Reconsidere como você define músculos abdominais saudáveis. Pense forte, não difícil.
Você já parou no espelho, encolheu o estômago e pensou: "Eu gostaria de poder ficar assim o tempo todo?" Se você cresceu nos Estados Unidos, sua resposta provavelmente é sim. A Madison Avenue nos vendeu a noção de que abdominais tensos são a quintessência da saúde e da beleza. Barrigas duras são usadas para promover de tudo, desde roupas íntimas a cereais.
Mas se você deseja a aparência ondulada do abdômen "tanquinho", considere o que você pode sacrificar para obtê-la: essa aparência pode custar-lhe flexibilidade e liberdade de movimento. Exagerar nos exercícios abdominais pode levar a um achatamento da curva lombar, criando uma estrutura espinhal enfraquecida. "Estamos até começando a ver condições de corcunda por causa de abdominais excessivos", afirma o especialista em biomecânica e cinesiologia Michael Yessis, Ph.D., autor de Kinesiology of Exercise .
A obsessão da sociedade por barrigas planas também tem consequências psicológicas. “Queremos controlar nossos sentimentos, então endurecemos nossa barriga, tentando 'mantê-la unida'”, diz a professora de ioga e fisioterapeuta Judith Lasater, Ph.D., autora de Living Your Yoga . Barrigas moles parecem vulneráveis; abs de aço, não. Mas a postura militar tradicional de atenção - peito para fora, barriga para dentro - não só faz os soldados parecerem duros e invulneráveis, mas também frustra sua independência. Os soldados devem seguir ordens, não intuição. Os iogues também podem ser guerreiros, mas queremos nos livrar da armadura. A tensão interfere ao tentar acessar a sabedoria mais profunda que está na barriga. Como iogues, precisamos de um abdômen flexível no qual possamos sentir a quietude de nosso ser.
Os benefícios de abdominais saudáveis
“Somos uma cultura com medo do ventre”, lamenta Lasater. Em nossa obsessão social com o minimalismo abdominal, muitas vezes perdemos de vista a verdadeira natureza dessa parte crucial do corpo. Os músculos abdominais auxiliam a respiração, alinham a pelve, flexionam e giram o tronco, mantêm o tronco ereto, apóiam a coluna lombar e prendem os órgãos da digestão. Os fãs de fitness obcecados por crunch são parcialmentecerto, porém: músculos fortes e tonificados no centro de seu corpo sustentam uma boa saúde. Mas isso não significa que devemos cultivar uma cãibra permanente no umbigo, prender a respiração e ficar parados como soldados em uma parada. Dê uma olhada no Buda, talvez o iogue mais conhecido do mundo. Em muitas pinturas e estátuas, ele não tem "abdominais de aço". Os iogues sabem que abdominais cronicamente tensos não são mais saudáveis do que isquiotibiais ou músculos das costas cronicamente tensos. A ioga pode ajudá-lo a desenvolver o equilíbrio perfeito entre força abdominal, flexibilidade, relaxamento e consciência.
Claro, diferentes professores de ioga abordam os exercícios abdominais de maneiras diferentes. Alguns abordam a barriga principalmente por meio da exploração sensorial, ajudando-nos a nos tornarmos sensíveis a todas as camadas de músculos e órgãos; outros usam posturas em pé, empregando os braços e as pernas para fortalecer os músculos abdominais em sua função de estabilizadores dos membros. Outros ainda enfatizam o movimento, enfatizando que o valor dos músculos abdominais está em sua capacidade de se mover e mudar de forma. Mas todos os professores de ioga com quem conversei destacaram quatro temas em comum: (1) O movimento surge do centro de gravidade do corpo, logo abaixo do umbigo; (2) os asanas treinam esse núcleo para agir como uma base estável e uma fonte fluida de movimento; (3) os músculos abdominais devem estar tonificados, mas não tensos; (4) o primeiro passo na aptidão abdominal requer aprender a sentir este núcleo,familiarizando-se com ele por dentro.
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A anatomia do seu núcleo
Um conhecimento básico da anatomia da barriga pode nos ajudar a abordar o trabalho central com um mapa mental mais preciso. Portanto, vamos retirar as camadas e ver o que há sob a pele.
A pele abdominal difere de grande parte da pele que cobre o resto do corpo. Tem um tecido subcutâneo que adora acumular gordura. Ele pode armazenar até vários centímetros. Os torsos sem gordura que você vê nos anúncios são possíveis para menos de 10% da população. É preciso ter uma pele muito fina para mostrar músculos, explica Richard Cotton, porta-voz do Conselho Americano de Exercícios, e isso exige mais do que exercícios diligentes; requer a genética certa.
Você também tem que ser jovem. Uma vez que as células de gordura se acumulam ao redor de seu torso, elas não desaparecem. Você pode matá-los de fome; eles encolherão. Mas eles sempre estarão lá, se esforçando para preencher. Muita gordura na barriga - todos nós sabemos - não é saudável. Mas trabalhar muito para eliminar a gordura também pode causar problemas sérios. As mulheres podem sofrer depleção de estrogênio, fraqueza óssea e fraturas. "Alguns milímetros de gordura sobre os músculos não importam", diz Cotton. A maioria dos adultos, incluindo corredores de longa distância e pessoas com ótima saúde, carrega um leve pneu sobressalente no meio.
