Standing Forward Bend

(OOT-tan-AHS-ahna)

ut = intenso

tan = esticar ou estender

Curvatura para a frente permanente: instruções passo a passo

Passo 1

Fique em tadasana, com as mãos nos quadris. Expire e flexione-se para frente a partir das articulações do quadril, não da cintura. À medida que você desce, retire o tronco anterior das virilhas e abra o espaço entre o púbis e o esterno superior. Como em todas as flexões para a frente, a ênfase está no alongamento do tronco frontal à medida que você se move mais completamente para a posição.

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Passo 2

Se possível, com os joelhos esticados, coloque as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão, ligeiramente à frente ou ao lado dos pés, ou coloque as palmas das mãos na parte de trás dos tornozelos. Se isso não for possível, cruze os antebraços e segure os cotovelos. Pressione os calcanhares com firmeza no chão e levante os ísquios em direção ao teto. Vire a parte superior das coxas ligeiramente para dentro.

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etapa 3

A cada inspiração na postura, levante e alongue ligeiramente a parte da frente do torso; a cada expiração, relaxe um pouco mais completamente na flexão para frente. Dessa forma, o tronco oscila quase imperceptivelmente com a respiração. Deixe sua cabeça pender da raiz do pescoço, que fica bem na parte superior das costas, entre as omoplatas.

Passo 4

Uttanasana pode ser usado como uma posição de repouso entre as posturas em pé. Fique na postura por 30 segundos a 1 minuto. Também pode ser praticado como uma pose.

Etapa 5

Não role a coluna para subir. Em vez disso, coloque as mãos de volta nos quadris e reafirme o comprimento do tronco frontal. Em seguida, pressione o cóccix para baixo e para dentro da pélvis e suba ao inspirar com um torso frontal comprido.

Assista a  uma demonstração de Uttanasana

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Uttanasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

Lesão nas costas: faça esta postura com os joelhos dobrados ou execute Ardha Uttanasana (pronuncia-se ARE-dah, ardha = metade), com as mãos na parede, as pernas perpendiculares ao tronco e os braços paralelos ao chão.

Modificações e adereços

Para aumentar o alongamento na parte de trás das pernas, fique em pé na flexão para frente com a planta dos pés elevada uma polegada ou mais do chão em um saco de areia ou livro grosso.

Aprofunde a pose

Para aumentar o alongamento na parte de trás das pernas, incline-se ligeiramente para a frente e levante-se na ponta dos pés, afastando os calcanhares cerca de meia polegada do chão. Puxe a parte interna da virilha para o fundo da pelve e, em seguida, da altura da virilha, alongue os calcanhares de volta ao chão.

Poses preparatórias

  • Adho Mukha Svanasana
  • Janu Sirsasana
  • Paschimottanasana
  • Supta Padangusthasana

Poses de acompanhamento

  • Posturas em pé, inversões ou flexões para frente sentadas.

Dica para iniciantes

Para aumentar o alongamento na parte de trás das pernas, dobre ligeiramente os joelhos. Imagine que o sacro está afundando mais profundamente na parte posterior da pelve e aproxime o cóccix do púbis. Então, contra essa resistência, empurre a parte superior das coxas para trás e os calcanhares para baixo e endireite os joelhos novamente. Tenha cuidado para não endireitar os joelhos travando-os para trás (você pode pressionar as mãos contra a parte de trás de cada joelho para fornecer alguma resistência); em vez disso, deixe-os endireitar à medida que as duas extremidades de cada perna se afastam.

Benefícios

  • Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
  • Estimula o fígado e os rins
  • Alonga os isquiotibiais, panturrilhas e quadris
  • Fortalece as coxas e joelhos
  • Melhora a digestão
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa
  • Reduz a fadiga e a ansiedade
  • Alivia dores de cabeça e insônia
  • Terapêutico para asma, hipertensão, infertilidade, osteoporose e sinusite

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a estimular a abertura da parte posterior das pernas. Faça Uttanasana, descansando suas nádegas contra a parede com os calcanhares de 15 a 30 centímetros de distância da parede. Dobre seus joelhos. Faça com que seu parceiro pressione firmemente seu sacro. Imagine que o sacro está afundando em sua pélvis e se alongando através do cóccix, que por sua vez cresce na parede. Endireite lentamente os joelhos contra essa resistência. Não simplesmente trave os joelhos para trás para endireitá-los; em vez disso, resista aos joelhos traseiros ligeiramente para a frente enquanto as cabeças dos ossos da coxa e os calcanhares se afastam. 

Variações

Padangusthasana (não deve ser confundido com Supta Padangusthasana).

Depois de se inclinar para a frente, deslize o dedo indicador e médio de cada mão entre o dedão e o segundo dedo de cada pé. Em seguida, enrole os dedos sob a parte inferior e em torno do dedão do pé e envolva os dedos com o polegar. Com a inspiração, estique os braços e levante o tronco da frente para longe das coxas, tornando as costas o mais côncavas possível. Segure por algumas respirações, depois expire e alongue para baixo e para a frente, dobrando os cotovelos para os lados.

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