PRÓXIMA ETAPA EM YOGAPEDIA, 3 maneiras de modificar utthita parsvakonasana
VER TODAS AS INSCRIÇÕES NO YOGAPEDIA
Utthita Parsvakonasana
Utthita = Estendido · Parsva = Lado · Kona = Ângulo · Asana = Postura
BENEFÍCIOS
Fortalece suas pernas, joelhos e tornozelos; alonga os isquiotibiais, adutores (músculos da virilha), lats (latissimus dorsi - músculos das costas que ajudam a estabilizar a coluna); tonifica os músculos abdominais e o assoalho pélvico.
INSTRUÇÃO
- Comece em Tadasana (Mountain Pose). Em uma expiração, afaste os pés de 1 a 4 pés. Se você sentir que seus pés estão escorregando, encurte ligeiramente sua postura. (Se suas pernas estão muito afastadas, é difícil encontrar estabilidade. À medida que ganha flexibilidade, você pode ampliar sua postura.) Descanse as mãos nos quadris. Vire o pé direito para fora de modo que os dedos fiquem voltados para a frente do tapete; vire ligeiramente o pé esquerdo para dentro. Alinhe o calcanhar direito com o esquerdo.
- Envolva os músculos do quadríceps levantando as rótulas em direção às coxas. Flexione o joelho direito para trazer a canela e a coxa direitas a um ângulo de 90 graus com a rótula direita alinhada com o tornozelo direito.
- Ao inspirar, estenda os braços para os lados. Em seguida, alcance-os acima da cabeça e alongue-os pelos lados. Permita que sua pelve se desloque: gire o quadril esquerdo ligeiramente para a frente e mova o quadril direito para trás quando começar a dobrar para a direita. Mantenha o torso e a coluna enquanto se inclina para o lado.
- Coloque a mão direita na parte externa do pé direito. Deslize e estenda o braço esquerdo sobre a orelha esquerda, mantendo uma linha reta do pé esquerdo até a ponta dos dedos esquerdos. Sua palma deve estar voltada para baixo. Tente alargar as clavículas para criar espaço entre o ombro esquerdo e a orelha esquerda.
- Pressione o lado externo do pé esquerdo. Mantenha a cabeça neutra ou gire-a para olhar para o polegar esquerdo. Segure aqui por 5 a 10 respirações. Repita do outro lado.
Evite esses erros comuns
Não coloque o joelho direito além do pé, o que pode colocar pressão desnecessária sobre o joelho.
Não trave a pelve ao inclinar-se para o lado, o que pode causar um beliscão no quadril e desgaste da cartilagem ao redor da articulação do quadril. Em vez disso, permita que sua pelve gire.
Veja também a postura da mão estendida para o dedo grande do pé
