Eka Pada Sirsasana (postura do pé atrás da cabeça)

Joel Kramer, um conhecido professor de ioga de Bolinas, Califórnia, certa vez descreveu no Yoga Journal um aspecto de sua abordagem do ioga que chamou de "jogar o limite". As idéias de Kramer influenciaram minha prática desde então. "Jogar o limite", como eu o entendo, significa levar-se ao seu limite e, por meio de uma consciência sutil e ajustes refinados, continuar a praticar sem se afastar ou ultrapassar essa borda.

Para ilustrar esse conceito, vamos considerar o primeiro estágio de Supta Padangusthasana. Nesta postura, você deita de costas com as pernas esticadas no chão. Em seguida, você levanta a perna direita e segura o pé direito segurando o dedão do pé com a mão direita ou segurando uma alça em volta do pé. Mantendo a perna direita esticada, você puxa o pé na direção da cabeça. Ao mover a perna, você sentirá o alongamento na parte de trás da perna se intensificar. Em algum momento, a sensação cada vez mais intensa de alongamento começará a se transformar em dor. Lilias Folan costumava referir-se ao ponto imediatamente anterior à dor como um lugar de "doce desconforto". A arte de jogar no limite é encontrar e trabalhar naquele ponto exato de transição, sem perder a doçura ou o desconforto.

Um aspecto desafiador de praticar dessa maneira é que essas bordas não são estáticas. Eles estão em fluxo constante. Assim, jogar o limite com habilidade requer concentração inabalável e consciência calma. Transforma sua prática em meditação e, na minha opinião, é uma das principais diferenças entre praticar ioga asanas e "se exercitar".

Um possível resultado de jogar seu limite é que você pode se descobrir praticando poses cada vez mais difíceis. Por exemplo, você pode ter se tornado flexível nas flexões para a frente a ponto de poder descansar o tronco sobre as pernas retas com facilidade em Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente). Em termos de flexibilidade, Paschimottanasana não

leva você ao seu limite. Para encontrar sua margem de flexibilidade, você pode precisar praticar Kurmasana (postura da tartaruga).

Seen in this light, the practice of more advanced poses is not some ego-gratifying game of one-upmanship or a spiritually materialistic approach to acquiring more and more difficult asanas. (Bumper stickers notwithstanding, I suspect that when we die, the person with the most poses doesn't win anything in particular.) Instead, if you're committed to playing the edge in your practice, doing advanced poses may simply be a natural and appropriate progression.

Quando você diz "postura de ioga avançada", uma das posturas que pode vir à mente de muitas pessoas é Eka Pada Sirsasana (postura dos pés atrás da cabeça - não deve ser confundida com a variação da parada de cabeça que tem o mesmo nome em sânscrito) . É difícil para quase todos e é uma pose que chama a atenção. Lembro-me que a primeira vez que folheei um livro de posturas de ioga, as que saltaram da página foram Eka Pada Sirsasana e

seu primo mais avançado, Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). Minha reação não foi diferente da de um casal que, alguns anos depois, por acaso me observou praticando Eka Pada Sirsasana em uma praia remota. Eu não estava ciente de sua atenção até que ouvi a mulher exclamar incrédula para seu parceiro, "Oh, meu Deus, Harry! Olhe para isso!"

Uma Onça de Preparação

Antes mesmo de pensar em fazer Eka Pada Sirsasana, você deve manter uma prática equilibrada por muitos meses. Isso é verdade mesmo para os praticantes que começam a ioga com flexibilidade suficiente para realizar o Eka Pada Sirsasana ou que podem alcançá-lo rapidamente. A flexibilidade é necessária, é claro, mas a força, a estabilidade e a integração de todo o seu corpo na postura são igualmente importantes.

Na verdade, costumo dizer a meus alunos que é mais difícil ser flexível do que rígido. Uma expressão que diz: "Ah, claro" geralmente cruza os rostos dos rígidos. Tudo o que sabem é que, quando se alongam, ficam realmente desconfortáveis ​​e não se movem tanto quanto seus colegas mais flexíveis, que parecem deslizar em muitas poses com tanta facilidade. Os alunos mais flexíveis (e aparentemente mais afortunados) têm a difícil tarefa, entretanto, de tentar encontrar o equilíbrio em suas posturas sem sobrecarregar constantemente as áreas que se movem tão prontamente. A super flexibilidade, sem o equilíbrio de força, pode resultar em instabilidade nas articulações - o que, com o tempo, pode causar dores e lesões. Eu descobri ao longo dos anos que perdem,alunos muito flexíveis parecem ter problemas físicos com mais frequência e de natureza mais séria do que alunos mais rígidos. Portanto, manter uma prática equilibrada por um período prolongado é valioso não apenas para a construção de Eka Pada Sirsasana; também permite que você pratique a postura de maneira segura.

