Por que experimentar o Yin Yoga?

A sabedoria da ioga convencional afirma que nada prepara seu corpo para horas de meditação sentada, bem como para a prática regular de asana. Mas quando comecei a explorar sessões de meditação mais intensas, descobri para meu pesar que anos de vinyasa suado e domínio de posturas bastante avançadas não me tornaram imune aos joelhos que rangem, costas doloridas e quadris doloridos que podem acompanhar longas horas de prática sentada. Entra no Yin Yoga .

Felizmente, quando comecei a pensar seriamente na meditação, já havia sido apresentado aos conceitos do Yoga taoísta, o que me ajudou a compreender minhas dificuldades para sentar. Descobri que, com alguns acréscimos simples à minha prática de ioga, podia sentar-me em meditação com facilidade, livre de distrações físicas. A ioga taoísta também me ajudou a ver que podemos combinar o pensamento científico ocidental com os antigos mapas energéticos indianos e chineses do corpo para obter uma compreensão mais profunda de como e por que a ioga funciona.

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Raízes da ioga taoísta

Por meio da meditação profunda, os antigos adeptos espirituais ganharam uma visão do sistema de energia do corpo. Na Índia, os iogues chamam essa energia de prana e seus caminhos de nadis ; na China, os taoístas chamam de qi (pronuncia-se chee) e fundam a ciência da acupuntura, que descreve o fluxo de qi através de caminhos chamados meridianos. Os exercícios de tai chi chuan e qi gong foram desenvolvidos para harmonizar esse fluxo de qi; os iogues indianos desenvolveram seu sistema de posturas corporais para fazer o mesmo.

A medicina ocidental tem sido cética quanto aos mapas tradicionais de energia da acupuntura, tai chi e ioga, já que ninguém jamais havia encontrado evidências físicas de nadis e meridianos. Mas, nos últimos anos, pesquisadores, liderados pelo Dr. Hiroshi Motoyama no Japão e pelo Dr. James Oschman nos Estados Unidos, exploraram a possibilidade de que o tecido conjuntivo que percorre o corpo forneça caminhos para os fluxos de energia descritos pelos antigos.

 O ioga taoísta une os insights obtidos por milhares de anos de prática da acupuntura com a sabedoria do ioga.

Com base na pesquisa de Motoyama, o Taoist Yoga une os insights obtidos por milhares de anos de prática de acupuntura com a sabedoria do yoga. Para compreender esse casamento - e usá-lo para nos ajudar a sentar com mais facilidade na meditação - devemos nos familiarizar com os conceitos de yin e yang. Forças opostas no pensamento taoísta, os termos yin e yang podem descrever qualquer fenômeno. Yin é o aspecto estável, imóvel e oculto das coisas; yang é o aspecto mutante, comovente e revelador. Outras polaridades yin-yang incluem frio-quente, baixo-para cima, calma-excitação.

Yin e yang são termos relativos, não absolutos; qualquer fenômeno só pode ser yin ou yang em comparação com outra coisa. Não podemos apontar para a lua e dizer: "A lua é yin". Comparada ao sol, a lua é yin: é mais fria e menos brilhante. Mas em comparação com a Terra (pelo menos de nossa perspectiva), a lua é yang: mais brilhante, mais alta e mais móvel. Além de ser relativa, uma comparação yin-yang de quaisquer dois objetos depende da característica que está sendo comparada. Por exemplo, ao considerar a localização, o coração é yin em comparação com o esterno porque o coração está mais escondido. Mas quando se considera a substância, o coração é yang em comparação com o esterno porque o coração é mais macio, mais móvel, mais elástico.

Analisando várias técnicas de ioga sob a ótica do yin e do yang, o aspecto mais relevante é a elasticidade dos tecidos envolvidos. Os tecidos Yang, como os músculos, são mais cheios de fluidos, macios e elásticos; Os tecidos yin, como o tecido conjuntivo (ligamentos, tendões e fáscia) e os ossos, são mais secos, duros e rígidos. Por extensão, o exercício que se concentra no tecido muscular é yang; exercício que se concentra no tecido conjuntivo é yin.

