Conheça seus isquiotibiais: por que tanto a força quanto o comprimento são essenciais

Quando eu tinha 20 e poucos anos, tive uma prática vigorosa de Ashtanga Yoga e adorava que meu corpo hipermóvel pudesse facilmente se contorcer até mesmo nas posturas mais avançadas. No entanto, meu impulso de sentir um alongamento profundo, particularmente em todas as dobras para a frente na série Ashtanga, causou microterramentos em meus isquiotibiais, o que levou a dores no joelho e quadril - além de tanta dor que quando eu saía da cama todas as manhãs, eu não fui capaz de endireitar minhas pernas por pelo menos uma hora.

Como eu, muitos praticantes de ioga aprendem lições sobre os tendões da perna da maneira mais difícil. Afinal, ter a capacidade de realizar todos os tipos de posturas de ioga complexas devido à hipermobilidade dos isquiotibiais é um objetivo comum, embora não falado. Por outro lado, a falta de flexibilidade costuma estar associada a não ser capaz de praticar ioga. Quantas vezes você já ouviu alguém dizer: “Yoga não é para mim; Não consigo nem tocar nos dedos dos pés! ”?

Na verdade, a saúde ideal dos isquiotibiais está em algum lugar entre as duas extremidades desse espectro. Se os isquiotibiais não se movimentam muito, ganhar flexibilidade pode ajudar a manter os joelhos, quadris e pernas saudáveis. Se seus isquiotibiais estão hiperlaxados, controlar sua amplitude de movimento também o ajudará a evitar lesões. Levei dois anos sólidos evitando flexões para frente a fim de curar meus isquiotibiais e aprender a importância de alongar e fortalecer esse grupo de músculos. Veja como você pode criar isquiotibiais fortes e flexíveis, seja qual for o seu ponto de partida.

Consulte também Anatomia 101: Compreender e prevenir lesões nos isquiotibiais

Fortalecer para alongar

Parece paradoxal que, se seus isquiotibiais estão tensos, você deve fortalecê-los. No entanto, os isquiotibiais são mais saudáveis ​​quando todas as suas fibras são capazes de se alongar e contrair totalmente, o que evita rupturas musculares e promove a saúde muscular ideal. O exercício a seguir é como um remédio tanto para hipermobilidade quanto para isquiotibiais restritos. É um exercício concêntrico (leia-se: encurta os isquiotibiais). Se você não gosta desse movimento tanto quanto eu, considere isso um sinal de que precisa fazer um trabalho de fortalecimento dos isquiotibiais.

O movimento: slides de coxa

Passo um

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Por que tocar os dedos dos pés é superestimado

Lembra-se do teste de toque do dedo do pé na escola primária, onde seu professor mediu sua flexibilidade com base em quão longe você poderia alcançar seus dedos em direção aos pés? Este “teste” tem sido usado como uma medida da saúde musculoesquelética por décadas. No entanto, a flexibilidade dos isquiotibiais sem força não deve ser o objetivo de ninguém. Colocar muito foco no alongamento dos isquiotibiais pode encurtar os flexores do quadril, criando um desequilíbrio muscular que pode contribuir para uma inclinação anterior (para frente) da pélvis - e, como resultado, dor nas costas. 

Conjunto de conhecimentos: anatomia dos isquiotibiais

Seus isquiotibiais são um conjunto de quatro barrigas musculares (com apenas três nomes) na parte posterior (costas) da coxa. Eles se originam (se fixam) nas tuberosidades isquiáticas (ossos do abdômen) e descem pela parte de trás das coxas. Existem dois isquiotibiais em cada coxa medial (parte interna posterior) e um em cada lateral (parte externa) da coxa. Todos os três se fixam por longos tendões que cruzam a parte de trás do joelho até a parte inferior da perna - e são todos biarticulares, o que significa que se conectam e afetam a função de duas articulações: o quadril e o joelho. Os isquiotibiais trabalham para flexionar (dobrar) os joelhos, estender (endireitar) os quadris e, posteriormente, inclinar a pélvis.

Bíceps Femoral 

Esse músculo de duas cabeças fica na parte externa da coxa. A cabeça longa começa na tuberosidade isquiática (parte inferior da pelve), e a cabeça curta está aninhada na metade inferior do seu fêmur. Ambos convergem em um tendão na parte externa do joelho (na fíbula). Este músculo gira externamente seu quadril. Ele também gira externamente seu joelho dobrado (flexionado).

Semimembranosus

Este músculo começa como um tendão membranoso espesso (daí seu nome) na tuberosidade isquiática (osso sentado) e se fixa logo atrás da parte interna do joelho. Também serve como

uma âncora fascial para o maior dos músculos internos da coxa: o adutor magno.

O músculo semimembranoso gira internamente o quadril. Ele também gira internamente a parte inferior da perna no joelho flexionado.

Semitendinosus

Esse músculo começa na tuberosidade isquiática e se afunila em um longo tendão que se conecta à parte mais interna da parte frontal do joelho. Esse músculo gira internamente o quadril e, quando o joelho está dobrado, gira internamente a parte inferior da perna.

Veja também  Nem TODOS os Quadris Precisam de Abertura: 3 Movimentos para Estabilidade do Quadril

3 Poses para Manter Seus Isquiotibiais Saudáveis

Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão para o dedão do pé, variação)

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Sobre nossos profissionais

A escritora Jill Miller é a criadora de Yoga Tune Up e The Roll Model Method, e autora de The Roll Model: um guia passo a passo para eliminar a dor, melhorar a mobilidade e viver melhor em seu corpo. Ela apresentou estudos de caso no Fascia Research Congress e no Simpósio da Associação Internacional de Ioga Terapeutas sobre Ioga Terapia e Pesquisa, e leciona em conferências de ioga em todo o mundo. Saiba mais em yogatuneup.com . 

A modelo Colleen Saidman Yee é uma instrutora de ioga com mais de 30 anos de experiência prática. Ela é proprietária dos estúdios Yoga Shanti em Nova York e autora de Yoga for Life.

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