(OOT-kah-TAHS-anna)
utkata = poderoso, feroz
Postura da cadeira: instruções passo a passo
Passo 1
Fique em Tadasana. Inspire e levante os braços perpendicularmente ao chão. Mantenha os braços paralelos, palmas voltadas para dentro, ou junte as palmas das mãos.
Passo 2
Expire e dobre os joelhos, tentando colocar as coxas o mais paralelas possível ao chão. Os joelhos se projetarão sobre os pés e o torso se inclinará ligeiramente para a frente sobre as coxas até que a parte anterior do tronco forme aproximadamente um ângulo reto com o topo das coxas. Mantenha a parte interna das coxas paralelas e pressione as cabeças dos ossos das coxas em direção aos calcanhares.
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etapa 3
Firme as omoplatas contra as costas. Leve o cóccix em direção ao chão e em direção ao púbis para manter a parte inferior das costas longa.
Assista a este vídeo de demonstração da postura da cadeira
Passo 4
Fique por 30 segundos a um minuto. Para sair dessa postura, endireite os joelhos inspirando, levantando com força os braços. Expire e solte os braços ao longo do corpo em Tadasana.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Utkatasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Dor de cabeça
- Insônia
- Pressão sanguínea baixa
Modificações e adereços
Você pode aumentar a força das coxas apertando um bloco ou livro grosso entre elas durante a pose.
Aprofunde a pose
O segredo para uma estadia confortável em Utkatasana é a liberação das cabeças dos ossos da coxa em direção aos calcanhares. Uma vez na postura, leve as mãos ao alto das coxas. Aninhe as bases das palmas nas dobras das virilhas e empurre as cabeças das coxas em direção aos calcanhares, cravando os calcanhares no chão. Contra essas ações, levante os ísquios até a pelve.
Poses preparatórias
- Virasana
- Bhujangasana
- Adho Mukha Svanasana
Poses de acompanhamento
- Tadasana
- Uttanasana
Dica para iniciantes
Para ajudá-lo a permanecer nesta postura, execute-a perto de uma parede. Fique de costas para a parede, a alguns centímetros dela. Ajuste sua posição em relação à parede de modo que, ao se inclinar na posição, o cóccix apenas toque e seja apoiado na parede.
Benefícios
- Fortalece os tornozelos, coxas, panturrilhas e coluna
- Alonga os ombros e o peito
- Estimula os órgãos abdominais, diafragma e coração
- Reduz pés chatos
Parceria
Um parceiro pode usar as mãos ou os pés para pressionar os calcanhares com firmeza no chão.
Variações
Ao dobrar os joelhos, levante-se nas pontas dos pés e sente as nádegas sobre os calcanhares elevados. Estenda os braços para frente, paralelos um ao outro e ao chão, com as palmas para baixo ou voltadas para dentro.
