Aprenda a postura da ponte (Setu Bandha Sarvangasana), uma das melhores posturas de ioga para iniciantes.
Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) é um backbend incrivelmente versátil que pode ser praticado de várias maneiras, dependendo do que você deseja alcançar e como o usa em uma sequência. A postura é potente por si só, mas também pode ser um precursor para uma variedade de posturas com benefícios energéticos muito diferentes - desde uma postura de aquecimento e estimulante como Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) a uma postura de resfriamento e calmante como Salamba Sarvangasana (postura de ombro apoiada )
A ponte pode ser uma postura restauradora ou uma forma dinâmica de abrir e fortalecer seu corpo. Ele abre sua coluna torácica (meio e parte superior das costas) e imprime princípios de alinhamento importantes na parte inferior do corpo que o ajudarão durante a prática. Quer você seja novo na ioga ou já pratique há anos, pode colher os benefícios da construção de uma ponte forte. Ao brincar com a pose em suas várias encarnações, aproveite-a como faria com um novo amigo com quem você espera muitos anos de companheirismo frutífero e iluminador. Não te desapontará.
Setu significa "ponte", sarva significa "tudo" e anga significa "membro". Portanto, em Setu Bandha Sarvangasana, todos os seus membros estão trabalhando para formar uma ponte com o seu corpo. Essa postura também serve como ponte de outras maneiras, porque conecta sua prática a outras posturas - a saber, Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima) e Salamba Sarvangasana (postura do ombro apoiada). Seu trabalho no Bridge pode informar essas posturas poderosas, de modo que, quando você começar a praticá-las, você possa realmente colher suas recompensas.
Arco Energizante para Cima - A configuração de suas pernas e pés em Setu Bandha é idêntica à da parte inferior do corpo em Urdhva Dhanurasana. Às vezes, o Arco para Cima é chamado de Roda Cheia e Setu Bandha é chamado de Meia Roda. Bridge é a postura ideal para imprimir as ações corretas para o Arco para Cima, porque o alinhamento tende a sair pela janela na curva para trás mais desafiadora. Setu Bandha proporciona aos flexores do quadril um alongamento suave e ensina pés paralelos e rotação neutra nas pernas, que são essenciais para proteger a região lombar no Arco para Cima.
Descanso de Ombro - Os braços, pescoço e parte superior das costas em Setu Bandha são semelhantes a como aparecem na Mesa de Ombros. Você não leva todo o peso de seu corpo para essas áreas no Bridge, entretanto, é o lugar ideal para desenvolver sua força e flexibilidade antes de tentar uma inversão como a parada de ombro. Bridge abre a coluna torácica e ensina as ações de levantar as omoplatas até o peito, girar externamente os braços e manter a curva natural do pescoço - todas cruciais para uma postura de ombro saudável.
A primeira variação, que é uma das minhas favoritas, é uma versão restauradora que abrirá sua coluna torácica, ensinará várias ações importantes e relaxará você em um nível muscular e energético. Você pode usar essa configuração fora da classe quando se sentir congestionado ou tenso na parte superior das costas.
Benefícios da pose:
- Estende a coluna torácica
- Alonga os flexores do quadril
- Fortalece as pernas
- Abre os ombros e peito
- Tonifica os músculos da parte superior das costas
- Acalma o cérebro e alivia a ansiedade
Contra-indicações:
- Problemas no pescoço
- Sensibilidade da parte inferior das costas
- Algumas lesões no ombro
Deite-se
Comece sentado em sua esteira, com um par de blocos colocados atrás de você. Posicione um bloco no meio do tapete em uma posição horizontal (plano ou de lado) e outro bloco paralelo ao primeiro, mas mais perto do topo do tapete e em uma posição mais vertical (seja de lado, se o seu o primeiro bloco é plano ou, no máximo, vertical se o primeiro bloco estiver de lado). Se você for pequeno ou menos flexível ao longo da coluna, tente as duas posições de bloqueio inferiores, o que criará uma flexão para trás mais suave.
Em seguida, solte de volta nos blocos, alcançando para trás com uma mão para que você possa ajustar os blocos ao fazer contato com eles. Você vai querer que o bloco inferior termine abaixo das omoplatas, com a borda inferior do bloco alinhada com a borda inferior das omoplatas.
Depois de colocar o primeiro bloco, ajuste o outro bloco de modo que apoie a parte de trás da sua cabeça. Ele está no lugar certo quando parece estável o suficiente para que você queira relaxar em vez de se segurar, o que pode criar tensão em seu pescoço.
O bloqueio sob as omoplatas orienta as omoplatas para que se movam para cima e para o peito, criando uma curvatura no meio e na parte superior das costas, uma área que geralmente é mais rígida do que o resto da coluna. Como os blocos fazem o trabalho, você pode ficar nessa posição por mais tempo do que se mantivesse a posição sozinho, então seu corpo e mente assimilam e imprimem a ação inicial.