Apesar de todas as minhas advertências sobre a necessidade de equilibrar flexibilidade com força, você claramente fazer flexibilidade necessidade em suas pernas e quadris para fazer Eka Pada Sirsasana. Geralmente, é melhor, portanto, praticar essa postura como o culminar de uma série de flexões para a frente e abridores de quadril. Para evitar alongar demais a coluna e a região lombar em qualquer flexão para frente, é importante alongar os isquiotibiais e dobrar para a frente a partir das articulações do quadril, em vez de dobrar na cintura. Eka Pada Sirsasana pode não parecer muito inclinar-se para a frente, pois você não abaixa o torso para a frente em direção às pernas. Mas todos os princípios de curvas para frente se aplicam; você está simplesmente variando o processo de flexão para a frente, trazendo a perna para cima em direção (e além) do torso, em vez de dobrá-lo para baixo.

Você pode desenvolver a flexibilidade necessária para trabalhar de forma produtiva no Eka Pada

Sirsasana, praticando todas as posturas inclinadas para a frente. As variações de Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé) são particularmente úteis, especialmente aquela que BKS Iyengar apresenta como a segunda variação em Light on Yoga (Schocken Books, 1995). E proficiência em Kurmasana é um pré-requisito.

Mesmo que você tenha percebido que a força é tão importante quanto a flexibilidade para um corpo equilibrado, você pode se surpreender ao saber que a força é necessária para Eka Pada Sirsasana. A pressão que a perna exerce é poderosa e precisa ser equilibrada pela força dos músculos do pescoço e das costas. Sirsasana (postura da cabeça), Sarvangasana (postura dos ombros) e suas variações são especialmente úteis para fortalecer o pescoço e as costas. Akarna Dhanurasana (Postura de Archer) também é uma preparação particularmente boa para Eka Pada Sirsasana, não apenas porque aumenta a mobilidade nos quadris e pernas, mas também porque ajuda a fortalecer os músculos espinhais.

Levantando a perna

para evitar tensionar os músculos das costas e fornecer suporte para a coluna, pode ser útil começar a trabalhar o Eka Pada Sirsasana em uma posição reclinada. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e descansando confortavelmente perto do peito. Deixe o joelho esquerdo permanecer nessa posição e coloque o braço direito dentro da coxa direita. Enrole o antebraço direito atrás da panturrilha direita e segure o arco externo do pé. Em seguida, estenda o braço e segure o arco interno do pé direito com a mão esquerda. O joelho esquerdo dobrado deve permanecer confortável perto do peito. Segure o pé direito com as duas mãos e levante-o até que a perna esteja perpendicular ao chão. Mantendo a canela perpendicular, puxe o joelho direito para baixo em direção ao chão.Maximize a abertura do quadril mantendo-se centrado nas costas sem rolar para a direita enquanto leva o joelho direito em direção ao chão ou, de preferência, no chão. Em seguida, enquanto mantém o joelho direito no chão (ou movendo-se nessa direção), alongue a parte posterior da coxa direita da parte posterior do joelho em direção à nádega e mova a nádega e o quadril para longe do abdome e da cintura, respectivamente. Ao fazer isso, você deve sentir o sacro se soltar em direção ao chão.você deve sentir seu sacro se soltar em direção ao chão.você deve sentir seu sacro se soltar em direção ao chão.

Faça o mesmo alongamento no lado esquerdo e repita o processo nos dois lados uma ou mais vezes. Você deve usar essa mesma abordagem incremental e repetitiva à medida que continua a trabalhar em direção ao Eka Pada Sirsasana. Como todas as flexões para frente, é essencialmente uma pose de rendição. Em vez de forçar as ações e movimentos necessários, seja paciente e espere que qualquer ponta de tensão ou resistência que você encontrar amoleça e relaxe. Mantenha o diafragma relaxado, a barriga macia e a respiração tranquila o tempo todo.

