Ioga

Rejuvenescer com uma limpeza ayurvédica de outono de 4 dias

Nossa limpeza ayurvédica simples e rejuvenescedora de 4 dias é ideal para você ter uma temporada de inverno saudável e alegre.

É a época mais maravilhosa do ano - e talvez a mais assustadora quando se trata de se sair bem com o corpo e a mente. Talvez você tenha sido bastante consistente sobre comer frutas e vegetais, ir às aulas de ioga pelo menos uma vez por semana e bater no travesseiro em um horário razoável. Mas, sem exceção, todos fazem exceções (digamos, aquela crise noturna para cumprir um prazo de trabalho ou uma festa de cerveja e pizza com os amigos). E as férias podem afetar os hábitos de saúde até dos mais disciplinados entre nós. É fácil (e divertido!) Ser pego no turbilhão de atividades sazonais ... apenas para se descobrir se sentindo enfraquecido e sucumbindo a resfriados, gripes ou pior, no ano novo.

A boa notícia: você pode se preparar para um inverno mais fácil e saudável reservando um tempo agora, no outono, para esta suave limpeza ayurvédica de quatro dias projetada por Larissa Hall Carlson, E-RYT, professora de ioga e reitora do Kripalu Escola de Ayurveda em Stockbridge, Massachusetts. No Ayurveda - o antigo sistema indiano de cura e ciência irmã da ioga - as limpezas geralmente são feitas em pontos de junção sazonais. Muitos de nós pensam na limpeza como uma tarefa na primavera, e esse momento pode ser muito útil para remover a lentidão do inverno e prevenir alergias sazonais, diz Carlson. Mas a limpeza no outono também é fundamental para manter a saúde. “Por meio de escolhas inadequadas de dieta, bem como da poluição ambiental e produtos químicos, o corpo acumula toxinas durante todo o ano”, diz Carlson. “A limpeza do outono pode ajudar a equilibrar o fogo digestivo e prevenir o enjoo do inverno.

Cada vez mais, até mesmo os médicos ocidentais recomendam seguir um programa de limpeza sazonal devido ao excesso de produtos químicos sintéticos que encontramos nos alimentos, produtos de higiene pessoal, água, solo e ar. Nos Estados Unidos, mais de 80.000 produtos químicos usados em embalagens de alimentos, retardadores de chama, pesticidas e outros produtos não foram testados quanto aos seus efeitos sobre a saúde, e os pesquisadores encontraram vestígios de quase 300 toxinas no sangue do cordão umbilical de recém-nascidos. Quando essas toxinas são passadas de mãe para filho no útero, nossos filhos geralmente nascem “pré-poluídos”, de acordo com o relatório do President's Cancer Panel 2010. “Mas o corpo pode eliminar toxinas naturalmente quando o fogo digestivo é consistentemente forte”, diz Carlson. E é isso que sua limpeza ayurvédica se propõe a fazer.

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Em seu plano, Carlson enfatiza a gentileza, rotinas sustentáveis e igual atenção ao corpo e à mente. Isso contrasta com outros planos de desintoxicação mais severos, que, embora muitas vezes eficazes para limpeza profunda por meio de laxantes ou enemas, podem na verdade chocar, exaurir e esgotar seus sistemas digestivo e nervoso. “Quando o corpo-mente está passando por estresse diário devido ao trabalho, aos relacionamentos, às dificuldades financeiras ou a uma dieta agressiva, geralmente há distúrbios digestivos e constrição, o que impede que as toxinas fluam para fora do corpo”, diz Carlson. “Para desintoxicar com segurança e eficácia, o corpo e a mente devem estar relaxados, e os canais de digestão e eliminação fluindo com facilidade.”

Para facilitar o processo interno, você comerá alimentos de fácil digestão durante a limpeza, para que seu corpo possa colocar mais energia para eliminar as toxinas, mas também manterá variedade e sabor suficientes em sua dieta para evitar que perca o interesse ou sinta fome . Como um programa de quatro dias, a limpeza é longa o suficiente para fortalecer o fogo digestivo e purificar a mente, sem ir tão fundo que seja necessário ter um médico ayurvédico pessoal supervisionando o processo. E embora as recomendações de dieta e estilo de vida ayurvédicas possam ser específicas para seu dosha dominante - sua constituição física e mental única que influencia seu bem-estar - esta limpeza é tri-doshica, o que significa que funciona para todos, de acordo com Carlson. Portanto, não há necessidade de preencher primeiro um questionário complicado para identificar se seu dosha dominante é vata (ar e éter),pitta (fogo e água) ou kapha (terra e água). “Como indivíduos, somos influenciados por nossa própria constituição, mas a natureza também pode nos influenciar”, diz Carlson. “Vata dosha rege o outono e o inverno e, portanto, todo mundo carrega qualidades excessivas de frio e seco durante essas estações, a menos que você esteja fazendo atividades para evitar essa tendência, como uma limpeza apropriada para a estação.”