Quando os bloqueios parecerem seguros, gire externamente os braços de modo que as palmas fiquem voltadas para o teto e deixe os braços caírem em direção ao chão. A rotação nos braços, junto com a ação nas omoplatas, permite que os músculos trapézios se suavizem e relaxem nas costas, neutralizando a tensão que muitas vezes se acumula durante o dia.
Em seguida, estenda as pernas e deixe-as se abrirem para que sejam giradas externamente. Em seguida, solte a parte interna das coxas em direção ao chão, de modo que os quadríceps fiquem de frente para o teto, o que cria uma rotação neutra nas pernas. Observe a diferença entre as duas posições em relação à sensação da parte inferior das costas. Pernas giradas externamente resultam em um estreitamento na parte inferior das costas, o que pode comprimir as articulações sacroilíacas. Uma rotação neutra, por outro lado, alarga a parte inferior das costas; essa abertura é crítica para uma flexão saudável. Mantenha a postura por um a dois minutos, dependendo de quão confortável você se sinta.
Erguer
Para a próxima variação, mude os bloqueios para a parte inferior do corpo para aprender lições valiosas de alinhamento para pernas e pés. Comece deitado de costas com as pernas na posição neutra da última rodada. Agora, dobre os joelhos e plante os pés perto o suficiente das nádegas para que os joelhos fiquem sobre os calcanhares. A posição dos pés é muito importante nas flexões para trás. Verifique se seus pés estão separados na distância do quadril e paralelos um ao outro; é comum sentir que seus pés estão paralelos quando estão realmente virados para fora e que seus pés estão paralelos quando estão realmente paralelos.
Quando os pés giram para fora, os joelhos muitas vezes o seguem e se abrem; e quando isso acontece, há rotação externa nas pernas, o que pode comprometer a região lombar. Para neutralizar a tendência de virar as pernas para fora ao dobrar para trás, coloque um bloco plano no chão entre os pés (em qualquer posição que os mantenha afastados do quadril) e mantenha as bordas internas dos pés ao lado do bloco quando você entrar no pose. Agora coloque um segundo bloco entre a parte interna das coxas (em qualquer posição que mantenha os joelhos separados pela distância do quadril).
Pressione para baixo com os pés para erguer os quadris até o teto. Estenda a carne das nádegas em direção aos joelhos e segure suavemente o bloco entre a parte interna das coxas para garantir uma rotação neutra das pernas. Essas ações irão alongar e alargar a parte inferior das costas. Gire externamente os braços, com as palmas para cima, e pressione para baixo com a parte externa dos ombros e dos braços, de modo que as costelas e o meio das costas saiam do chão. Recrie a elevação das omoplatas em direção ao peito para abrir a coluna torácica. Mova o peito em direção ao queixo, mas não deixe a nuca tocar o chão.
Em vez disso, mantenha a curva natural do pescoço levantando a coluna cervical até a frente do corpo, para que alguém possa deslizar um dedo entre seu pescoço e o chão. Segure por 8 a 10 respirações e abaixe lentamente.
Bridging the Gap
Para a pose completa, comece na mesma posição da última rodada, mas sem os blocos. Lembre-se de manter os pés e as coxas paralelos. Enraíze uniformemente pelos quatro cantos de cada pé e levante os quadris. Sem os blocos como guias, seus joelhos podem começar a se abrir. Você sentirá mais peso na parte externa dos pés se isso acontecer. Solte a parte interna das coxas em direção ao chão como fez na primeira variação e estenda o cóccix em direção aos joelhos para alongar a região lombar.
Entrelace os dedos abaixo dos quadris e gire externamente os braços para que os ombros externos rolem para baixo. Ao fazer isso, certifique-se de que o movimento seja puramente lateral; não afaste os ombros das orelhas. Isso achatará a curva natural do pescoço e tensionará os músculos trapézios, que devem permanecer relaxados. Imagine que suas omoplatas são um par de mãos erguendo-se para o peito, espalhando a frente do corpo e abrindo o coração.
Quando aplicada a posturas de ioga, a palavra sânscrita sukha é freqüentemente entendida como "confortável", "fácil" ou "espaçosa". Quando sua ponte está alinhada de forma que não haja compressão na região lombar e a ênfase está em abrir o meio e a parte superior das costas, a postura pode incorporar este conceito, liberando pontos tensos de maneiras que irão beneficiá-lo tanto em sua prática quanto em seu dia a dia vida. Também o ajudará na postura dos ombros e nas flexões para trás mais profundas, para que essas posturas poderosas e transformadoras sejam igualmente doces. Encontrar sukha em Setu Bandha, em outras palavras, pode ser uma verdadeira ponte para a vida.
Natasha Rizopoulos vive e ensina ioga em Los Angeles e Boston.