Os taoístas diriam que a prática yang remove a estagnação do qi, pois limpa e fortalece nosso corpo e nossa mente. Mas a prática de yang ioga, por si só, pode não preparar adequadamente o corpo para uma atividade yin, como a meditação sentada.

Certamente é verdade que sempre que movemos e dobramos nossas articulações em posturas de ioga, ambos os tecidos musculares e conectivos são desafiados. Mas, de uma perspectiva taoísta, muito da ioga agora praticada no Ocidente é prática yang - prática ativa que se concentra principalmente no movimento e na contração muscular. Muitos estudantes de ioga gostam de se aquecer com asanas que infundem sangue nos músculos, como posturas em pé, saudações ao sol ou inversões. Essa estratégia faz sentido para alongar e fortalecer os músculos; muito parecido com uma esponja, a elasticidade de um músculo varia dramaticamente com seu conteúdo de fluido. Se uma esponja estiver seca, pode não esticar sem rasgar, mas se estiver molhada, pode torcer e esticar muito. Da mesma forma, quando os músculos se enchem de sangue, eles se tornam muito mais fáceis de alongar.

Yang ioga oferece enormes benefícios para a saúde física e emocional, especialmente para aqueles que vivem um estilo de vida moderno e sedentário. Os taoístas diriam que a prática yang remove a estagnação do qi, pois limpa e fortalece nosso corpo e nossa mente. Mas a prática de yang ioga, por si só, pode não preparar adequadamente o corpo para uma atividade yin, como a meditação sentada. A meditação sentada é uma atividade yin, não apenas porque está parada, mas porque depende da flexibilidade do tecido conjuntivo.

A perspectiva do Yin Yoga sobre "alongamento" das articulações

A ideia de esticar o tecido conjuntivo em torno das articulações parece estar em desacordo com praticamente todas as regras do exercício moderno. Quer estejamos levantando pesos, esquiando ou fazendo aeróbica ou ioga, aprendemos que segurança nos movimentos significa principalmente mover-se para que você não force as articulações. E este é um conselho sábio. Se você esticar o tecido conjuntivo para frente e para trás na borda de sua amplitude de movimento ou se aplicar repentinamente muita força, mais cedo ou mais tarde você se machucará.

 ... o princípio de todo exercício é estressar o tecido para que o corpo responda fortalecendo-o.

Então, por que o Yin Yoga defenderia o alongamento do tecido conjuntivo? Porque o princípio de todo exercício é estressar o tecido, de forma que o corpo responda fortalecendo-o. Tentar moderadamente as articulações não as fere mais do que levantar uma barra fere os músculos. Ambas as formas de treinamento podem ser feitas de forma imprudente, mas nenhuma delas é inatamente errada. Devemos lembrar que o tecido conjuntivo é diferente do músculo e precisa ser exercitado de maneira diferente. Em vez da contração e liberação rítmica que melhor alonga o músculo, o tecido conjuntivo responde melhor a uma carga lenta e constante. Se você esticar suavemente o tecido conjuntivo mantendo uma postura yin por um longo tempo, o corpo responderá tornando-o um pouco mais longo e mais forte - que é exatamente o que você deseja.

Embora o tecido conjuntivo seja encontrado em todos os ossos, músculos e órgãos, ele está mais concentrado nas articulações. Na verdade, se você não usar toda a sua flexibilidade articular, o tecido conjuntivo irá encurtar lentamente até o comprimento mínimo necessário para acomodar suas atividades. Se você tentar flexionar os joelhos ou arquear as costas após anos de subutilização, descobrirá que suas articulações foram "embaladas" pelo tecido conjuntivo encurtado.

Em geral, uma abordagem yin funciona para promover a flexibilidade em áreas geralmente percebidas como não maleáveis, especialmente os quadris, a pelve e a parte inferior da coluna.

Quando a maioria das pessoas é apresentada às idéias do Yin Yoga, elas estremecem ao pensar em esticar o tecido conjuntivo. Isso não é surpresa: a maioria de nós só percebeu nossos tecidos conjuntivos quando torceu um tornozelo, torceu a parte inferior das costas ou estourou um joelho. Mas a prática yin não é um chamado para esticar todo o tecido conjuntivo ou esticar as articulações vulneráveis. Yin Yoga, por exemplo, nunca alongaria o joelho de um lado para o outro; simplesmente não foi projetado para se curvar dessa maneira. Embora o trabalho yin com o joelho busque a flexão e extensão completas (flexão e endireitamento), nunca alongaria agressivamente essa articulação extremamente vulnerável. Em geral, uma abordagem yin funciona para promover a flexibilidade em áreas geralmente percebidas como não maleáveis, especialmente os quadris, a pelve e a parte inferior da coluna.