Portanto, se você está procurando uma redefinição mente-corpo agora ou se pretende evitar problemas futuros de saúde, experimente nossa limpeza ayurvédica universal. “É prático, seguro e eficaz”, diz Carlson. A dieta nutritiva, as rotinas de autocuidado e as práticas de ioga oferecem uma abordagem agradável de corpo inteiro para a limpeza e rejuvenescimento - tudo envolvido em um ambiente de apoio. Considere isso a celebração inicial de uma temporada saudável e feliz.

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Antes de você começar

Facilite sua transição para a limpeza com estes preparativos de pré-lançamento:

Tome precauções: se você está tomando medicamentos, fez uma cirurgia recentemente, sofre de uma condição médica séria ou tem algum problema de saúde, revise esta limpeza com seu médico antes de começar. Não limpe durante a gravidez.
Elimine as muletas dietéticas: por alguns dias a algumas semanas antes da limpeza, elimine gradualmente quaisquer bebidas com cafeína e alcoólicas, laticínios, carnes, alimentos fritos, alimentos processados, açúcar e quaisquer outros alimentos não saudáveis de que você depende durante momentos estressantes, para que desistir deles totalmente não é um choque para o seu sistema e psique.
Agende uma folga: a limpeza pode ser o momento de usar algumas férias e dias pessoais antes de perdê-los no final do ano. Para criar o ambiente ideal para a limpeza, seus dias devem ser tão livres de estresse quanto possível, com pouco ou nenhum trabalho programado. O estresse pode criar desconforto digestivo e constrição e impedir que as toxinas fluam bem para fora do corpo, de acordo com Carlson. Ela acrescenta: “Dedicar um tempo para se concentrar em uma dieta simplificada, práticas de autocuidado e ioga oferece a oportunidade não apenas de regular e fortalecer a digestão e eliminação física, mas dá descanso à mente da entrada constante de informações, dando tempo para processar e digerir experiências mentais e emocionais, e desintoxicar a mente. ”
Prepare um espaço para prática em casa: Se você não tem uma sala de prática dedicada, crie um canto em seu quarto ou sala de estar para colocar o tapete de ioga, almofada de meditação, almofada para os olhos, cobertor, diário e livros inspiradores.
Desconectar: avise seus amigos e familiares que você pode estar fora do e-mail e da mídia social por algum tempo. Durante uma limpeza sazonal, desconectar-se da mídia social e da eletrônica reduz a estimulação dos órgãos dos sentidos e dá um descanso à mente.

iniciar

A limpeza de quatro dias inclui oito componentes: refeições; bebidas; uma purificação dos cinco sentidos; respiração de limpeza de canais; meditação sentada; comer atento; caminhadas na natureza; e ioga. Confira o calendário abaixo para ver uma programação de atividades para cada um dos quatro dias e, em seguida, use as instruções detalhadas a seguir como seu kit de ferramentas de tarefas. Existem também algumas diretrizes gerais: O plano é projetado para fornecer três refeições por dia com lanches mínimos ou zero, para dar ao seu sistema digestivo uma pausa entre as refeições. Coma cada refeição até ficar satisfeito, tornando o almoço sua maior refeição e o jantar o mais leve, para que seu corpo possa processar os alimentos antes de dormir. E durante os intervalos entre as refeições, pratique as atividades de estilo de vida que complementam sua dieta e são componentes essenciais de uma estratégia de limpeza holística.

Ao acordar

Beba água morna com limão.
Conclua a purificação dos 5 sentidos.
Faça um trabalho de respiração de limpeza de canais.
Meditar.

Manhã

Tomar café da manhã. Nos dias 1 e 4, coma apenas vegetais cozidos no vapor e quinua. Nos dias 2 e 3, coma apenas kitchari simples.
Pratique comer com atenção.
Ande na natureza.
Beba 1 xícara de chá conforme desejar.

Tarde

Coma um almoço farto e satisfatório: Todos os dias, o almoço é simples kitchari.
Pratique a alimentação consciente.
Beba 1 xícara de chá conforme desejado.
Evite lanches. Em vez disso, beba água morna ao longo do dia. No entanto, se você estiver com fome entre as refeições, não se prive. Faça um lanche em amêndoas descascadas que foram embebidas durante a noite - elas são facilmente digeríveis.
Pratique ioga por 20 a 60 minutos.

Tarde

Jantar: Todos os dias, o jantar é ensopado de colheita. Certifique-se de reservar 2–3 horas antes de deitar para digerir esta refeição.
Relaxe lendo livros inspiradores, escrevendo em um diário ou meditando.
Vá para a cama cedo o suficiente para dormir 8 horas.

