Estabelecer uma prática doméstica independente é um rito de passagem para os praticantes de ioga. É o ponto em que você realmente aprende a se mover em seu próprio ritmo, ouvir e responder ao seu corpo e desenvolver maior consistência e frequência em sua prática de ioga. Assim como tirar uma carteira de motorista, praticar por conta própria o capacita e oferece uma nova liberdade para explorar. Mas, assim como quando você chega ao volante pela primeira vez, essa liberdade pode ser opressora até que você se sinta confortável com as ferramentas disponíveis e saiba como ir de um lugar para outro.
Embora a prática de ioga em casa pareça fácil em teoria, mesmo os praticantes experientes podem não ter certeza sobre quais posturas escolher e como colocá-las juntas. O sequenciamento - que apresenta a prática e em que ordem - é uma das ferramentas mais matizadas e poderosas que professores experientes têm à sua disposição para ensinar aulas únicas e transformadoras, e há muitas maneiras de abordar o sequenciamento na hatha ioga contemporânea. Dominar a arte refinada e sutil do sequenciamento leva anos de estudo, mas você pode aprender alguns blocos de construção básicos que permitirão que você comece a montar suas próprias sequências e a abordar sua prática doméstica com confiança.
Uma maneira de começar a criar suas próprias sequências caseiras é familiarizar-se com um modelo básico que pode ser modificado de várias maneiras. Nas páginas a seguir, você encontrará os blocos de construção para uma sequência bem arredondada composta por oito grupos de posturas: posturas de abertura, Saudações ao Sol, posturas em pé, inversões, flexões para trás, torções, flexões para a frente e posturas de fechamento, terminando com Savasana (Postura do cadáver). Nessa seqüência básica, essas categorias progridem de acordo com sua intensidade e a quantidade de preparação que requerem. Cada pose - e cada categoria de poses - prepara seu corpo e mente para a próxima, de modo que sua prática pareça ter um começo, meio e fim que fluem perfeitamente juntos. Seguindo esta metodologia, você criará uma sequência que o aquece lentamente e com segurança,aumenta a intensidade antes de atingir o auge com posturas desafiadoras e, então, lentamente traz você de volta para um final tranquilo e relaxado.
Considere a sequência de amostra a seguir como um ponto de partida a partir do qual você pode adaptar uma prática para se adequar ao seu humor e necessidades. Você pode variar as poses dentro de cada uma das categorias. Você pode tornar sua prática mais longa ou mais curta, conforme o tempo permitir. E uma vez que você tenha uma compreensão básica das diferentes categorias posturais e comece a notar os efeitos energéticos que elas têm em seu corpo, você pode começar a experimentar a criação de sequências que atendam às suas necessidades em um determinado dia, seja focando em uma área particular de o corpo ou trabalhando até uma pose desafiadora.
Poses de abertura
Por que eles? As posturas iniciais de uma sequência despertam os principais grupos musculares e proporcionam uma transição da agitação do dia para uma prática mais focada internamente.
A abordagem: inclua algum movimento físico que aqueça gradualmente seu corpo, um componente de consciência da respiração e um elemento contemplativo que o ajude a direcionar sua atenção para o que está acontecendo dentro de seu coração e mente. Uma maneira simples de fazer isso é começar com alguns minutos de meditação sentada.
Em seguida, faça algumas posturas que aqueçam lentamente os principais grupos musculares do corpo. Sua prática coloca uma demanda significativa em seus quadris, ombros e coluna, então é uma boa ideia incorporar duas a quatro posturas que despertem suavemente uma ou mais dessas regiões. Como a estabilidade e a consciência abdominal são importantes para todas as suas posturas, você também pode escolher começar com algumas posturas de fortalecimento do centro para despertar o centro. À medida que você se torna mais experiente e intuitivo, pode decidir que vai se concentrar em uma área específica do corpo na prática, como a parte externa do quadril, e deixar que isso influencie sua escolha de poses iniciais. Por exemplo, em uma prática com foco no quadril, você pode escolher abrir com Eka Pada Rajakapotasana (postura do pombo), Gomukhasana (postura da cara de vaca) e Flexão para frente com as pernas cruzadas.