Em vez de ficarmos obcecados por gordura, faríamos melhor nos concentrarmos mais profundamente. Bem sob a pele, uma parede resistente de quatro músculos emparelhados se estende sobre nossos órgãos internos. Na superfície, o reto abdominal em forma de reta se estende ao longo da frente, do osso púbico ao esterno. Em ambos os lados, um músculo fino mas poderoso, chamado oblíquo externo, segue diagonalmente das costelas ao reto, formando um "V" quando visto de frente. Perpendicularmente aos oblíquos externos, os oblíquos internos ficam logo abaixo. Esses dois pares de músculos trabalham em conjunto, girando o tronco e flexionando-o diagonalmente. A camada mais interna do músculo abdominal, o transverso, corre horizontalmente, envolvendo o tronco como um espartilho. Você flexiona esse músculo para contrair a barriga. A bainha tripla formada pelo transverso e os oblíquos fornece uma fortesuporte expansível; protege as vísceras e fornece compressão que auxilia na eliminação e um invólucro flexível o suficiente para a respiração diafragmática.
Você pode exercitar todos esses músculos com ioga. Por exemplo, quando você levanta as pernas e o tronco em Navasana, está contraindo o reto abdominal, puxando o esterno em direção ao osso púbico. Manter posturas como o Navasana ajuda a revigorar esse músculo isometricamente, tonificando seu abdômen sem comprometer a flexibilidade. Você ativa a parte superior do reto ao flexionar o tronco para a frente enquanto mantém as pernas estáveis, como em Paschimottanasana (Flexão Sentada para a Frente). Por outro lado, você engaja a parte inferior desse músculo levantando as pernas enquanto mantém um tronco estável, como em Urdhva Prasarita Padasana. Para manter o reto não apenas forte, mas também flexível, é importante combinar exercícios de contração com posturas de alongamento complementares, como Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte) ou Urdhva Dhanurasana (postura do arco para cima).Um reto forte e responsivo protegerá a parte inferior das costas e permitirá que você sente-se com facilidade. Mas não exagere. O excesso de trabalho desse músculo pode não apenas comprometer as flexões das costas, mas também pode enrolar o tronco e achatar a curva natural da coluna lombar.
Exercícios rotacionais como Jathara Parivartanasana (postura do abdômen girado) envolvem os oblíquos interno e externo, músculos essenciais para o desenvolvimento de uma parede abdominal firme. Esses músculos também estabilizam a coluna enquanto giram o tronco e a pelve. Por exemplo, quando você chuta uma bola, os oblíquos giram sua pélvis. Quando você joga uma bola, os oblíquos puxam seu ombro. Na prática de asana, você pode exercitar os oblíquos mantendo os ombros firmes enquanto gira o tronco, como em Jathara Parivartanasana, ou girando os ombros enquanto mantém as pernas firmes, como em Parivrtta Trikonasana (postura do triângulo revolvido). Esses músculos também estabilizam suas vértebras para manter o alinhamento da coluna quando você levanta um peso pesado. Quando bem tonificadas, as fibras musculares diagonais dos oblíquos interno e externo formam um poderoso,rede entrelaçada que desenha no abdômen. Conforme você envolve os oblíquos na prática de asana, imagine-se amarrando as cordas de um espartilho, puxando dos lados para achatar a frente.
O transverso abdominal também desempenha um papel importante na manutenção de uma parede abdominal tonificada. Você ativa esse músculo ao tossir, espirrar ou expirar com força. Ao contrário dos outros três músculos abdominais, o transverso não move sua coluna. Talvez o meio mais eficaz de exercitá-lo seja trabalhar com a respiração. Práticas de pranayama envolvendo exalações vigorosas, como Kapalabhati e Bhastrika (chamados por uma variedade de nomes ingleses, incluindo Breath of Fire, Skull Shining e Bellows Breath) fornecem um excelente treino para o transverso profundo.
Para sentir esse músculo se contrair, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, dobre ligeiramente os joelhos e coloque os dedos nas laterais do corpo, logo abaixo da caixa torácica. Agora tussa e sinta os músculos sob seus dedos se contraindo com força. Para contrair esse músculo ainda mais, tente o seguinte: descanse as mãos nas coxas. Respire fundo e expire completamente enquanto contrai o abdômen para expelir o último ar de seus pulmões. Então, sem atrair nenhum ar novo, comece a contar em voz alta: Um, dois ... etc. Você sentirá o músculo transverso se apertando em volta da cintura, como um cinto. Antes que a falta de oxigênio se torne desconfortável, relaxe os músculos abdominais e deixe o ar entrar lentamente. Este importante exercício clássico de ioga é chamado Uddiyana Bandha (Trava abdominal para cima). Conforme você começa a entender,Você pode tentar outros exercícios tradicionais como Agni Sara Dhauti (Limpeza pelo Fogo) e Nauli (Agitação Abdominal), que são usados para massagear os órgãos abdominais.
