Jennifer Messenger Heilbronner, uma profissional de comunicação e mãe de dois filhos em Portland, Oregon, começou a praticar ioga durante a gravidez de sua primeira filha, Ella. Ela gostava de posturas que ajudavam a aliviar a dor na parte inferior das costas e aumentavam a flexibilidade dos quadris. Ela também gostou da consciência que essa prática profunda deu a ela sobre a vida dentro dela.
“Eu estava lá para fazer ioga, mas gostei dos lembretes sutis de que estava lá para o meu bebê também”, diz Heilbronner. "Quando fizemos alongamentos para gatos, os professores nos disseram para imaginarmos envolver nossos corpos ao redor do bebê, e foi muito bom ter esse visual em nossas mentes enquanto trabalhávamos."
Obstetras recomendam rotineiramente ioga a seus pacientes, portanto, se você ensinar regularmente, provavelmente terá uma mulher grávida em sua classe em algum momento. A menos que você mesma esteja grávida, pode ser intimidante ensinar essa população. E mesmo que você nunca planeje dar uma aula de ioga pré-natal, é uma boa ideia estar familiarizado com o básico.
Esta série de quatro partes sobre ioga pré-natal lhe dará algumas informações básicas e uma ideia de como ensinar estudantes grávidas a preparar seus corpos e mentes para as demandas da gravidez, parto e maternidade.
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Fisiologia dos meses um a três
Os primeiros três meses de gravidez são especialmente cansativos. Embora haja pouco para ver do lado de fora, o corpo está montando furiosamente um sistema de suporte de vida para o bebê dentro. Hormônios são liberados que constroem o revestimento uterino e o volume do sangue aumenta para facilitar essa construção. A pressão arterial cai para que o coração possa bombear todo o líquido extra. O tecido muscular começa a relaxar e as articulações começam a se afrouxar para permitir que o útero se estique conforme o bebê cresce.
A parte inicial deste trimestre (antes da semana dez) apresenta o maior risco de aborto espontâneo, então a atividade física durante este período deve estimular um ambiente ideal no útero para garantir a implantação do embrião e a fixação adequada da placenta.
Toda essa atividade interna pode deixar uma mulher grávida exausta, por isso é importante que o professor estabeleça o que a aluna está realmente preparada para fazer - uma aula regular de hatha ou algo mais restaurador.
Com quem você está lidando?
Em primeiro lugar, converse com sua aluna para saber como ela está. Em que semana ela está? É a primeira gravidez dela? O médico dela acha que as coisas estão indo bem? Qual é a sua experiência de ioga? Isso não apenas lhe dará uma idéia de como modificar a classe para ela, mas ajudará a aluna a relaxar e sentir que sua condição está sendo tratada.
“Eu sou uma pessoa aqui para fazer ioga primeiro e depois uma mulher grávida”, diz Heilbronner. "É como se eu tivesse uma lesão no ombro do qual o professor precisava estar ciente e modificar as poses."
Depois de determinar a saúde geral do aluno e sua familiaridade com a ioga, você pode descobrir quais posturas precisam ser adaptadas. Uma yogini experiente em sua segunda gravidez pode lidar com muito mais coisas do que uma mãe de primeira viagem que nunca fez ioga, mas você deve estar ciente das modificações essenciais a serem aplicadas a ambos.
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Poses de ioga benéficas para o primeiro trimestre
Uma mulher grávida no primeiro trimestre deve ser capaz de fazer a maioria das posturas básicas de ioga, mas é crucial que ela ouça seu corpo e respeite quando ela deseja fazer exercícios e quando ela só precisa descansar.
"Ensine de uma forma que ensine os alunos a confiar em seus instintos", diz Judith Hanson Lasater, professora de ioga, fisioterapeuta e autora de Yoga para a gravidez . "Se algo parece ruim, pare; se algo parece muito, muito bom, continue fazendo. A intuição de uma mulher grávida é a razão pela qual a raça humana está aqui, então eu quero que eles aprendam a confiar nela."
A maioria das posturas em pé (Utthita Trikonasana [Postura do Triângulo Estendido], Utthita Parsvakonasana [Postura do Ângulo Lateral Estendido], Virabhadrasana I-III [Posturas do Guerreiro I-III]) são boas no primeiro trimestre. Mesmo as posturas de equilíbrio, como Vrksasana (postura da árvore) e garudasana (postura da águia), são aceitáveis, desde que sejam feitas perto da parede para o caso de o aluno perder o equilíbrio. O fortalecimento dos músculos das pernas e do assoalho pélvico é uma preparação importante para as fases posteriores da gravidez e estimula a boa circulação nas pernas para evitar cãibras quando a pressão arterial começa a cair. Torções em pé, como Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo revolvido) e Parivrtta Parsvakonasana (postura do ângulo lateral revolvido), no entanto, devem ser evitadas por causa da pressão que colocam na cavidade abdominal.