Nesta sequência de amostra, você se concentrará em abrir os ombros enquanto está sentado em Virasana (postura do herói), que alonga a parte frontal das coxas e proporciona uma postura estável enquanto abre a parte superior do corpo. Mas ainda mais importante do que preparar uma parte específica do corpo neste estágio é iniciar uma transição geral para a prática de seu corpo e mente.
Saudações ao Sol
Por que eles? Surya Namaskar, ou Saudações ao Sol, começa onde as posturas iniciais param, integrando respiração e movimento, gerando calor e revigorando todo o corpo. Seus movimentos hipnóticos e completos acalmam a mente e preparam o corpo para as posturas que se seguem.
A Abordagem: Personalize sua prática decidindo quais Saudações ao Sol você deseja praticar, o ritmo em que deseja se mover e quantas voltas deseja fazer. Se você quiser começar devagar e se concentrar em alongar a parte frontal do quadril, comece com uma Saudação ao Sol que inclua Estocada Alta e Anjaneyasana (Estocada Baixa). Se você deseja uma prática de aquecimento mais vigorosa, pode começar com Surya Namaskar A e B, em que você pula através das transições em vez de passar por elas.
Cada movimento na Saudação deve durar a duração de uma inspiração ou expiração. Dependendo do seu tempo e energia, você pode variar o número de Saudações ao Sol que você faz - apenas 1 ou 2, ou até 15. É uma boa ideia aquecer o corpo completamente com Saudações ao Sol antes de fazer posturas em pé. que suas pernas e quadris estão prontos.
Posturas em pé
Por que eles? Posturas em pé criam força, resistência e flexibilidade por todo o corpo. Eles trabalham os principais grupos musculares, como quadríceps, glúteos, isquiotibiais e núcleo. Posturas em pé geralmente precedem as flexões para trás, torções e flexões para frente em uma sequência, porque são muito eficientes na preparação do corpo para essas posturas.
A abordagem: É uma boa ideia incluir pelo menos quatro posturas em pé em cada sequência. Existem várias maneiras de organizar a ordem das posturas escolhidas, mas um método testado e comprovado é selecionar posturas cujas ações se complementem. Por exemplo, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) e Virabhadrasana II (Warrior Pose II) giram a pelve de forma diferente para que, quando combinados, criem uma ação equilibrada. Da mesma forma, Utthita Trikonasana (Postura do Triângulo Estendido) e Parivrtta Trikonasana (Postura do Triângulo Revolvido) se complementam alongando grupos de músculos opostos.
Outro método é adaptar as posturas em pé em relação às posturas que você fará mais tarde. Por exemplo, se você quiser se concentrar nas torções em sua prática, pode escolher fazer posturas em pé que incluam torções, como Postura do Triângulo Revolvido e Parivrtta Parsvakonasana (Postura do Ângulo Lateral Revolvido).
Inversões
Por que eles? Ficar de cabeça para baixo é um elemento-chave de uma prática abrangente. Adho Mukha Vrksasana (parada de mão), equilíbrio de antebraço e Salamba Sirsasana (parada de cabeça) alongam e fortalecem a parte superior do corpo e facilitam a circulação nas extremidades superiores. Essas posturas são estimulantes para o sistema nervoso e fisicamente exigentes; assim, eles podem ser o pico energético de sua prática. (Embora a parada de ombro seja uma inversão, é uma postura muito menos vigorosa e menos quente, portanto, nesta sequência, ela é praticada no final com as posturas de fechamento.)
A abordagem: se você não estiver familiarizado com essas inversões, é importante aprendê-las sob a orientação de um professor experiente antes de praticá-las em casa. Se você não estiver pronto para parada de mão, equilíbrio de antebraço ou parada de cabeça, simplesmente pule esta categoria ou escolha um longo cão voltado para baixo. Dependendo do seu tempo, força e nível de conforto, você pode repetir a parada de mão e o equilíbrio de antebraço algumas vezes. Se você estiver praticando a parada de cabeça, faça uma vez por prática e fique enquanto se sentir confortável.