Respiração e seus abdominais
Pessoas que trabalham com a respiração - cantores e músicos de sopro, por exemplo - sabem que ela está conectada à barriga. O diafragma fica na base dos pulmões, diretamente sobre o fígado e o estômago. Quando seu diafragma se contrai, ele move esses órgãos para fora do caminho, empurrando ligeiramente sua barriga para fora. Se você respira principalmente usando os músculos da caixa torácica, sem tirar proveito da força do diafragma, está limitando sua respiração a grupos de músculos acessórios muito fracos e ineficientes para preencher
seus pulmões completamente. Mas se os músculos abdominais não relaxarem, o diafragma não pode descer totalmente. É por isso que os iogues equilibram a força abdominal com a flexibilidade.
Lembre-se de que a respiração profunda e diafragmática não implica empurrar a barriga para fora deliberadamente. A respiração de barriga cheia requer apenas uma alternância natural de engajamento e relaxamento. Para garantir uma respiração diafragmática profunda, primeiro envolva o abdômen em uma expiração completa e, em seguida, permita que seus pulmões se encham naturalmente, relaxando o abdômen, mas sem empurrá-lo para fora.
Essa interação fluida de músculos abdominais e pulmões fornece um foco excelente para uma meditação que você pode usar para completar seu trabalho abdominal. Deitado de costas em Savasana (postura do cadáver), respire lenta e deliberadamente, sentindo a força de seu núcleo interno enquanto os músculos oblíquos e transversos profundos se comprimem para expelir completamente o ar de seus pulmões. Em seguida, aproveite o fluxo de oxigênio que enche seu peito à medida que esses músculos são liberados, criando espaço para o prana fluir para o coração como a água fluindo para uma bacia. Após alguns minutos, permita que sua respiração retome seu padrão natural. Observe-o sem crítica ou esforço. Imagine sua cavidade abdominal como o recipiente de fluido de sua sabedoria mais profunda e sinta a energia em seu umbigo irradiando por todo o corpo.
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A importância sagrada do seu núcleo
Nosso centro de gravidade fica logo abaixo do umbigo, um local que muitos professores de ioga chamam de "centro de força". Fonte de nossa vitalidade, o abdômen é um espaço sagrado em nossos corpos, então faríamos bem em deixar de criticar sua aparência para respeitar sua sensação. Ana Forrest, proprietária e professora primária do Forrest Yoga Circle em Los Angeles, diz que observou que, à medida que as pessoas começam a sentir e se mover a partir da parte inferior do tronco, com o tempo elas experimentam uma onda de criatividade e sexualidade.
Ao longo das tradições místicas e de cura do mundo, a barriga é vista como um importante centro de energia e consciência. O tantra ioga às vezes representa o umbigo como o lar de rajas , ou energia solar. Na prática tântrica, o iogue agita rajas na barriga usando a respiração, ajudando a criar um corpo divino dotado de poderes paranormais. Você provavelmente já percebeu que muitos dos grandes adeptos espirituais da Índia exibem barrigas prodigiosas. Acredita-se que essas enormes barrigas estejam cheias de prana. Conseqüentemente, os artistas indianos frequentemente retratam suas divindades com uma barriga.
Na China, a arte suave do tai chi enfatiza a parte inferior do abdômen como um reservatório de energia. O professor de tai chi Kenneth Cohen, autor de The Way of Qigong , explica que é possível fortalecer os abdominais aprendendo como compactar qi (prana) na barriga. “Do ponto de vista chinês, a barriga é considerada o dan tian ou 'campo do elixir', onde você planta as sementes de longa vida e sabedoria”, explica Cohen.
Se você é cético em relação a toda essa anatomia esotérica, considere o trabalho de Michael Gershon, MD "Você tem mais células nervosas no intestino do que no restante do sistema nervoso periférico", afirma Gershon. Gershon, que preside o departamento de anatomia e biologia celular do College of Physicians and Surgeons da Columbia Presbyterian Medical Center da Universidade de Columbia, diz ter certeza de que nossos pensamentos e emoções são influenciados pelo intestino.
Gershon chegou a essa conclusão pouco ortodoxa por meio de pesquisas meticulosas sobre a serotonina, uma importante substância química do cérebro que também
funções no intestino. Operando independentemente do cérebro, um enorme sistema nervoso que Gershon apelidou de "segundo cérebro" funciona silenciosamente no abdômen. Gershon explica que esse cérebro intestinal, conhecido como sistema nervoso entérico, não "pensa" no sentido cognitivo - mas afeta constantemente nosso pensamento. "Se não houver suavidade e bem-aventurança subindo para o cérebro na cabeça a partir daquele no intestino, o cérebro na cabeça não pode funcionar", diz Gershon.
Portanto, da próxima vez que você estiver examinando seu estômago de maneira crítica, pode considerar, em vez disso, dizer um reverente Namastê ao seu centro de poder e ao lar de seus instintos. E você também pode ajudar a cultivar a bem-aventurança abdominal que Gershon recomenda, empregando uma abordagem integrada para o trabalho abdominal, combinando consciência somática e energética com asana e pranayama.
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