As torções sentadas abertas (Parivrtta Janu Sirsanana [Postura da Cabeça Revolvida do Joelho], Marichyasana I [Postura de Marichi]) aliviam todas as dores na região lombar e incentivam a postura adequada. Abridores de quadril como Baddha Konasana (postura de ângulo fechado) e Upavistha Konasana (inclinação para frente sentada em ângulo amplo) devem ser o foco principal por causa da flexibilidade necessária para entrega, mas você deve lembrar seus alunos de não exagerar; o hormônio relaxina está amolecendo todas as articulações e elas são facilmente deslocadas se esticadas demais. Os alongamentos nas costas (Supta Baddha Konasana [Postura do ângulo reclinado], Supta Padangusthasana [Postura do dedão do pé reclinado]) são bons, mas evite qualquer trabalho abdominal intenso (Paripurna Navasana [Postura do barco]) por causa da situação delicada no útero direito agora.
O que não fazer no primeiro trimestre: Poses contra-indicadas
As mulheres grávidas devem evitar a maioria das inversões porque você não quer estimular a circulação fora do útero. E por causa da baixa pressão arterial que as mulheres grávidas costumam apresentar, as inversões podem causar tonturas. A única exceção, entretanto, é Adho Mukha Svanasana (Cão voltado para baixo), que funciona bem por curtos períodos de tempo. Por causa das demandas físicas durante o primeiro trimestre, essas mulheres não devem fazer sequências de alta energia, como séries intensas de vinyasa e saudações ao sol com saltos para trás. Evite ensiná-los a maioria das flexões para trás (embora Setu Bandha Sarvangasana [postura da ponte] seja aceitável) porque eles alongam demais os músculos abdominais.
Savasana deitado de lado
Uma parte vital da rotina pré-natal é o relaxamento. "Uma coisa que eu quero que toda mulher grávida é deitar todos os dias por 20 minutos em Savasana (postura do cadáver) deitada de lado", diz Lasater. "Descanse profundamente todos os dias. O trabalho de parto é o equivalente metabólico de nadar 14 quilômetros, então uma mãe precisa aprender a descansar e ouvir seu corpo."
Coloque a estudante grávida sobre o lado esquerdo para a postura do cadáver no final da aula (todas as posturas de lado devem ser do lado esquerdo, para evitar pressão na veia cava, que move o sangue da parte inferior do corpo - o útero - para o coração). Arrume cobertores e almofadas sob o joelho direito, barriga (se ela estiver começando a aparecer), braço direito e cabeça para que todas as partes do corpo fiquem apoiadas. Se ela começar o hábito de se recuperar após a atividade física agora, ela ajustará sua capacidade de relaxar na hora, o que é uma parte crucial do trabalho de parto e do parto.
Construindo Força, Encorajando Descanso
Durante o primeiro trimestre, as sensações da gravidez ainda são novas, então uma aluna pode ser tentada a exagerar na sequência. Incentive seus alunos a praticar com uma nova consciência do bebê dentro de si e da necessidade de descanso de seu corpo. Seu trabalho como professora de ioga é ajudar suas alunas grávidas a aprenderem a apreciar os benefícios de uma prática de ioga mais suave e introspectiva.
Aqui, em resumo, estão algumas coisas importantes a serem lembradas ao ensinar uma mulher em seu primeiro trimestre:
4 dicas de ioga para o primeiro trimestre
1. Pratique posturas básicas com algumas modificações. Aumente a força e incentive a flexibilidade com posturas familiares, mas disponibilize acessórios caso o aluno se sinta desequilibrado ou cansado.
2. Evite inversões, torções fechadas e backbends. O aluno não deve fazer nada que possa comprimir o útero ou alongar demais os músculos abdominais.
3. Estimule um longo relaxamento no final da aula. Este é o momento perfeito para o aluno praticar a respiração concentrada e limpar a mente.
4. Lembre-se de que uma mulher grávida não está doente ou ferida. Ajude-a a descobrir a força e o poder de seu corpo. Embora você precise modificar algumas poses, ela ainda é uma aluna forte e capaz e não precisa ser incomodada constantemente. Dê a ela algumas opções e deixe-a praticar de uma forma que seja boa para ela. Ela é a única que realmente pode sentir o que está acontecendo em seu corpo e precisa aprender a confiar em seus próprios instintos. Com um pouco de incentivo e muita prática, a ioga se tornará uma ferramenta crucial para sua experiência de parto.
Veja também os benefícios do ioga pré-natal
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Brenda K. Plakans, mãe de Eamonn, de três anos, e de Alec, de seis meses, vive e ensina ioga em Beloit, Wisconsin. Ela também mantém o blog Grounding Thru the Sit Bones.