É claro que você pode exagerar na prática do yin, assim como pode exagerar em qualquer exercício. Como a prática do yin é nova para muitos iogues, as indicações de excesso de trabalho também podem ser desconhecidas. Como a prática do yin não é extenuante do ponto de vista muscular, raramente causa dores nos músculos. Se você realmente forçou demais, uma articulação pode ficar sensível ou até mesmo entorse levemente. Sinais mais sutis incluem aperto muscular ou espasmo ou uma sensação de dor ou desalinhamento - em termos de quiropraxia, estar fora de ajuste - especialmente no pescoço ou nas articulações sacroilíacas. Se uma postura causar sintomas como esses, pare de praticá-la por um tempo. Ou, pelo menos, saia de seu alongamento máximo e concentre-se em desenvolver a sensibilidade a sinais muito mais sutis. Proceda com cautela, estendendo apenas gradualmente a profundidade das poses e o tempo que você passa nelas.

O que é diferente no Yin Yoga?

Existem dois princípios que diferenciam a prática yin das abordagens mais yang da ioga: manter as posturas por pelo menos vários minutos e esticar o tecido conjuntivo ao redor de uma articulação. Para fazer o último, os músculos subjacentes devem estar relaxados. Se os músculos estiverem tensos, o tecido conjuntivo não receberá o estresse adequado. Você pode demonstrar isso puxando suavemente o dedo médio direito, primeiro com a mão direita tensa e depois com a mão relaxada. Quando a mão está relaxada, você sente um estiramento na junta onde o dedo se junta à palma; o tecido conjuntivo que une os ossos está se esticando. Quando a mão está tensa, haverá pouco ou nenhum movimento nessa articulação, mas você sentirá os músculos se esforçando contra a tração.

Como o Yin Yoga requer que os músculos ao redor do tecido conjuntivo que você deseja alongar sejam relaxados, nem todas as posturas de ioga podem ser feitas de maneira eficaz - ou segura - como as posturas yin.

Não é necessário - nem mesmo possível - que todos os músculos estejam relaxados quando você está fazendo algumas posturas de Yin Yoga. Em uma flexão sentada para a frente, por exemplo, você pode puxar suavemente com os braços para aumentar o alongamento dos tecidos conjuntivos da coluna. Mas para que esses tecidos conjuntivos sejam afetados, você deve relaxar os músculos ao redor da própria coluna. Como o Yin Yoga requer que os músculos ao redor do tecido conjuntivo que você deseja alongar sejam relaxados, nem todas as posturas de ioga podem ser feitas de maneira eficaz - ou segura - como as posturas yin.

Posturas em pé, equilíbrios de braço e inversões - posturas que requerem ação muscular para proteger a integridade estrutural do corpo - não podem ser feitas como posturas yin. Além disso, embora muitas posturas yin sejam baseadas em asanas clássicas da ioga, a ênfase em liberar os músculos em vez de contraí-los significa que a forma das posturas e as técnicas empregadas nelas podem ser ligeiramente diferentes das que você está acostumado. Para ajudar meus alunos a manter essas distinções em mente, geralmente me refiro às poses yin por nomes diferentes dos de seus primos yang mais familiares.

As melhores poses yin para se preparar para a meditação sentada

Todas as posturas de meditação sentada visam uma coisa: manter as costas eretas sem esforço ou curvatura para que a energia possa correr livremente para cima e para baixo na espinha. O fator fundamental que afeta essa postura ereta é a inclinação do sacro e da pelve. Quando você afunda em uma cadeira de modo que a parte inferior da coluna rode, a pélvis se inclina para trás. Quando você "senta-se ereto", está trazendo a pelve para um alinhamento vertical ou uma ligeira inclinação para a frente. Este alinhamento é o que você deseja para a meditação sentada. A colocação da parte superior do corpo se encarrega de si mesma se a pélvis estiver devidamente ajustada.

