6 Passos para Dominar Prasarita Padottanasana (Flexão para a Frente com Pernas Largas)

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Prasarita Padottanasana 

Prasarita = Expandir / espalhar · Pada = Pé · Ut = Intenso · Tan = Para esticar ou estender · Asana = Pose

BENEFÍCIOS

Alonga e fortalece os isquiotibiais, panturrilhas, pés e coluna; acalma sua mente e promove a introspecção; ajuda a aliviar dores de cabeça

INSTRUÇÃO 

1. Fique no centro do tapete. Estique os braços para os lados e amplie a postura até que os tornozelos estejam diretamente abaixo dos pulsos. Verifique se os pés estão paralelos e se as bordas externas estão alinhadas com as do tapete. Enraíze os pés firmemente no tapete e distribua o peso igualmente entre os dedões dos pés, dedinhos, calcanhares internos e externos.

2. Estique as pernas e levante as rótulas para envolver as coxas. Coloque as mãos nos quadris, respire fundo, levante o peito e comece a mover o coração para a frente e para cima. Gentilmente, aproxime as omoplatas uma da outra.

3. Ao expirar, mantenha a coluna enquanto mantém as pernas retas, mas não hiperestendidas. Continue a alongar o torso ao começar a se dobrar para a frente. (Se você sentir qualquer tensão na parte inferior das costas, dobre os joelhos ou saia da postura.)

4. Quando o tronco estiver quase na metade (paralelo ao chão), abaixe as mãos para levar as pontas dos dedos ao tapete sob os ombros. Mova seu peso ligeiramente para a frente na planta dos pés.

5. Enquanto você continua a abaixar o tronco, enraíze o cóccix em direção aos pés, o que envolverá os músculos centrais para estabilizar a parte inferior das costas. Mova as coxas um pouco para trás para que fiquem mais alinhadas com os tornozelos. Passe as mãos para trás para que as pontas dos dedos fiquem mais alinhadas com os dedos dos pés; pressione as palmas das mãos no tapete. Deixe seu pescoço e sua cabeça ficarem pesados.

6. Alongue ainda mais o torso e dobre os cotovelos para abaixar o topo da cabeça e, por fim, repousar no tapete. (Se a sua cabeça não estiver perto do chão, tente alargar ligeiramente a sua postura.) Pressione energeticamente as mãos no tapete e abra bem os dedos. Segure por 10-15 respirações. Para sair da postura, leve as mãos aos quadris, pressione os pés com firmeza no tapete e, ao inspirar, leve os cotovelos em direção ao teto e a barriga para dentro e para cima enquanto levanta o torso.

Evite esses erros comuns

Não role para as bordas externas (ou internas) dos pés e não abra os cotovelos. Muito peso na parte externa (ou interna) do pé pode causar tensão nos joelhos ou tornozelos. Afastar os cotovelos da linha média pode forçar os pulsos ou causar instabilidade.

Não deixe seus quadris passarem dos calcanhares. Isso diminuirá o alongamento dos isquiotibiais e pode travar os joelhos, causando tensão. Também cria instabilidade na postura e pode fazer com que você perca o equilíbrio.

Veja também Master Hero Pose (Virasana) em 5 etapas

Sobre nosso Pro 

A professora e modelo Jenny Brill se concentra em hatha ioga baseada em alinhamento, com ênfase no humor. Ela vai fazer você suar como uma tempestade e rir alto ao mesmo tempo. Nascida em Los Angeles, ela ensina ioga há mais de 25 anos e contribui regularmente para vários programas de treinamento de professores. Sua autenticidade, energia e domínio do alinhamento fino criaram uma forte comunidade de iogues devotados e destemidos.

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