Postura do Pombo Rei: instruções passo a passo
Passo 1
Ajoelhe-se ereto, com os joelhos ligeiramente mais estreitos do que a largura do quadril e os quadris, ombros e cabeça empilhados diretamente acima dos joelhos. Com as mãos, pressione a parte de trás da pélvis.
Para mais poses de backbend
Passo 2
Ao inspirar, incline o queixo em direção ao esterno e incline a cabeça e os ombros para trás o máximo que puder, sem empurrar os quadris para a frente. Firme as omoplatas contra as costas e levante a parte superior do esterno. Quando seu tórax estiver ao máximo levantado, solte gradualmente a cabeça para trás.
etapa 3
Antes de se arquear totalmente para trás e colocar a cabeça e as mãos no chão, junte as palmas das mãos na frente do esterno em Anjali Mudra. Em seguida, separe as mãos e estenda-as acima da cabeça em direção ao chão atrás de você. Leve os quadris para a frente o suficiente para contrabalançar o movimento para trás da parte superior do tronco e da cabeça. Mantenha as coxas o mais perpendiculares possível ao chão ao cair para trás. Coloque as palmas das mãos no chão, os dedos apontando para os pés, e abaixe a coroa também no chão.
Veja também Sinta a Roda em King Pigeon Pose
Passo 4
Pressione as palmas das mãos, levante um pouco a cabeça do chão e levante os quadris, abrindo as virilhas da frente o máximo possível. Erga a pelve o máximo possível, alongue e estenda a parte superior da coluna e coloque as mãos nos pés. Ao fazer isso, abaixe os antebraços até o chão. Se possível, segure seus tornozelos (ou, se você for muito flexível, suas panturrilhas). Aproxime os cotovelos um do outro até que fiquem na largura dos ombros e prenda-os firmemente no chão. Estenda o pescoço e coloque a testa no chão.
Etapa 5
Inspire profundamente para expandir o peito. Em seguida, exalando suave mas profundamente, pressione as canelas e os antebraços contra o chão; ao fazer isso, alongue o cóccix em direção aos joelhos e levante o esterno superior na direção oposta.
Veja também Working Toward King Pigeon Pose
Etapa 6
Mantenha a postura por 30 segundos ou mais, expandindo ainda mais o tórax a cada inspiração, amolecendo a barriga a cada expiração. Em seguida, libere o aperto, afaste as mãos dos pés e empurre o tronco de volta à posição vertical inspirando. Descanse na postura da criança por algumas respirações.
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Informações de pose
Nome Sânscrito
Kapotasana
Pose Level
1
Contra-indicações e cuidados
- Pressão alta ou baixa
- Enxaqueca
- Insônia
- Lesão lombar ou pescoço grave
Poses preparatórias
- Bhujangasana
- Dhanurasana
- Setu Bandha
- Supta Virasana
- Virasana
- Urdhva Dhanurasana
- Eka Pada Rajakapotasana
Poses de acompanhamento
- Balasana
- Bharadvajasana I
- Pasasana
- Adho Mukha Svanasana
Dica para iniciantes
Você pode aproximar essa postura ajoelhando-se com as costas para a parede, dedão do pé ou sola tocando a parede. Junte as mãos na nuca, incline-se para trás e descanse a coroa na parede enquanto pressiona os antebraços contra a parede.
Benefícios
- Estende toda a frente do corpo, os tornozelos, coxas e virilhas, bdomen e tórax e garganta
- Alonga os flexores profundos do quadril (psoas)
- Fortalece os músculos das costas
- Melhora a postura
- Estimula os órgãos do abdômen e pescoço
