Pose da Ponte

(SET-too BAHN-dah)

setu = barragem, dique ou ponte

bandha = bloqueio

Pose da ponte: instruções passo a passo

Passo 1

Deite-se em decúbito dorsal no chão e, se necessário, coloque um cobertor bem dobrado sob os ombros para proteger o pescoço. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão, os calcanhares o mais próximo possível dos ísquios.

Passo 2

Expire e, pressionando a parte interna dos pés e braços contra o chão, empurre o cóccix para cima, em direção ao púbis, firmando (mas não endurecendo) as nádegas, e levante-as do chão. Mantenha as coxas e a parte interna dos pés paralelos. Segure as mãos abaixo da pélvis e estenda os braços para ajudá-lo a ficar na parte superior dos ombros.

etapa 3

Levante as nádegas até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os joelhos diretamente sobre os calcanhares, mas empurre-os para a frente, para longe dos quadris, e alongue o cóccix em direção à parte de trás dos joelhos. Eleve o púbis em direção ao umbigo.

Passo 4

Levante o queixo ligeiramente para longe do esterno e, firmando as omoplatas contra as costas, pressione a parte superior do esterno em direção ao queixo. Firme os braços externos, alargue as omoplatas e tente elevar o espaço entre eles na base do pescoço (onde está apoiado no cobertor) até o tronco.

Etapa 5

Fique na postura de 30 segundos a 1 minuto. Solte com uma expiração, rolando a coluna lentamente para baixo no chão.

Veja também Mais Poses de Yoga Backbend

VOLTAR AO AZ POSE FINDER

Informações de pose

Nome Sânscrito

Setu Bandha Sarvangasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

Lesão no pescoço: evite essa postura, a menos que esteja praticando sob a supervisão de um professor experiente.

Modificações e adereços

Se você tiver dificuldade para sustentar a elevação da pelve nesta postura depois de retirá-la do chão, deslize um bloco ou almofada sob o sacro e descanse a pelve neste suporte.

Aprofunde a pose

Uma vez na postura, levante os calcanhares do chão e empurre o cóccix para cima, um pouco mais perto do púbis. Em seguida, a partir da elevação da cauda, ​​alongue os calcanhares de volta ao chão.

Poses preparatórias

  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Poses de acompanhamento

  • Bhujangasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Urdhva Dhanurasana

Veja também The Most Versatile Backbend: Bridge Pose

Dica para iniciantes

Depois que os ombros estiverem virados para baixo, certifique-se de não puxá-los com força para longe das orelhas, o que tende a esticar demais o pescoço. Levante o topo dos ombros ligeiramente em direção às orelhas e empurre as omoplatas internas para longe da coluna.

Benefícios

  • Alonga o peito, pescoço e coluna
  • Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
  • Estimula órgãos abdominais, pulmões e tireoide
  • Rejuvenesce pernas cansadas
  • Melhora a digestão
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
  • Alivia o desconforto menstrual quando feito com suporte
  • Reduz a ansiedade, fadiga, dor nas costas, dor de cabeça e insônia
  • Terapêutico para asma, pressão alta, osteoporose e sinusite

Veja também  Desperte seu corpo e mente com postura da ponte

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a aprender sobre a ação correta da parte superior das coxas em uma flexão para trás. Faça a postura e depois peça ao parceiro que monte suas pernas e segure as coxas superiores. Ele / ela pode apoiar a parte externa das coxas com a parte interna das pernas. Em seguida, o parceiro deve virar fortemente as coxas para dentro e encorajar a parte interna das coxas para baixo em direção ao chão (enquanto você resiste ao cóccix em direção ao púbis). Recrie essa ação em todas as flexões.

Variações

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pronuncia-se ACHE-ah PAH-dah, eka = um, pada = pé ou perna)

Em uma expiração, levante o joelho direito em direção ao tronco, inspire e estenda a perna perpendicular ao chão. Segure por 30 segundos e depois solte o pé no chão novamente com uma expiração. Prenda o pé novamente e repita com a perna esquerda pelo mesmo período de tempo.

Veja também 16 Poses para aliviar a dor nas costas

Recomendado

Mestre Padmasana (postura de lótus) em 6 etapas
O melhor pôster de ioga laminado
Você vai commando em calças de ioga?