Depois de colocar o joelho direito o mais próximo possível do chão, sem rolar para a direita, continue segurando o pé direito com a mão esquerda e coloque a mão direita na panturrilha. Pressione a mão na panturrilha e empurre a perna e o pé em direção ao ombro o suficiente para que você possa dobrar o ombro sob a perna. (Neste ponto, você pode estar contra qualquer número de arestas: em seu tendão direito, quadril, costas, ombro - ou qualquer combinação destes.)

Permaneça com a parte de trás do joelho e a coxa apoiada no ombro direito por várias respirações. Se a intensidade começar a mudar para dor, libere a posição e repita do outro lado. Se e quando a intensidade começar a diminuir, vá para a próxima etapa. Pratique cada passo desta maneira para trazer uma consciência profunda às suas bordas e expandi-las com segurança e eficácia.

Agora, com a mão esquerda ainda no arco do pé direito, pressione novamente a panturrilha com a mão direita e alongue a panturrilha do joelho até o calcanhar. Leve o pé em direção ao chão, gradualmente trazendo a perna para uma posição mais reta. Ao mesmo tempo, mais uma vez alongue o tendão da coxa do joelho em direção à nádega e role a nádega em direção ao chão. Fique centrado em suas costas. O alongamento que isso proporciona ao tendão da coxa ajudará nos movimentos que virão.

Depois de explorar a borda do tendão, traga a canela de volta à perpendicular e mude a forma de segurar para segurar a parte externa da perna com a mão direita e a parte externa do tornozelo com a mão esquerda. Mantendo o ombro direito sob o joelho e a coxa, gire externamente a coxa direita e puxe o tornozelo direito em direção ao chacra ajna (seu "terceiro olho" próximo ao centro da testa, logo acima das sobrancelhas). Evite puxar o dedo mínimo do pé em direção ao chão. Se você puxar o pé em vez da perna, poderá dobrar e esticar demais a parte externa do tornozelo. O movimento da perna deve vir principalmente do quadril. Continue girando externamente a coxa e afaste o quadril direito da cintura direita enquanto leva o pé o mais próximo possível do rosto.

Da posição da perna sobre o ombro, comece a levantar o pé em direção ao chakra sahasrara (no alto da cabeça) até que o pé esteja acima da cabeça. Levante a cabeça do chão e puxe o pé atrás da cabeça até que o tornozelo pressione a nuca. Ao levantar a cabeça e mover o pé, tome cuidado para não prender os músculos abdominais. É possível contrair esses músculos, o que pode ser um desconforto não tão doce. Se isso acontecer, deite-se e relaxe por alguns minutos até que a cãibra diminua. Quando o tornozelo estiver atrás da cabeça, respire algumas vezes. Reconnoiter. Faça o que for preciso para respeitar suas arestas. Não entre em pânico. Não seja ganancioso. Se você pode continuar, continue; se não, repita as mesmas ações no lado esquerdo.

Se estiver pronto para continuar, pressione a cabeça para trás contra o tornozelo até que o joelho não pressione mais o ombro e, virando o peito para a esquerda por um momento, coloque o ombro direito ainda mais sob a perna. Em seguida, pressione a panturrilha com o polegar direito de modo que role para trás, para fora do caminho do ombro e puxe a perna para baixo de forma que a parte inferior da perna logo acima do tornozelo fique atrás do pescoço. Mantenha o tornozelo interno estendido para que o tornozelo interno e externo estejam equilibrados.

É provável que você precise segurar o tornozelo e a parte inferior da perna com as mãos por um tempo - segundos, dias, semanas - para aliviar um pouco da pressão que a perna exerce sobre o pescoço e evitar que a perna escorregue por trás da cabeça. À medida que seus quadris se afrouxam, seus isquiotibiais se alongam, suas costas se alongam e seu pescoço se fortalece com o tempo, você poderá deslizar bem a perna na curva do pescoço. Então, se você levantar um pouco o queixo, poderá segurar a perna com o pescoço e soltar as mãos.

Quando conseguir fazer isso, junte as palmas das mãos na frente do peito na posição namastê e estique a perna esquerda em direção ao teto. Você estará no que pode ser chamado de Supta Eka Pada Sirsasana (postura do pé reclinado atrás da cabeça) ou, talvez, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (postura do pé voltado para cima).

