Tem dores nas costas? Você está em boa companhia: cerca de 80% dos americanos têm problemas nas costas em algum momento. A maioria das pessoas atribui a dor nas costas à parte inferior das costas (coluna lombar) ou pescoço (coluna cervical), mas muitas vezes os problemas na coluna torácica - parte superior das costas - são realmente os culpados.
Embora a coluna torácica não receba muita atenção, é literalmente a espinha dorsal de seus pulmões e coração, cercada por sua caixa torácica, que protege esses órgãos vitais. Das 70 articulações da coluna, 50 por cento estão na coluna torácica. Se você levar em consideração as 20 articulações especiais adicionais (chamadas de articulações costotransversais) que ajudam suas costelas a se articularem e se moverem, você compreenderá rapidamente que sua coluna torácica é um burro de carga responsável por dois terços do movimento em seu torso - então as chances de algo que está dando errado são altos.
Apesar do potencial de movimento da coluna torácica, o design exclusivo da parte superior das costas e da caixa torácica não permite tantos movimentos quanto você pode imaginar. Isso protege seus pulmões e coração: o excesso de movimento aqui pode afetar esses órgãos importantes. Além do mais, as vértebras da coluna torácica interligam-se umas às outras e atuam como uma barreira rígida durante as flexões para trás - novamente, para defender seus órgãos internos.
Esses mecanismos de inibição de movimento são importantes. No entanto, se você não tiver a quantidade adequada de mobilidade em sua coluna torácica, a junção mais móvel de sua coluna - T12 / L1, o ponto mais baixo da coluna torácica e a parte mais alta da coluna lombar - pode se tornar hipermóvel para compensar para ele (particularmente em backbends). A falta de mobilidade da coluna torácica também pode criar uma coluna cervical excessivamente móvel.
Para ajudar a manter a coluna cervical e a coluna lombar livres de dores, você deve movimentar a coluna torácica de maneira inteligente e segura para manter a força e a mobilidade e evitar que recrute ajuda extra. Aqui está o que você precisa saber.
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A conexão da coluna torácica / respiração
A marca registrada de uma coluna vertebral saudável é que ela pode acessar todas as suas amplitudes inerentes de movimento. Quando você começa a deixar um movimento de fora, as articulações e os tecidos enrijecem - e, no caso da parte superior das costas, isso pode se traduzir em problemas respiratórios. Uma coluna torácica excessivamente imóvel pode causar rigidez na caixa torácica, o que pode restringir a capacidade do diafragma e dos pulmões. Como o controle da respiração nos dá acesso ao sistema nervoso e aos centros emocionais, a interação entre a parte superior das costas e a respiração é crítica para permitir relaxamento, bem-estar, sintonização emocional e saúde de todo o corpo.
Um autoteste de ioga para amplitude de movimento
Uddiyana Bandha (Travamento abdominal para cima) Isso desafia a coluna torácica e a caixa torácica a usar todas as suas amplitudes de movimento nas articulações costovertebrais. O movimento leva as costelas ao seu estado mais elevado, fazendo com que o diafragma se estique lateralmente.
Como se levantar com os pés ligeiramente separados e os olhos abertos. Inspire profundamente pelo nariz e depois expire rápida e vigorosamente pelo nariz. Contraia totalmente os músculos abdominais, empurrando o máximo de ar possível para fora dos pulmões; em seguida, relaxe os abdominais. Execute o que é chamado de inalação simulada expandindo sua caixa torácica como se estivesse inspirando, mas não o faça de verdade. Isso puxa os músculos abdominais para a caixa torácica e cria uma forma côncava semelhante a um guarda-chuva dentro da caixa torácica. Entre em Jalandhara Bandha (Chin Lock). Segure por 5 a 15 segundos e, em seguida, deixe sua barriga descer lentamente, inspirando normalmente. Nota: Faça isso apenas com o estômago vazio e somente após uma expiração. Se você estiver grávida, não há problema em praticar Uddiyana Bandha se você o fez regularmente antes da gravidez.
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Conjunto de conhecimentos: anatomia da coluna torácica
Existem vários músculos na região da coluna torácica, a maioria dos quais também percorre a coluna cervical ou as regiões da coluna lombar (ou ambas). Aqui, conheça os músculos mais profundos que se fixam na coluna torácica, bem como aqueles que compartilham uma relação de tecido mole com a coluna torácica e a caixa torácica.
Transversospinalis
Como um grupo, esses músculos conectam diferentes partes de cada vértebra a vértebras adjacentes ou semi-adjacentes.
• Rotatores
• Multifidus
• Semispinalis
Músculos eretores da espinha
Como um grupo, esses músculos fornecem suporte postural para o tronco e facilitam os movimentos múltiplos do tronco.
• Spinalis thoracis
• Longissimus thoracis
• Iliocostalis
Serratus posterior superior
Este músculo conecta as três vértebras torácicas superiores às costelas 2–5. Ajuda a elevar as costelas quando você inspira.
Diafragma respiratório
Esse músculo se fixa na parte interna das seis costelas inferiores; você pode notar quando ele está tendo espasmos com soluços.
Intercostais
Esses músculos estão situados entre cada costela. Eles estabilizam sua caixa torácica e auxiliam na respiração.
Costarum de Levatores
Esses músculos conectam os processos transversos de cada vértebra torácica à costela abaixo e ajudam a inspirar.
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Uma vértebra, dissecada
PROCESSO ESPINHOSO Estas são projeções ósseas
a parte de trás de cada vértebra. Ao lado de cada processo espinhoso está uma estrutura semelhante a um arco chamada lâmina, que fornece
um importante ponto de fixação para os músculos da coluna
e ligamentos.
DISCOS INTERVERTEBRAIS São os amortecedores da coluna vertebral. Cada disco forma uma articulação fibrocartilaginosa (uma sínfise) para permitir um ligeiro movimento de
vértebras e manter as vértebras adjacentes juntas.
PROCESSO TRANSVERSO Essas projeções ósseas de cada lado de cada vértebra são os locais de fixação dos músculos e ligamentos da coluna.
CORPO VERTEBRAL Este segmento oval espesso de osso forma a frente de cada vértebra. Uma camada protetora de
osso compacto circunda uma cavidade de tecido ósseo esponjoso.
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4 posturas para aumentar a mobilidade da coluna torácica
Faça com que sua coluna percorra seus cinco movimentos diferentes - flexão da coluna, extensão da coluna, flexão e extensão lateral e rotação da coluna - com essas posturas.
Para flexão da coluna, tente ...
1/4Sobre nossos profissionais
A escritora Jill Miller é a criadora de Yoga Tune Up e The Roll Model Method, e autora de The Roll Model: um guia passo a passo para eliminar a dor, melhorar a mobilidade e viver melhor em seu corpo. Ela apresentou estudos de caso no Fascia Research Congress e no Simpósio da Associação Internacional de Ioga Terapeutas sobre Ioga Terapia e Pesquisa, e leciona em conferências de ioga em todo o mundo. Saiba mais em yogatuneup.com.
A modelo Amy Ippoliti é professora de ioga e membro do corpo docente da 1440 Multiversity, do Omega Institute, do Esalen Institute e do Kripalu Center.
