Sou um daqueles nova-iorquinos Tipo A cuja vida está sempre programada para o máximo. Eu ensino ioga; administrar meu próprio negócio; servir como cuidador principal de um pai doente; e, claro, pagar as contas, passear com o cachorro, lavar a roupa e um milhão de outras coisas. É um desafio para mim encontrar um momento para relaxar, mas, como professora de ioga, aprendi em primeira mão o valor insubstituível de aquietar o corpo e a mente. A questão é: como posso encaixar o relaxamento em minha vida cotidiana apressada e atribulada?
Recentemente, quando eu estava lendo Plano B, de Anne Lamott, me deparei com uma ideia atraente: ela diz que durante momentos particularmente estressantes, quando a vida parece que está indo rápido demais, você tem que fazer uma escolha consciente de dar um passo para trás e relaxar. A solução dela é fazer um cruzeiro. Mas seu "cruzeiro" não acontece em um navio. Acontece no sofá! Ela simplesmente leva seu edredom, travesseiros e livros favoritos para a sala de estar; deita-se no sofá; e afunda por um tempo. "É incrivelmente curativo", diz ela. "Isso me redefine."
Ao refletir sobre a sugestão de Lamott, percebi que fazer um cruzeiro regular no sofá é exatamente o que a ioga restauradora também faz - exceto que o relaxamento é mais consciente e, portanto, mais rejuvenescedor. Ele renova sua energia, criando abertura em seu corpo e acalmando seu sistema nervoso. O ioga ensina que a prática de relaxamento é uma das melhores coisas que você pode fazer para sua saúde - e sua paz de espírito.
Uma das melhores maneiras de experimentar isso é com Supta Baddha Konasana, uma pose de ioga mágica, como as férias, que permite atingir um profundo estado de repouso em 5 a 20 minutos. Essa postura proporciona um alongamento para a parte interna das coxas e abre os quadris, aumentando a circulação para os órgãos vitais de eliminação e reprodução na região inferior do ventre. Também cria uma abertura silenciosa no peito, como a de Savasana (postura do cadáver), alargando-se especialmente através das clavículas e da frente dos ombros quando a parte superior das costas está apoiada.
Benefícios da pose:
- Aumenta a circulação sanguínea na parte inferior do abdômen
- Pode melhorar a digestão
- Estica a parte interna das coxas
- Aumenta a amplitude de rotação externa nos quadris
- Acalma o sistema nervoso
Contra-indicações:
- Lesão no joelho (para versão não suportada)
- Dor lombar
Ser restaurado
Supta Baddha Konasana pode ser praticado sem adereços ou com o mínimo de apoio de blocos ou da parede. Mas quando praticado com uma gama completa de cobertores, almofadas e outros adereços, é a rainha de todas as posturas de ioga restauradoras. Ao apoiar o seu corpo de todos os lados e ângulos, cria as condições para que aconteça o verdadeiro relaxamento. É um antídoto poderoso para o estado de estresse com que muitos de nós vivemos diariamente. Como toda ioga restauradora, ela reduz a resposta de luta ou fuga do sistema nervoso simpático (o estado de hiperalerta em que entramos quando estressados) e ativa o sistema nervoso parassimpático, às vezes chamado de resposta de "descanso e digestão", que auxilia a digestão, relaxa os músculos, reduz a freqüência cardíaca e promove uma boa noite de sono.
Você pode achar que Supta Baddha Konasana é um bom alongamento, especialmente através dos quadris. Mas, no final, essa postura não é para se alongar ou fazer qualquer coisa; trata-se de abrir mão do desejo - de alcançar uma extensão mais profunda ou dos objetivos de sua vida ocupada - e encontrar contentamento.
Você quer fazer isso agora, não é? Antes de fazer o cruzeiro de luxo - a versão restauradora e sustentada dessa pose - comece explorando-a sem adornos. Tudo que você precisa é de um espaço aberto no chão e um tapete ou cobertor para praticar.