Afinação

Existem várias ações um pouco mais sutis que podem ajudá-lo a refinar seus preparativos e permitir que você seja mais equilibrado e aberto ao tentar a pose final. Quando a perna direita é puxada para cima para colocar o pé atrás da cabeça, o quadril direito geralmente aparece para o passeio. Esse movimento resulta em congestão na articulação do quadril direito que inibe sua liberdade; também contrai o lado direito da coluna vertebral e pode forçar os discos vertebrais e / ou as articulações sacroilíacas. Sua coluna lombar esquerda e / ou articulação sacroilíaca podem então esticar demais para compensar, amplificando (de uma maneira potencialmente problemática) a tendência natural para o desequilíbrio inerente à postura.

Para mover-se em direção a uma coluna vertebral equilibrada com a perna dobrada atrás do pescoço, gire o quadril direito para longe do lado direito da cintura. A nádega direita se deslocará em direção à linha central do corpo, e você deverá sentir mais comprimento chegando ao lado direito da cintura e da coluna. O alongamento da perna e da articulação do quadril também aumentará, assim como a pressão no pescoço.

Outra coisa que geralmente acontece quando você põe o pé atrás da cabeça é que a pélvis sobe em direção à barriga e a cabeça desce em direção ao peito. O resultado é que a parte frontal da coluna se comprime e os músculos das costas se alongam excessivamente.

Para reduzir essa tendência, primeiro afaste o quadril direito da cintura e, em seguida, pressione o pescoço para trás contra a perna e levante o peito do abdome, como se estivesse tentando se recostar em uma cadeira de praia. Como na ação anterior, a intensidade do alongamento na perna e no quadril aumentará, assim como a pressão no pescoço. Os músculos das costas entram em ação quando você levanta o peito, o que os prepara para o trabalho na postura final. Você pode praticar essas ações primeiro segurando a perna com as mãos e depois tentar sem.

Oh, meu Deus, Harry!

Em muitos aspectos, a pose final é muito parecida com o que chamamos de Supta Eka Pada Sirsasana, exceto que, em vez de "sentar" (reclinar-se), você está sentado. Essa é uma diferença significativa, no entanto. Agora, suas costas não ficarão mais apoiadas no chão e a gravidade não o ajudará a colocar a perna na posição. Se você fez o trabalho anterior, entretanto, estará preparado para essas novas arestas.

Comece Eka Pada Sirsasana sentando-se em Dandasana (postura da equipe). Pressione as coxas no chão e alongue a parte interna das panturrilhas e tornozelos para longe de você. Flexione o joelho direito, levante o pé direito do chão e segure o tornozelo e a parte inferior da perna com as mãos. Com o braço direito dentro da coxa direita, levante o pé direito até o nível do terceiro olho. Desloque a mão direita para a panturrilha e, levantando a perna, traga o joelho direito para trás e levante o joelho e a panturrilha sobre o ombro. Segure a parte inferior da perna direita com as duas mãos. Levante o peito, afastando-o do abdômen, e respire algumas vezes.

Agora role o quadril externo direito em direção ao chão, gire externamente a coxa direita e levante a perna de forma que o pé direito fique acima da cabeça. Incline-se ligeiramente para a frente, incline um pouco a cabeça para a frente e puxe o tornozelo para trás. Em seguida, levante a cabeça, pressionando a nuca contra o tornozelo para que o peso da perna sobre o ombro diminua. Com a cabeça e as mãos apoiando a perna, vire o peito ligeiramente para a esquerda e abaixe o ombro direito ainda mais sob a perna. Continue pressionando a cabeça contra o tornozelo; com o polegar direito, role a panturrilha direita para trás, afastando-se do ombro e puxe o tornozelo para trás do pescoço. Como na preparação reclinada, você provavelmente precisará segurar o pé e a perna com as mãos por algum tempo para evitar que a perna escorregue por trás do pescoço.Mantenha a parte interna do tornozelo estendido.

Tanto quanto possível, tente levantar o peito enquanto segura a perna com as mãos. A pressão da perna no pescoço e nas costas pode ser intensa. Aparecerão novas bordas, talvez no tendão da coxa ou no quadril, ou talvez nas costas ou no pescoço. Mova-se com paciência e consciência. Não tenha pressa. Mantenha o abdômen relaxado e respire com facilidade.

Eventualmente, quando você for capaz de se mover de uma posição muito curvada para uma quase vertical, levante o queixo para que seu pescoço, com a ajuda dos músculos das costas, seja capaz de segurar sua perna e evitar que voe sobre seu cabeça. Reduza gradualmente o apoio das mãos na perna, até poder confiar apenas nas costas e no pescoço. Nesse ponto, solte a perna com as mãos completamente e junte as palmas na frente do peito na posição namastê. Mantenha a coxa esquerda pressionando o chão e alongue a parte interna da panturrilha e tornozelo esquerdos. Role a parte externa do quadril direito em direção ao chão e levante o tórax como fez quando trabalhou nos refinamentos da preparação reclinada.