Uma prática yin básica para facilitar a meditação sentada deve incorporar flexões para a frente, abridores de quadril, flexões para trás e torções. As flexões para frente incluem não apenas a flexão para frente sentada com duas pernas básicas, mas também posturas que combinam flexão para frente e abertura do quadril, como Butterfly (uma versão yin de Baddha Konasana), Half Butterfly (uma versão yin de Janu Sirsasana), Half Frog Pose ( uma adaptação yin de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana), Dragonfly (uma versão yin de Upavistha Konasana) e Snail (uma versão yin de Halasana). Todas as flexões para a frente alongam os ligamentos ao longo da parte posterior da coluna e ajudam a descomprimir os discos inferiores da coluna. As curvas para a frente com as pernas esticadas alongam a fáscia e os músculos ao longo da parte de trás das pernas.

Este é o caminho dos meridianos da bexiga na medicina chinesa, que Motoyama identificou com ida e pingalanadis tão importantes na anatomia yogue. A postura do caracol também alonga todo o corpo das costas, mas dá mais ênfase à parte superior da coluna e ao pescoço. Poses como borboleta, meia borboleta, meio sapo e libélula alongam não apenas a parte de trás da coluna, mas também as virilhas e a fáscia que cruza a região ílio-sacral. A postura do cadarço (uma flexão yin para a frente na posição da perna Gomukhasana) e a Postura quadrada (uma flexão yin para a frente na posição da perna Sukhasana) alongam o tensor fascie latae, as faixas grossas de tecido conjuntivo que percorrem a parte externa das coxas, e o cisne adormecido ( uma versão yin de inclinação para a frente de Eka Pada Rajakapotasana) estica todos os tecidos que podem interferir na rotação externa da coxa necessária para as posturas sentadas com as pernas cruzadas.

Para equilibrar essas flexões para a frente, use posturas como Selo (um Bhujangasana yin), Dragão (uma Estocada do Corredor yin) e Sela (uma variação yin de Supta Vajrasana ou Supta Virasana). A postura da sela é a maneira mais eficaz que conheço de realinhar o sacro e a parte inferior da coluna, restabelecendo a curva lombar natural que se perde ao longo de anos sentado em cadeiras. O selo também ajuda a restabelecer essa curva. O dragão, uma postura um pouco mais yang, alonga os músculos ílio-psoas da frente do quadril e da coxa e ajuda a prepará-lo para sentar, estabelecendo uma inclinação fácil para a frente na pelve. Antes de Savasana (postura do cadáver), é bom completar a sua prática com uma torção espinhal reclinada com as pernas cruzadas,uma versão yin de Jathara Parivartanasana que alonga os ligamentos e músculos dos quadris e da parte inferior da coluna e fornece um contrapeso eficaz para as flexões para trás e para a frente.

Yin Yoga ativa o fluxo de Qi

Mesmo que você passe apenas alguns minutos algumas vezes por semana praticando várias dessas posturas, ficará agradavelmente surpreso com o quão diferente se sente quando se senta para meditar. Mas essa facilidade aprimorada pode não ser o único ou mesmo o mais importante benefício do Yin Yoga. Se Hiroshi Motoyama e outros pesquisadores estiverem certos - se a rede de tecido conjuntivo corresponder aos meridianos da acupuntura e os nadis da ioga - fortalecer e alongar o tecido conjuntivo pode ser crítico para sua saúde a longo prazo.

Os médicos e iogues chineses insistem que os bloqueios ao fluxo de energia vital por todo o corpo acabam se manifestando em problemas físicos que parecem, superficialmente, não ter nada a ver com joelhos fracos ou costas rígidas. Muita pesquisa ainda é necessária para explorar a possibilidade de que a ciência possa confirmar os insights da ioga e da medicina tradicional chinesa. Mas se as posturas de ioga realmente nos ajudam a alcançar o corpo e a estimular suavemente o fluxo de qi e prana através do tecido conjuntivo, o Yin Yoga serve como uma ferramenta única para ajudá-lo a obter o maior benefício possível da prática de ioga.

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Paul Grilley é professor de Yin Yoga.

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