Primeiro, sente-se no chão em dandasana (postura do bastão), com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente. Coloque as mãos nas dobras internas dos joelhos e use os dedos para dobrar as pernas, puxando os joelhos em direção ao corpo. Delicadamente, deixe as coxas se abrirem e mantenha os pés juntos, enquanto você puxa cuidadosamente os calcanhares em direção à pélvis. A partir daqui, deite-se como se estivesse entrando em Savasana, com os braços ao lado do corpo, palmas para cima. Solte os ombros, colocando as omoplatas nas costas. Respire fundo várias vezes e relaxe.
Há muita abertura acontecendo em seus quadris, virilhas e parte interna das coxas, e para algumas pessoas as sensações rapidamente se tornam intensas. Não exagere nas suas boas-vindas; três a cinco minutos são suficientes. (Mesmo que você seja superflexível, a parte interna das coxas pode ficar esticada demais.) Se você sentir qualquer tensão na parte interna das coxas ou nos joelhos, é hora de sair da postura. Apoie a parte externa das coxas com as mãos enquanto junta as pernas. Role para o lado direito e sente-se lentamente.
Se você quiser ficar mais tempo na postura, escolha a versão do caminho do meio. Deslize blocos ou travesseiros sob as coxas para que você tenha alguma abertura sem forçar os músculos da coxa, quadris ou joelhos. Os adereços permitem que você amoleça o interior da virilha, permitindo que o alongamento ocorra de forma mais gradual.
Interesse-se por sua experiência conforme você entra na configuração. Ouça o seu corpo e encontre o ponto ideal que permite que você se abra naturalmente. Você pode permanecer nesta variação compatível por até 20 minutos.
Trate-se
Agora, experimente a versão totalmente compatível com a pose, para férias deliciosas e instantâneas. Você precisará de um ou dois travesseiros, dois blocos, três ou quatro cobertores, uma alça de ioga e três almofadas para os olhos. Sim, é muito, mas vale a pena! Porque uma vez que você está em seu cruzeiro, você não quer se preocupar com nada.
Para começar, dobre os cobertores em quartos e depois em terços. Coloque um travesseiro no chão e um cobertor dobrado em uma das pontas, para servir de travesseiro à cabeça ao se deitar. Coloque um bloco e um cobertor dobrado em cada lado de sua configuração. (Para obter mais abertura do tórax, coloque uma segunda almofada no chão sob a primeira, transversalmente, de modo que a almofada superior fique em um ângulo como uma rampa.)
Agora, aconchegue-se na almofada até que a extremidade toque seu sacro. Sente-se ereto em dandasana e coloque as pernas em baddha konasana (postura do ângulo fechado). Faça um grande laço com sua alça de ioga. Deixe cair sobre a cabeça, estendendo os braços, como se estivesse vestindo uma camiseta. Passe a cinta para baixo no sacro e na parte interna das coxas. Certifique-se de que a cauda da alça está do mesmo lado da sua mão dominante (portanto, se você for destro, a cauda deve ficar à sua direita). Agora, passe a tira sobre os tornozelos e depois em torno dos pés. Com a mão dominante, puxe o cinto de forma justa, mas não apertada, trazendo os pés para mais perto da pelve. A tira mantém seus pés e pernas em posição, então você não precisa exercer nenhum esforço muscular. Não há necessidade de puxar os pés o mais longe possível.Vá até o ponto em que sentir um alongamento suave na parte interna das coxas, mas nenhuma tensão.
Coloque um bloco sob cada coxa para que suas pernas fiquem bem apoiadas. Ajuste a colocação do bloco para suavizar a intensidade do alongamento na parte interna das coxas. Novamente, você não quer ir ao seu ponto máximo de alongamento, mas apenas se esquivar disso. O ponto ideal é diferente para pessoas diferentes, dependendo de quão tensos seus quadris estão, mas você está procurando por uma sensação suave de abertura, não um alongamento forte. Deite-se no travesseiro. Arrume o cobertor de forma que fique confortável sob seu pescoço e apoie sua cabeça.
Deslize as mãos até o topo das nádegas e alise a pele na direção dos pés. Isso ajudará a criar uma sensação de comprimento e espaço na região lombar e no sacro. Se sentir desconforto na região lombar, sente-se e coloque outro cobertor dobrado no chão bem na frente do travesseiro para criar um efeito de escada. Sente-se no cobertor dobrado, deite-se cuidadosamente e veja como é. A altura extra fornecida pelo cobertor deve diminuir a curvatura em suas costas e eliminar qualquer tensão. Reserve um tempo para fazer a configuração certa até se sentir confortável.
