Quando se trata de prevenir ou curar uma dor de cabeça, não há substituto para um programa de ioga diário completo. A sequência a seguir oferece posturas que são úteis para abrir o peito, alongar e relaxar a parte superior das costas e o pescoço. Inclua-os em sua prática regular se tiver tendência a dores de cabeça e veja se ajudam a trazer algum alívio e uma nova consciência. Respire profunda e lentamente durante todas as posturas e lembre-se de relaxar a testa, os olhos, a mandíbula e a língua. A primeira parte do programa é a prevenção, praticada quando você não tem dor de cabeça. A segunda parte, começando com Supta Baddha Konasana, pode ser útil para aliviar uma dor de cabeça quando ela começa. Você terá melhores resultados se começar a alongar e relaxar ao primeiro sinal de dor de cabeça, antes que os músculos entrem em espasmo.
1. Tadasana (postura da montanha): descobrindo o alinhamento e encontrando o centro
Ficar em pé com consciência é uma maneira básica de descobrir sua própria postura única. É difícil corrigir algo antes de descobrir o que realmente existe. Use a parede para identificar seu alinhamento e, em seguida, pratique ficar no centro da sala.
Fique de costas para a parede, com os pés juntos. Se isso for desconfortável, separe os pés três ou dez centímetros. Plante os pés com firmeza, sentindo o solo com as solas dos pés. Verifique a distribuição de peso entre o pé direito e o esquerdo. Mova-se para a frente, para trás e de um lado para o outro em seus pés para encontrar a postura mais equilibrada. Certifique-se de que o arco de cada pé está levantado, os dedos separados. O posicionamento dos pés torna-se a base da consciência de todo o corpo. Dê a si mesmo tempo suficiente para explorar e descobrir como você está realmente de pé.
Veja também A sequência de ioga para acabar com o estresse para vencer a tensão
Quando você estiver pronto para seguir em frente, firme e estique as pernas. Traga o cóccix e o osso púbico um em direção ao outro, mas não sugue os abdominais: levante-os. Deve haver espaço entre a parede e a parte inferior das costas; não achatar a curva lombar. Com o "olho da mente", vá para a área abaixo do umbigo, dentro da barriga, na frente do sacro. Localize este ponto "central". Estenda o tronco lateral para cima, levante o esterno sem ressaltar as costelas e solte os ombros. Pegue as pontas das omoplatas e mova-as em direção ao tronco, abrindo o peito. Deixe a parte de trás da cabeça se esticar. Se o queixo estiver levantado, deixe-o cair um pouco, sem apertar a garganta; focalize seus olhos no horizonte. Certifique-se de que os ombros e a parte de trás da cabeça tocam a parede. Relaxe qualquer tensão no rosto e no pescoço.Lembre-se de que o seu "centro" reside na área abaixo do umbigo e na barriga, não no pescoço e na cabeça. Este exercício pode ser muito contraído se sua cabeça estiver normalmente à frente dos ombros. Use a parede para informá-lo, de modo que você saiba a relação de sua cabeça com seus ombros, mas tente não criar mais estresse ao ajustar seu alinhamento.
Em uma expiração, levante os braços até o teto, trazendo os cotovelos para trás nas orelhas. Deixe os braços crescerem a partir das omoplatas. Estique o lado do dedo mínimo da mão e conecte esse trecho até o dedinho do pé e no chão. Lembre-se de manter os pés no chão, as pernas fortes e o centro da postura na área abaixo do umbigo. Observe se o movimento dos braços causou tensão na região do pescoço. Ao alongar as mãos, coloque as pontas das omoplatas mais profundamente no torso. Segure por algumas respirações e depois solte em uma expiração.
2. Braços Parsvottanasana: Abrindo o tórax
Afaste-se um pouco da parede e role os ombros para trás. Segure os cotovelos com as mãos atrás das costas. Se você tiver mais flexibilidade, junte as palmas das mãos atrás das costas, com os dedos apontando para cima. Na expiração, role os braços para trás em direção à parede, abrindo o tórax entre o esterno e o ombro. Ao abrir, mantenha as costelas relaxadas; certifique-se de que eles não se projetam para frente. Lembre-se de manter os pés firmes nos pés e centralizar o movimento abaixo do umbigo. Relaxe os olhos, a mandíbula e a língua. Solte na expiração. Mude o braço por cima, se você estiver segurando os cotovelos, e repita.