Comer Atento

Na Ayurveda, a maneira como você come é tão importante quanto o que você come. “Se você come quando está estressado ou faz várias tarefas, ou quando sua atenção não está na comida, pode criar indigestão porque não está mastigando completamente”, diz Carlson. Comer com atenção ajuda a apoiar a digestão adequada, de modo que você absorve o que precisa dos alimentos para o corpo e a mente e elimina as toxinas. Aqui estão as principais dicas de Carlson para comer com atenção:

Tome café da manhã, almoço e jantar na mesma hora todos os dias para estabelecer uma rotina para o sistema digestivo.
Desfrute de um ambiente tranquilo. Evite distrações e estímulos, como televisão, computadores e telefones celulares. Você pode ouvir música suave e desfrutar da iluminação fraca.
Sente-se de maneira confortável e relaxada durante as refeições.
Coma em silêncio ou capte apenas impressões positivas. Evite ler as notícias sobre crimes do jornal - navegue na seção de artes. Ou melhor ainda, aprecie a vista pela janela ou olhe para uma flor na mesa da cozinha.
Se você estiver comendo acompanhado, concentre toda a conversa em tópicos positivos. Evite debater, discutir, fofocar ou reclamar, o que pode criar estresse.
Respire algumas vezes antes de comer, enquanto aprecia toda a energia usada para cultivar, colher, transportar e preparar esta bela refeição.
Envolva todos os seus sentidos na refeição. Observe as cores. Cheire os aromas. Coma devagar e mastigue bem (faça pelo menos 10 mastigações por mordida). Aprecie o sabor e a textura dos alimentos.
Considere os segundos. Para evitar lanches, as refeições podem ser maiores. No entanto, pare por alguns momentos para avaliar se seu corpo quer mais ou não antes de tomar outra porção.
No final de cada refeição, respire algumas vezes antes de se levantar para sentir os efeitos da refeição. Espere por um arroto. O corpo lhe dará um arroto natural quando seu estômago estiver cheio. Observe que agora você se sente satisfeito, saciado e nutrido por todos os sentidos.

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Bebidas Desintoxicantes

Beba essas bebidas para ajudar na digestão durante a limpeza.

1. Água com limão

Beba 1 xícara de água quente com um pouco de limão, o que ajuda o corpo a se livrar do excesso de muco. A reidratação também ajuda a evacuar pela manhã. Citrus adiciona sabor.

2. Chás

Escolha um dos seguintes chás de limpeza, ponha o saquinho de chá em água quente por 5 minutos e beba até 2 xícaras por dia. Desfrute dos benefícios exclusivos do chá, que são observados em The Yoga of Herbs, dos drs. David Frawley e Vasant Lad.

Tulsi (manjericão sagrado): As propriedades antibacterianas, anti-sépticas e calmantes do tulsi ajudam a remover a congestão (por excesso de kapha dosha) dos pulmões, enquanto acalma os nervos (por excesso de vata dosha).
Gengibre: as propriedades estimulantes, expectorantes e carminativas do gengibre ajudam a remover o excesso de catarro e muco do corpo, ao mesmo tempo que auxiliam na digestão.
Cominho-coentro-erva-doce: o cominho fortalece a digestão e a absorção, o coentro ajuda a equilibrar o excesso de pitta e diminuir a inflamação, e o funcho ajuda a reduzir os gases enquanto fortalece o fogo digestivo (agni).

5-Senses Purification

Adote este ritual matinal de autocuidado para auxiliar no processo de desintoxicação.

Ouvir: ao acordar, ouça os sons da natureza, kirtan ou outra música relaxante para encher seus ouvidos de sons positivos. Diga palavras de amor para sua família. E evite ligar as notícias da manhã.
Ver: Ao acordar, borrife os olhos de 3 a 6 vezes com água fria filtrada para refrescar e despertar os olhos.
Sabor: Use um raspador de língua para fazer de 3 a 6 arranhões firmes da parte posterior da língua até a ponta, removendo todas as camadas brancas, amarelas ou marrons da língua, que são toxinas. Enxágüe a boca e o raspador de língua com água filtrada entre cada raspagem. Em seguida, dissolva ½ colher de chá de sal em um copo de água morna filtrada e gargareje de 3 a 6 vezes.
Cheiro: para livrar o nariz de germes e bactérias, em um lota limpo e purificado, dissolva 1/8 a ¼ colher de chá de sal lota em água morna filtrada. Sobre uma pia, despeje metade da solução por uma narina, deixando que escorra pela outra narina. Repita do outro lado. Assoe o nariz para limpar o excesso de muco. Em seguida, aplique de 1 a 2 gotas de óleo nasya (uma mistura de ervas como eucalipto, cálamo e calota craniana em óleo) em cada borda da narina para lubrificar a cavidade nasal e proteger as membranas mucosas.
Toque: Nos dias 1 e 3, faça uma massagem esfoliante (garshana) para preparar a pele para a absorção do óleo usado na massagem diária com óleo quente (abhyanga / snehana). Usando uma luva de bucha seca, faça movimentos leves e longos sobre os ossos longos do corpo e faça círculos nas articulações, por 1 a 2 minutos.

