Anatomia da coluna: o que você precisa saber sobre as curvas da coluna

Ginásio de colégioclasse é uma vaga memória. Eu me lembro de meus colegas de classe e de muitas vezes sermos solicitados a ficar perto de uma parede, virar-me e tentar achatar a parte inferior das costas contra ela. Todos nós ficamos parados ao redor do ginásio, obedientemente empurrando nossas costas contra a superfície dura, enquanto nosso professor contava até 20 e então repetia. Nunca nos disseram os benefícios, mas o subtexto é que esse exercício ajudou nossas costas.

A coluna vertebral não é uma linha reta. Aprendi isso muitos anos depois, quando estudei anatomia em profundidade. Isso é verdade especialmente quando você está de pé, porque a coluna vertebral suporta o peso de forma mais eficiente e saudável quando você permite que ela mantenha suas curvas normais. Considere a forma da coluna em relação à parte posterior do torso: a coluna cervical (pescoço) se curva para dentro, a coluna torácica (meio e parte superior das costas) arredondada e a coluna lombar (parte inferior das costas) curva-se novamente. A base da coluna, o sacro, é uma série de segmentos ósseos fixos que também se curvam.

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Precisamos abandonar a crença de que achatar a região lombar em uma posição carregada pela gravidade protege a coluna vertebral. Na verdade, ele faz o oposto. Quando você alisa as costas ou encolhe o cóccix, quando fica de pé, você:

• Tende a inibir a ação normal dos músculos abdominais.

• Distorça as curvas das regiões cervical e lombar.

• Comprima os discos vertebrais de maneira prejudicial à saúde.

• Comprometa a desconexão criadora de estabilidade entre seu sacro

e pélvis.

• Desloque os órgãos abdominais movendo-os para trás e para baixo.

• Interferir na sua respiração.

Tadasana (postura da montanha)

A respiração distorcida é um dos efeitos mais simples de se sentir nessa postura. Tente isto: Fique em Tadasana (postura da montanha). Agora dobre o cóccix. Às vezes, os professores sugerem "soltar o cóccix" ou "deixar o sacro descer". Essas declarações são o que eu chamo de "enfaixar sorrateiramente" porque parecem inocentes, mas na verdade são apenas outras maneiras de dizer "enfaixar o cóccix".

Agora, em Tadasana, com o cóccix dobrado, tente respirar fundo. É difícil respirar bem assim. Isso porque você se afastou da posição neutra (uma curva normal) na coluna lombar e passou para a flexão. Flexionar a coluna lombar interfere na excursão do diafragma - o músculo-chave da respiração - porque o diafragma está ligado à coluna lombar nas vértebras L1, ou topo de sua coluna lombar.

Agora, em vez de dobrar, mova a parte de cima das coxas para trás de forma que 2/3 do seu peso fique nas costas de 1/3 dos pés. Gire ligeiramente as coxas internamente e convide o osso púbico a descer em direção aos pés. Isso é o oposto de dobrar e estimula a forma natural de sua coluna. Você se sente mais alto? Sua cabeça parece flutuar acima do corpo? Você sente suas omoplatas caindo? Você percebe que as omoplatas estão em uma linha vertical? 

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Poses sentadas

EASY POSE (SUKHASANA) VARIATION

Sente-se

Você também pode trazer os princípios de Tadasana para a posição sentada que usa para meditação. Há muito tempo pratico e ensinei que, para sentar-se confortavelmente, você deve começar criando um ângulo de 120 graus entre o tronco e os fêmures (ossos da coxa). Isso significa que você precisa se sentar elevado no canto (não na borda) de uma almofada ou pequena pilha de cobertores, deixando as coxas caírem mais facilmente abaixo da borda da pelve. Se o ângulo for inferior a 120 graus, a pelve pode facilmente tombar para trás, perturbando a coluna vertebral. Se isso acontecer, a coluna lombar estará em flexão e sua postura não será tão estável ou confortável.

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Sukhasana (postura fácil)

Agora tente o seguinte: Sente-se na ponta de vários cobertores empilhados e certifique-se de estar alto o suficiente para que suas coxas se soltem. Certifique-se de elevar a pélvis - não as coxas. Se você elevar as coxas e a pelve, haverá pouca diferença entre esta posição e sentar-se no chão sem cobertores.

Agora encontre uma posição confortável com as pernas cruzadas. Sente-se ligeiramente à frente dos ísquios. Isso envolve seu iliopsoas, que está se contraindo para puxar sua coluna lombar para a frente em uma curva lombar normal. origina-se dos corpos da 12ª vértebra torácica e de todas as cinco vértebras lombares. Ele se junta ao ilíaco para se inserir no trocânter menor do fêmur medial. Quando você caminha, o iliopsoas inicia a ação de trazer a coxa para frente; em outras palavras, ele inicia a flexão do quadril ao caminhar. O iliopsoas, portanto, tem muita resistência porque o usamos muito todos os dias; podemos caminhar por horas. É o melhor músculo para mantê-lo ereto em um assento de meditação.

Se, em vez disso, você se sentar atrás dos ísquios, vai cair e, muito rapidamente, os músculos paravertebrais, que correm verticalmente ao longo de cada lado da coluna, trabalharão muito para tentar mantê-lo contra a gravidade, fatigando rapidamente. Os músculos paravertebrais são mais eficientes em extensões (flexões para trás), como Bhujangasana (postura da cobra).

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Em seguida, preste atenção ao osso púbico e role-o em direção ao chão. O iliopsoas é o músculo que você também usa para fazer isso. Essa ação é o oposto de dobrar. O giro para baixo traz imediatamente sua pélvis para uma posição neutra e, assim, sua coluna para suas curvas normais. Certifique-se de fazer esta distinção: role o osso púbico para baixo entre as pernas; não empurre a coluna ou a pelve para a frente. Empurrar a coluna ou a pelve para frente usa os músculos das costas em vez do iliopsoas.

Por fim, coloque as mãos na parte superior das coxas de forma que os dedinhos descansem nas coxas, as palmas voltadas para o abdômen e próximas a ele. Mantenha os cotovelos um pouco distantes dos lados do corpo. Abaixe seus ombros. Imagine que o osso púbico e o esterno estão se separando. Se sentar com as pernas cruzadas for desconfortável, tente sentar-se em um bloco de ioga em Virasana (postura do herói). Deixe suas coxas encontrarem sua própria distância natural; você não tem que mantê-los juntos. Observe como você está criando um triângulo com as coxas e a pélvis. Esta é a sua base de apoio. Role o osso púbico para baixo para desenhar a coluna vertebral para dentro e para cima, estabelecendo as curvas normais.

Meditação

Para meditar, baixe levemente o queixo e preste atenção a um ponto que você pode imaginar que está bem no centro do cérebro. Feche os olhos ou deixe-os semiabertos, olhando no chão cerca de 45 centímetros à frente. Faça algumas respirações suaves e deixe que o foco mental e as sensações corporais repousem suavemente na respiração. A posição cria o estado meditativo ou o estado meditativo cria a posição? Acho que ambos acontecem ao mesmo tempo.

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A pélvis é o vaso de onde cresce a espinha. Quando a pelve está equilibrada, a coluna vertebral fica livre e comprida com suas curvas normais. Pense nesta posição de meditação como uma que permite que você volte para si mesmo física, mental, emocional e espiritualmente. O verdadeiro equilíbrio é a expressão de sua sabedoria natural. Deixe sua coluna expressar sua sabedoria natural ao ficar em pé e sentado, sempre respeitando suas curvas naturais.