No início, você provavelmente não conseguirá segurar Eka Pada Sirsasana por muito tempo. Comece com 15 segundos, ou o que for possível, e aumente para um minuto. Para sair da postura, use as mãos para levantar a perna e o tornozelo por trás do pescoço. Abaixe a perna direita no chão ao lado da perna esquerda, coloque as mãos no chão perto dos quadris e sente-se em dandasana. Em seguida, execute Eka Pada Sirsasana com a perna esquerda atrás da cabeça. Depois de terminar o lado esquerdo e voltar ao dandasana, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, confortavelmente perto das nádegas. Descanse de costas por um ou dois minutos para liberar qualquer tensão que possa sentir em Eka Pada Sirsasana. Prosseguir para as torções e depois as flexões para trás ajudará a reduzir qualquer tensão que você possa sentir nas costas e ajudará a equilibrar sua prática.

Fim (não!)

Mesmo que você tenha jogado bem suas habilidades e seja capaz de fazer um asana "avançado", você dificilmente alcançou o fim. Embora às vezes usemos o termo "pose final" para descrever a forma de um asana específico, na verdade não há poses finais. Novas bordas aparecem, tanto dentro do Eka Pada Sirsasana quanto na expansão das possibilidades de outros asanas. Por exemplo, depois que você se tornar mais realizado em Eka Pada Sirsasana, há muitas posturas desafiadoras que você pode fazer, que incluem colocar a perna atrás do pescoço.

Além disso, por mais sutil e difícil que seja jogar o limite físico ao praticar Eka Pada Sirsasana (ou qualquer asana, nesse caso), é complicado pelo fato de que temos muitos limites diferentes: físico, psicológico, emocional, intelectual, energético , e espiritual. Você pode parecer estar exercendo sua vantagem física em sua prática com bastante habilidade e, ainda assim, estar muito errado com relação a sua vantagem energética apropriada. Vejo isso em alguns alunos excessivamente ambiciosos que se esforçam constantemente para fazer poses mais difíceis e exigentes - e com cada vez mais repetições delas. Eles podem estar realizando os movimentos físicos das posturas, mas ao mesmo tempo estão irritando seus sistemas nervosos e comprometendo seu equilíbrio mental e emocional.

Eu poderia sugerir a tal aluno que ele considere tirar a ênfase de sua capacidade física por um tempo e voltar a concentrar sua atenção na qualidade de sua respiração e em seu estado de espírito. Isso lhe daria a chance de consolidar sua prática e encontrar uma vantagem interna mais sutil, em vez de se forçar fisicamente mais. Acho que os alunos às vezes resistem fortemente a tal sugestão, seja aberta ou passivamente. Muitas vezes é difícil - e realmente bastante esclarecedor - perceber que jogar o seu limite pode ocasionalmente significar não fazer poses avançadas. Essa percepção pode ter um efeito transformador em sua prática, afastando você de

uma abordagem aquisitiva e talvez agressiva em direção a uma atitude mais perceptível e holística internamente. Você pode ficar mais interessado em brincar com os limites da consciência do que em fazer poses avançadas wowie-zowie. Ironicamente, poses avançadas podem vir mais prontamente, como convidados que são convidados para jantar em vez de funcionários que são obrigados a comparecer.

Cada tradição espiritual emprega a arte de tocar o limite da consciência; cada um tem seus próprios métodos e disciplinas. Quaisquer que sejam as técnicas que você usa, chegar aos limites percebidos é uma forma de aprofundar sua compreensão de quem você é e de como aborda o mundo. E quando você se esfrega contra seus limites e trabalha para expandi-los, pode gerar uma mudança poderosa em sua consciência. Os estados alterados de consciência que o jogo de suas bordas induz podem arrancá-lo de lugares presos e abrir energias criativas que antes não estavam disponíveis para você. E eles podem movê-lo além das bordas de seu pequeno eu e colocá-lo em contato com o Além ilimitado e sem limites.

Um aluno de longa data da BKS Iyengar e professor sênior certificado de Iyengar, John Schumacher dirige o Unity Woods Yoga Center na grande Washington, DC, área metropolitana.

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