Antes de tomar banho a cada dia da limpeza, faça uma massagem com óleo quente para aumentar a circulação, estimulando a desintoxicação do sistema linfático. Lubrifique a pele com algumas colheres de sopa de óleo de gergelim aquecido. Mova-se por todo o corpo, dando longas pinceladas nos ossos longos e círculos nas articulações. Entre no chuveiro e continue a massagem no ambiente úmido, para que o óleo penetre na pele. Em seguida, ensaboe as áreas que precisam ser lavadas (axilas, genitais, mãos, pés), deixando outras com o óleo protetor no lugar.

Seqüência de ioga para alimentar o fogo digestivo

Com muito trabalho de quadril e abdômen, essa sequência visa atiçar o fogo digestivo. Enquanto pratica, mantenha a respiração profunda e rítmica para estimular a circulação. Se você quiser prolongar sua prática, Carlson recomenda começar com 3 a 6 rodadas de sua variação favorita de Saudações ao Sol.

Obtenha a sequência aqui.

Trabalho de Respiração de Limpeza de Canal

Pratique a respiração pelas narinas alternadas (nadi shodhana) por 5 a 20 minutos todos os dias antes da meditação para acalmar a mente e acalmar o sistema nervoso.

Como fazer: em um ciclo, cubra totalmente a narina direita com o polegar direito e, em seguida, inspire suavemente pela narina esquerda. Descubra a narina direita e cubra a narina esquerda com o dedo anular direito. Expire pela narina direita e depois inspire pela narina direita. Descubra a narina esquerda e cubra a narina direita com o polegar direito e, em seguida, expire pela narina esquerda. Repita, deixando sua respiração ser suave e rítmica.

Caminhada natural

Saia na natureza para uma caminhada diária de 15 a 30 minutos, o que aumentará a harmonia, o equilíbrio e a tranquilidade e aumentará o metabolismo para desintoxicação.

Como: Experimente uma floresta, parque, jardim ou orla local - a localização exata não é tão importante quanto a oportunidade de estar ao ar livre e reduzir a estimulação sensorial (portanto, deixe os fones de ouvido em casa!).

Meditação sentada

Pratique esta meditação sentada So hum por 5 a 20 minutos, uma ou duas vezes por dia, de manhã ou à noite, para ancorar a atenção da mente e convidar à auto-investigação.

Como: Sente-se em uma posição confortável em uma cadeira, almofada ou banco de meditação. Solte as mãos para dar voltas. Alongue do cóccix até o topo da cabeça. Feche seus olhos. Relaxe os músculos faciais. Suavize seus ombros. Siga sua respiração. Ao inspirar, repita silenciosamente Então, e ao expirar, zumba. Deixe a mente se concentrar no mantra. Então, hum significa “Eu sou isso” - você está se perguntando: O que sou eu; qual é o meu verdadeiro eu? Quando a mente divagar, gentilmente guie-a de volta à âncora do mantra, seguindo a respiração. Ao terminar, libere o mantra e inspire algumas vezes para sentir a impressão da experiência, observando se há maior amplitude e clareza em sua mente.

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Após a limpeza

Quando você terminar a limpeza, pode ser tentador sair para comemorar pizza e cerveja. Mas isso pode chocar seu sistema e desfazer todo o seu trabalho dedicado mais rápido do que você pode dizer, “Queijo extra, por favor”. O processo de limpeza continua por vários dias depois que você termina o plano, então vá devagar com seu corpo e mente enquanto faz a transição de volta à sua rotina normal. Siga essas dicas por 2–3 dias após a limpeza para integrar totalmente o que seu corpo ganhou - e para colher benefícios duradouros.

Coma alimentos cozidos. Eles são mais facilmente digeridos, especialmente durante a estação vata do final do outono.
Evite alimentos mais densos e pesados que requerem mais energia digestiva, como carnes vermelhas, queijos duros e massas.
Beba água morna com limão pela manhã para se manter hidratado. Os sinais de desidratação incluem sede, pele ou lábios secos e constipação.
Durma pelo menos 8 horas por noite.
Gradualmente, volte ao seu exercício usual ou rotina de ioga.
Coma com atenção.

Pamela Bond é editora sênior do Yoga Journal. Larissa Hall Carlson, E-RYT, é reitora da Escola de Ayurveda Kripalu.