3. Braços Garudasana: Abertura entre as omoplatas
Essa postura é útil para aliviar a dor entre as omoplatas. Isso nos lembra de manter essa área aberta no processo de alongamento da parte superior das costas. Envolva os braços em volta do torso, o braço direito sob o esquerdo, abraçando-se. Expire e levante as mãos, o cotovelo esquerdo apoiado no cotovelo direito, com as palmas das mãos giradas uma em direção à outra. Respire e sinta o alongamento; depois de algumas respirações, eleve os cotovelos mais alto, até o nível dos ombros. Permaneça aterrado nos pés, centralizado na área abaixo do umbigo. Relaxe os olhos, a mandíbula e a língua. Sinta a expansão da inspiração entre as omoplatas e a liberação na expiração. Abaixe os braços na expiração e repita com o braço esquerdo sob o direito.
Veja também cura para ioga para dores de cabeça
4. Braços Gomukhasana: alongamento dos ombros
Essa postura abre e facilita o movimento dos ombros, o que ajuda a corrigir a posição arredondada da parte superior das costas e da cabeça para a frente. Plante os pés firmemente em uma posição paralela e estenda os lados do torso para cima, pressionando os ísquios. Os ombros caem e a cabeça repousa na linha média do corpo. Levante o braço direito no ar (com um cinto na mão se você tiver ombros tensos), esticando-o desde o lado do dedo mínimo. Dobre o cotovelo direito e desça entre as omoplatas. Traga o braço esquerdo para trás e gire a mão esquerda para cima para encontrar a direita, segurando as mãos ou segurando um cinto. Relaxe as costelas. Levante o cotovelo direito no ar e abaixe o cotovelo esquerdo. Certifique-se de que a coluna fique estendida e não inclinada para a esquerda ou direita para compensar a tensão nos ombros.Solte em uma expiração e inverta as posições do braço.
5. Torção Simples Sentada: Aliviando a tensão nas costas, girando e alongando o pescoço
Sente-se na cadeira, os pés firmemente apoiados no chão, os ísquios pressionando para baixo, os lados do torso estendidos. Na expiração, estenda a mão e leve o braço direito para o encosto da cadeira e a mão esquerda para o joelho direito. Estenda a parte de trás da cabeça para cima e certifique-se de que ela esteja na linha média. Ligue a expiração, respirando baixo na barriga e, em seguida, no peito. Por último, vire a cabeça e os olhos. Lembre-se de manter os ombros para baixo, o peito aberto e as omoplatas inclinadas para dentro. Centralize o movimento abaixo do umbigo e na barriga; relaxe os olhos, a mandíbula e a língua.
6. Setu Bandha (postura da ponte): abrindo ativamente o peito
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura do quadril. Role os ombros para baixo e alcance as mãos em direção aos pés, mantendo a lateral do dedo mínimo das mãos no chão. Na expiração, eleve as nádegas, levantando o esterno em direção ao queixo. Alongue a nuca sem empurrá-lo contra o chão; você quer que o pescoço estique, não achatado. Entrelaçar os dedos no chão sob as costas ajuda a rolar as omoplatas para baixo e é uma variação interessante. Relaxe os músculos faciais e a mandíbula, respire profundamente e desça em uma expiração. Essa postura não é apropriada durante a segunda metade da gravidez ou se você tiver sido diagnosticado com espondilólise ou espondilolistese.
Veja também QUIZ: Como o seu estresse se manifesta?
7. Supta Baddha Konasana: Passivamente abrindo o peito, liberando a tensão do pescoço
Essa postura pode ser feita quando você sentir os primeiros sinais de dor de cabeça. Ele abre o peito e, com a cabeça apoiada, estimula o pescoço a relaxar. É melhor fazer com os olhos fechados e cobertos com uma bolsa para os olhos, um lenço ou um cobertor. Deite-se em um travesseiro ou em uma pilha estreita de três cobertores, com a cabeça apoiada em um cobertor adicional. A borda inferior dos cobertores deve entrar em contato direto com as nádegas para apoiar a parte inferior das costas. O queixo deve cair para baixo para que haja um alongamento dos músculos do pescoço, principalmente os da base do crânio.
Junte as solas dos pés e afaste os joelhos apoiados em um rolo de cobertor adicional ou, se for desconfortável, estique as pernas e apoie os joelhos em um rolo de cobertor. Experimente a altura do suporte para encontrar a posição mais confortável para o seu corpo. Respire profunda e lentamente, relaxando a testa, os olhos, a mandíbula e a língua. Para sair da postura, coloque as solas dos pés no chão com os joelhos dobrados e role para o lado. Não faça essa postura se você foi diagnosticado com espondilólise ou espondilolistese.
