Você já percebeu como é fácil começar um hábito saudável, mas persistir ... nem tanto? Agora é a hora de se refrescar e se comprometer com uma prática diária de ioga com o Desafio de Ioga de 21 dias da YJ! Este curso online simples e factível irá inspirá-lo a voltar ao tatame com doses diárias de motivação para praticar em casa, instruções de pose e sequências de vídeo com os melhores professores. Inscreva-se hoje!
Sentindo-se estressado ou ansioso no trabalho, mas não tem tempo de escapar para uma pausa relaxante para ioga na hora do almoço? Esta rotina de ioga sentada para controlar a ansiedade de Lynn Stoller, professora de hatha ioga e terapeuta ocupacional de Boston, pode ser praticada no trabalho ou em qualquer lugar com uma cadeira.
Respiração do Sol
Sente-se em uma cadeira com os pés plantados no chão diretamente sob os joelhos e os braços ao lado do corpo. Pressione os ísquios no assento à medida que alonga a coluna. Vire as palmas para cima e inspire lentamente enquanto gira os braços para os lados e acima da cabeça, conectando as palmas. Ao expirar, abaixe lentamente as palmas das mãos conectadas atrás do pescoço enquanto levanta os cotovelos em direção ao teto. Ao inspirar, traga as palmas das mãos sobre a cabeça. Ao expirar, separe as palmas das mãos e vire-as para baixo
conforme você abaixa lentamente os braços de volta para os lados.
Por que funciona: esse alongamento dinâmico levanta a caixa torácica, permitindo uma respiração mais profunda. Também alonga o tórax, que normalmente é contraído em uma postura protetora quando há ansiedade. A mudança postural pode reduzir a preocupação e o medo, pois as sensações físicas que sentimos no corpo podem afetar nossas emoções.
Joelho dobrado para cobra
Ao inspirar, pressione os ísquios contra a superfície do assento enquanto alonga a coluna. Ao expirar, incline a pélvis para trás, arredondando as costas e encolhendo o queixo enquanto levanta um joelho em direção à testa. Fique aqui até a última gota de sua expiração. Ao inspirar, abaixe a perna de volta ao chão enquanto levanta a “cauda” debaixo de você, alongue a coluna e expanda o peito enquanto segura as laterais da cadeira. Lados do interruptor; repita 4 vezes de cada lado.
Por que funciona: esse poderoso primo do Gato-Vaca ajuda a soltar a coluna, massageia e espreme a tensão na região abdominal, modula a respiração e facilita uma expiração mais profunda que acalma o sistema nervoso.
Sun Breath Twist
Ao inspirar, leve os braços para os lados e acima da cabeça. Ao expirar, mantenha o comprimento da coluna enquanto gira o torso para a direita, colocando a mão esquerda na parte externa do joelho direito e o braço direito na cadeira. Ao inspirar, traga os braços acima da cabeça enquanto torce de volta ao centro. Lados do interruptor; repita por três repetições. Em uma quarta repetição, segure a torção por três respirações de cada lado; relaxe lentamente e sinta os efeitos.
Por que funciona: as torções eliminam a tensão na área abdominal; o alongamento acima da cabeça levanta a caixa torácica, permitindo uma respiração mais profunda e calmante.
Postura do Sol
Ao inspirar, mova os braços para os lados e acima da cabeça. Em uma expiração, vire as palmas das mãos para baixo e mergulhe para a frente, girando nos quadris. Ao fazer uma dobra, coloque as palmas das mãos na parte inferior das coxas para proteger as costas. Ao inspirar, pressione as palmas das mãos contra as coxas para ajudar no levantamento e termine a inspiração levantando os braços para os lados e acima da cabeça. Repita seis vezes, movendo-se lenta e ritmicamente com a respiração. Na sexta dobra, solte as mãos no chão, permitindo que sua cabeça fique pendurada entre as pernas por 30 segundos. Traga os antebraços até as coxas por algumas respirações e, em seguida, pressione as palmas das mãos contra as coxas enquanto inspira de volta à posição ereta.
Por que funciona: o movimento rítmico acalma a amígdala - a estrutura do cérebro que pode ser hiperalerta a ameaças potenciais.
Murti Mudra
Termine a prática com as mãos em Murti Mudra por 1–2 minutos: junte as mãos e estenda os dedinhos, pressionando-os juntos e apontando-os para frente, enquanto repousa as mãos cruzadas na frente da barriga ou no colo.
Por que funciona: este mudra da tradição da Ioga Terapia Integrativa atrai a energia da respiração para baixo, estendendo a expiração, que é aterradora e calmante.
