmo lento e constante para sua respiração. Encontre o seu centro.
2. Pose da montanha, braço acima da cabeça
Em seguida, inspire e estique os braços para os lados e acima da cabeça em Tadasana Urdhva Hastasana. Leve seu coração e braços para o céu, enviando sua saudação ao sol.
3. Flexão para frente permanente
Ao expirar, esvazie a barriga e dobre-se em Uttanasana (Flexão de Pé), conectando-se à terra. Mantenha as pernas firmemente engajadas.
4. Curva para a frente parcialmente em pé
Inspire e alongue a coluna para a frente em Ardha Uttanasana (Curvatura para a Frente Meia Posição). Nessa postura, o olhar é levantado, a coluna estendida e as pontas dos dedos podem ficar no chão ou subir até as canelas.
5. Curva para frente em pé
Expire, contraia a barriga e dobre para trás em uttanasana (flexão em pé para a frente). Inalar.
6. Pose da prancha
Em sua próxima expiração, dê um passo ou salte levemente seus pés atrás de você na postura da prancha. Seus pulsos devem estar apoiados no chão, na distância dos ombros, e os pés devem estar na distância do quadril. Respire fundo enquanto alonga a coluna.
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7. Postura do Cajado de Quatro Membros
Expire e abaixe em chaturanga dandasana (postura do bastão com quatro membros), mantendo as pernas esticadas e empurrando para trás os calcanhares ou trazendo os joelhos ao chão. Aumente o calor no centro do corpo enquanto mantém essa postura desafiadora.
8. Cão voltado para cima
Inspire e abra o peito em Urdhva Mukha Svanasana (cão voltado para cima), direcionando essa energia para fora do coração. Puxe os ombros para trás e abra as clavículas. Envolva as pernas, mas relaxe os músculos glúteos.
9. Cão voltado para baixo
Expire e role sobre os dedos dos pés, entrando em Adho Mukha Svanasana (postura de cachorro olhando para baixo). Aterre-se com as mãos e os pés enquanto alonga a coluna. Permaneça aqui por várias respirações.
10. Lunge
Dê um passo com o pé esquerdo à frente em uma inspiração em Lunge. Se você se esforçar para trazer o pé suave e completamente para a frente, dobre os joelhos no chão logo depois de Downward Dog, dê um passo à frente entre as mãos e endireite o joelho de trás para o Lunge.
11. Pose da montanha
Expire e volte para Tadasana, sua base. Permaneça aqui por algumas respirações, sentindo o movimento da energia através de seu corpo, ou continue na sua próxima saudação.
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