Agora posicione os outros dois cobertores dobrados de forma que fiquem inclinados na direção natural de seus braços quando estiverem relaxados ao lado do corpo. Pegue duas almofadas para os olhos em uma mão e uma na outra. Coloque um dos dois sobre os olhos (ou peça a ajuda de um amigo) e baixe os antebraços e cotovelos sobre os cobertores dobrados. Você ainda deve ter uma almofada macia para os olhos em cada mão; vire as palmas das mãos para cima e deixe o peso das almofadas oculares estimular a liberação de qualquer tensão que você esteja segurando nos dedos, pulsos, ombros e até mesmo no peito. Para conforto e calor extras, peça a um amigo para colocar delicadamente outro cobertor sobre seu torso.
Solte
Ahhhh ... agora você está no cruzeiro. Dê a si mesmo algum tempo para se acomodar e fazer os ajustes necessários. Empurre um bloco ou balance de um lado para o outro. Sua configuração deve permitir que você se sinta completamente confortável e apoiado, como se estivesse sendo embalado ou segurado.
Nesta posição aberta e receptiva, faça algumas respirações profundas e conscientes. Observe a respiração em suas costas enquanto seus pulmões se expandem contra a almofada. Sinta a respiração pelo lado direito do corpo e pelo lado esquerdo. Sinta-o na frente do corpo, fluindo do fundo dos pulmões até as clavículas. Agora, respirando mais uma vez, inspire igualmente em todos esses lugares e expire igualmente em todos esses lugares, observando como você se sente. Agora deixe ir e pare de tentar fazer qualquer coisa.
Outra forma de explorar essa postura é com as pernas apoiadas em uma parede, ou mesmo na cabeceira da cama. Esta variação é uma combinação deliciosa de Supta Baddha Konasana e Viparita Karani (postura das pernas para cima na parede). Para experimentar, sente-se no chão de 15 a 25 centímetros da parede, vire-se de lado e balance os pés na parede enquanto se deita de costas. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés na parede e, em seguida, aproxime os pés da pelve. Na sua cama é ainda melhor. Pegue dois travesseiros de cama e coloque um sob os quadris antes de entrar na postura, e o outro sob a cabeça, quando estiver em posição. Este amortecimento extra pode ajudá-lo a cair em um estado de repouso enquanto você experimenta os benefícios de abertura do quadril de Supta Baddha Konasana, bem como os benefícios de fortalecimento do coração de Viparita Karani. Céu!
Encontre Contentamento
Ao praticar Supta Baddha Konasana, você começa a compreender, de uma forma incorporada, o verdadeiro valor do autocuidado. Acho que é isso que Anne Lamott realmente quis dizer quando recomendou o cruzeiro no sofá. Às vezes, a melhor coisa que podemos fazer por nós mesmos e pelos outros é parar de nos esforçar demais, parar de ser orientados por objetivos e parar de pensar que temos que cuidar de tudo agora. Por que não deixar a roupa suja e o cachorro esperar, comprometer-se com um noivado a menos e, em vez disso, reservar um tempo para cuidar de si mesmo? Se você fizer isso praticando Supta Baddha Konasana, garanto que, ao se engajar novamente com sua agenda ativa, você será mais eficiente e mais feliz também.
Yoga (mesmo o tipo rigoroso e atlético) nunca visa atingir metas. Na verdade, um dos pré-requisitos para a ioga, conforme ensinado no Yoga Sutra de Patanjali, é santosha, ou contentamento. Contentamento não significa ser passivo. Significa abordar tudo o que a vida nos entrega sem resistência, com uma atitude de descontração; significa ser receptivo ao que a vida oferece. Você pode plantar essas sementes de contentamento quando estiver deitado em Supta Baddha Konasana. Então, depois que seu cruzeiro de ioga terminar, não se esqueça do que você experimentou. Você sempre pode voltar a esse sentimento e relançar seu estado de espírito relaxado. É assim que a ioga se mostra em sua vida.
Cyndi Lee é autora, artista, professora de ioga e fundadora do OM Yoga Center.