8. Postura da Criança Apoiada: Descansando a parte superior das costas e liberando o pescoço
Sente-se em um cobertor dobrado com os joelhos dobrados e os pés sob as nádegas. Separe os joelhos mais do que a largura do quadril e aproxime os pés. Traga seu torso para a frente, apoiando-o em um conjunto de cobertores ou almofadas em degraus, ajustados a uma altura confortável. Puxe o suporte em sua barriga. Deixe cair o queixo na direção do peito enquanto descansa a cabeça. Você pode querer um cobertor adicional para apoiar sua testa, mas continue a alongar o pescoço. Abaixar o queixo até o peito proporciona um alongamento suave da nuca, logo abaixo do crânio. Os braços devem repousar no chão, palmas para baixo, cotovelos dobrados, mãos perto da cabeça.
9. Flexão para frente com suporte: liberando e relaxando o pescoço
Sente-se no chão em frente a uma cadeira com as pernas cruzadas, com cobertores suficientes no assento para que sua testa possa repousar sobre os cobertores sem esforço, ou se isso for difícil, sente-se com as pernas esticadas sob a cadeira. Descanse sua cabeça no assento da cadeira ou cobertores com os braços sob a testa. Se suas pernas estiverem retas, puxe a cadeira sobre as pernas em direção à barriga. Solte o queixo em direção ao peito para alongar suavemente os músculos do pescoço. Deixe o peso da cabeça cair sobre o assento da cadeira. Respire profunda e lentamente.
Veja também Pop Estas Poses para uma Dor de Cabeça
10. Ardha Uttanasana com suporte (meia flexão para frente): alongamento da parte inferior das costas, relaxamento da parte superior das costas e pescoço
Fique em frente a uma mesa cheia de cobertores altos o suficiente para que, quando você se incline e apoie seu torso sobre eles, esteja formando um ângulo reto. Estenda a coluna e descanse os braços esticados para a frente ou cruzados, o que for mais confortável. Solte o queixo em direção ao peito e deixe o pescoço esticar suavemente. Respire profunda e lentamente.
Nesse ponto, se a dor de cabeça tiver melhorado, faça as próximas duas posturas. Se a dor persistir, vá até Viparita Karani ou descanse no chão em Savasana com os olhos cobertos e um cobertor sob a cabeça.
11. Adho Mukha Svanasana (cão para baixo): alongamento profundo das costas, ombros e pernas
Esta posição deve ser feita com a cabeça apoiada em um suporte e o queixo em direção ao peito para alongar o pescoço. Se possível, use a resistência de um cinto preso às maçanetas das portas, ou um parceiro e um cinto no alto das coxas para liberar mais a coluna. Comece com as mãos e joelhos; ao expirar, vire os dedos dos pés para baixo e levante os ísquios, endireitando as pernas e os braços. Pressione as mãos no chão enquanto a base da coluna se move diagonalmente para cima. O peso da cabeça criará um alongamento no pescoço. Observe que as costelas não se abaixem; levante-os para criar um espaço entre as omoplatas e evitar travar a coluna. Desça em uma exalação.
12. Viparita Karani: Invertendo o fluxo sanguíneo e acalmando a mente
Como essa postura aumenta o fluxo sanguíneo para a cabeça, é excelente no estágio inicial de uma dor de cabeça. Mas se você estiver tendo sintomas de enxaqueca, indicando que os vasos sanguíneos estão dilatados, e se a dor aumentar, pule esta postura e descanse em savasana. Não faça essa postura se você tiver hérnia de hiato, pressão ocular, problemas de retina, problemas cardíacos ou problemas de disco no pescoço, ou durante a menstruação ou gravidez.
Deitado no chão com um cobertor ou almofada sob a parte inferior das costas, coloque as pernas contra a parede. Lembre-se de deixar cair o queixo para baixo, criando comprimento no pescoço. Cubra os olhos com uma bolsa para os olhos ou um envoltório. Algumas pessoas encontram alívio para a dor de cabeça nessa postura quando colocam um peso, como um saco de areia, na cabeça, com uma extremidade na testa e a outra pendurada no topo da cabeça no chão. Essa pressão adicional ajuda a deixar a cabeça cair ainda mais no chão, liberando a tensão nos músculos do pescoço.
Veja também um guia ayurvédico para tratar e prevenir dores de cabeça
13. Savasana (postura do cadáver): relaxando completamente
Deite-se de costas no chão com os olhos cobertos e um cobertor sob o pescoço e a cabeça. Você pode colocar um cobertor adicional sob os joelhos. Se estiver grávida, deite-se sobre o lado esquerdo, estendendo a perna de baixo e dobrando a de cima, com um cobertor sob o joelho de cima. Relaxe completamente, respire profundamente e relaxe.