Backbends
Por que eles? Junto com as inversões, as flexões para trás formam o pico da curva de intensidade nesta sequência, uma vez que são posturas exigentes que requerem um alto grau de esforço. As flexões para trás alongam a frente do corpo, fortalecem as costas do corpo e equilibram os efeitos do tempo passado sentado em cadeiras. A maioria das pessoas considera as posturas de flexão para trás estimulantes, portanto, você pode optar por enfatizar as flexões para trás em sua prática se quiser uma explosão de energia física e mental.
A Abordagem: Comece com flexões para trás inclinada (de face para baixo) como Salabhasana (postura do gafanhoto) ou Bhujangasana (postura da cobra). Uma vez que as posturas de bruços fortalecem e aquecem os músculos da coluna, elas são uma boa preparação para as posturas supinas (de face para cima), como Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte), que criam uma amplitude maior de movimento nos ombros, coluna e quadris. É uma boa ideia repetir cada pose duas ou três vezes, já que a maioria dos corpos vai exigir algumas rodadas para abrir completamente.
Poses para relaxar
Torções
Por que eles? As torções aliviam a tensão na coluna, quadris e ombros e alongam suavemente os quadris e os ombros. Essas posturas geralmente produzem um tom energético equilibrado que está mais próximo da qualidade de aterramento das flexões para frente do que da natureza estimulante das flexões para trás. Colocá-los entre as flexões para trás e para a frente em uma sequência ajuda a coluna vertebral a fazer a transição entre esses dois extremos.
A abordagem: as torções abrangem um amplo espectro de posturas, incluindo variações reclinadas, sentadas, em pé e invertidas. Em uma sequência bem equilibrada como a abaixo, é bom incluir de duas a quatro torções.
Se você incluir torções em pé como postura do triângulo revolvido ou postura do ângulo lateral revolvido, faça-as primeiro; as torções em pé são uma boa preparação para as torções sentadas. Quando você praticar as torções sentadas, comece com uma torção suave e acessível como Bharadvajasana (Torção de Bharadvaja) antes de prosseguir para torções mais intensas como Marichyasana III (postura de Marichi). Se você está procurando uma torção longa, lenta e relaxante, que acalme sua energia e relaxe seu sistema nervoso, pode optar por praticar uma torção reclinada aqui.
Curvas para frente
Por que eles? As curvas para a frente costumam ter um efeito calmante sobre a mente, as emoções e os nervos, e é por isso que costumam ser praticadas no final da sequência. Essas posturas facilitam o relaxamento profundo, alongando os músculos das costas e diminuindo a estimulação dos órgãos sensoriais.
A abordagem: ao escolher as flexões para a frente, é ideal escolher pelo menos uma postura que alongue os tendões da coxa, como Janu Sirsasana (postura da cabeça do joelho), e uma que abra os quadris externos, como flexão para a frente com as pernas cruzadas. Isso promoverá um maior equilíbrio em seu corpo, criando mais amplitude de movimento em ambas as regiões. Acomode-se em ambas as posturas por 8 a 10 respirações lentas, suaves e relaxadas.
Posturas de fechamento
Por que eles? As posturas de fechamento completam uma sequência aquietando a mente e relaxando o corpo. Enquanto as posturas de abertura se concentram em acordar o corpo e gerar impulso para a prática que está por vir, as posturas de fechamento ajudam você a se render e a absorver a prática.
A abordagem: para obter o benefício total, você deve passar pelo menos 6 a 10 minutos no total nessas posturas calmantes. Existem quatro tipos básicos de posturas de fechamento: Salamba Sarvangasana (postura do corpo apoiada), posturas restauradoras, meditação sentada e Savasana (postura do cadáver). Você não precisa incluir cada tipo em uma única sequência (embora se você fez a parada de cabeça antes, é uma boa ideia incluir a postura de ombro como uma postura de fechamento, já que as duas posturas se complementam). E se você incluir quaisquer outras posturas de fechamento em sua sequência, terminar sua prática deitando-se calmamente em Savasana é uma obrigação.
No entanto, você adapta essa sequência de amostra - seja para se concentrar em um efeito energético específico ou em uma parte do corpo - não economize nas posturas finais. Eles são a chave para assimilar os benefícios de sua prática.
Jason Crandell ensina workshops de vinyasa yoga baseados em alinhamento e treinamentos de professores em todo o mundo.
