Postura do arco

Dhanurasana (postura do arco): instruções passo a passo

Esta postura é assim chamada porque se parece com o arco de um arqueiro, o torso e as pernas representam o corpo do arco e os braços a corda.

(don-your-AHS-anna)

dhanu = arco

Passo 1

Deite-se de barriga para baixo com as mãos ao lado do torso, palmas para cima. (Você pode deitar sobre um cobertor dobrado para acolchoar a frente do tronco e das pernas.) Expire e dobre os joelhos, aproximando os calcanhares o máximo possível das nádegas. Alcance para trás com as mãos e segure os tornozelos (mas não a parte superior dos pés). Certifique-se de que os joelhos não sejam mais largos do que a largura dos quadris e mantenha os joelhos na largura do quadril durante a postura.

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Passo 2

Inspire e levante fortemente os calcanhares afastando-se das nádegas e, ao mesmo tempo, levante as coxas do chão. Isso terá o efeito de puxar a parte superior do tronco e a cabeça do chão. Enterre o cóccix em direção ao chão e mantenha os músculos das costas macios. Conforme você continua levantando os calcanhares e as coxas, pressione as omoplatas firmemente contra as costas para abrir o coração. Afaste o topo dos ombros das orelhas. Olhe para frente.

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etapa 3

Com a barriga pressionada contra o chão, a respiração será difícil. Respire mais na parte de trás do tronco e certifique-se de não parar de respirar.

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Passo 4

Fique nesta postura de 20 a 30 segundos. Solte ao expirar e deite-se em silêncio por algumas respirações. Você pode repetir a pose uma ou duas vezes mais.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Dhanurasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Pressão alta ou baixa
  • Enxaqueca
  • Insônia
  • Lesão grave na parte inferior das costas ou pescoço

Modificações e adereços

Se não for possível segurar os tornozelos diretamente, enrole uma tira em volta da parte da frente dos tornozelos e segure as pontas livres da tira, mantendo os braços totalmente estendidos.

Aprofunde a pose

Você pode aumentar o desafio de Dhanurasana executando a postura com as coxas, panturrilhas e a parte interna dos pés se tocando.

Aplicações Terapêuticas

  • Constipação
  • Doenças respiratórias
  • Dor nas costas leve
  • Fadiga
  • Ansiedade
  • Desconforto menstrual

Poses preparatórias

  • Bhujangasana
  • Salabhasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Virasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Poses de acompanhamento

  • Matsyasana
  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Ustrasana

Dica para iniciantes

Às vezes, os iniciantes têm dificuldade em levantar as coxas do chão. Você pode dar às suas pernas um pequeno impulso para cima, deitado com as coxas apoiadas em um cobertor enrolado.

Benefícios

  • Alonga toda a frente do corpo, tornozelos, coxas e virilhas, abdômen e tórax, garganta e flexores profundos do quadril (psoas)
  • Fortalece os músculos das costas
  • Melhora a postura
  • Estimula os órgãos do abdômen e pescoço

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a trabalhar na preparação para Dhanurasana. Execute a etapa 1 na descrição acima. Faça com que seu parceiro se ajoelhe no chão atrás de você, com os joelhos internos apoiando os externos. Inspire e levante a parte superior do tronco do chão, afastando os calcanhares das nádegas, mas mantenha as coxas no chão. Seu parceiro deve então segurar a parte de trás de seus tornozelos. Pendure seu torso no apoio de seu parceiro, mas certifique-se de que ele não o puxa mais fundo na postura. Quando estiver pronto para mais, levante-se. A presença de seu parceiro serve apenas para apoiar qualquer elevação que você crie por conta própria.

Variações

Uma variação de Dhanurasana é chamada Parsva (parsva = lado, flanco) Dhanurasana. Execute Dhanurasana de acordo com as instruções na descrição principal acima. Em seguida, com uma expiração, mergulhe o ombro direito em direção ao chão, puxe fortemente o pé esquerdo para a direita e role para o lado direito. Os alunos muitas vezes têm dificuldade em rolar nas primeiras vezes que fazem a tentativa. Não se desespere. Você pode praticar rolar de lado sem segurar os tornozelos. Basta dobrar os joelhos e usar as mãos para ajudá-lo a sentir o movimento de rolamento. Fique do lado direito por 20 a 30 segundos e, ao expirar, role sobre a barriga e para a esquerda. Fique aqui pelo mesmo período de tempo e, finalmente, role de barriga para cima com uma expiração. Parsva Dhanurasana dá uma boa massagem nos órgãos abdominais.

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