Os isquiotibiais fortes e flexíveis são essenciais para qualquer prática de ioga. Mas muitas vezes eles são teimosamente apertados. Esses cinco alongamentos dos isquiotibiais suavemente os alongam e fortalecem.
Alongar os isquiotibiais é um pouco como conduzir uma mula relutante. Se você puxar a mula, ela irá recuar. Mas você pode persuadir a mula se fizer amizade com ela. Ajude a fera a relaxar, dê a ela um bom lugar para ir e ela o seguirá com prazer.
O mesmo ocorre com seus isquiotibiais. Se você esticar puxando sobre eles, eles apenas puxarão com mais força. Mas você pode persuadi-los a se soltar se os deixar à vontade e tratá-los bem.
Vale a pena o esforço para fazer amizade com esses músculos grandes e poderosos. Freqüentemente, carregam uma enorme quantidade de tensão, portanto, liberá-los é uma sensação maravilhosamente relaxante, tanto física quanto psicologicamente. Alongá-los também ajuda a proteger a parte inferior das costas. Os isquiotibiais ancoram os ísquios, limitando a inclinação para a frente da pelve nas articulações do quadril. Isso é bom; fornece uma base estável para sua coluna. Mas se os tendões da coxa estiverem muito tensos, a flexão para a frente pode forçar a região lombar e causar lesões graves. Mesmo que seus isquiotibiais não sejam particularmente curtos, eles podem restringir seu desempenho e colocar suas costas em risco em posturas de ioga que exigem movimentos profundos. Isso se aplica à maioria das flexões para frente com as pernas retas e também a posturas exigentes como Hanumanasana (Postura do Deus do Macaco).
É útil pensar em liberar os isquiotibiais como alongando-os, em vez de alongá-los. "Alongamento" é um termo melhor reservado para objetos inanimados. É verdade que muitas vezes nos aproximamos dos tendões da perna como se eles não tivessem inteligência própria, na esperança de forçá-los a uma nova forma, assim como poderíamos esticar um par de sapatos novos. Mas essa abordagem só pode levar você até certo ponto, porque um fator importante para manter seus isquiotibiais curtos é o reflexo de alongamento, uma característica embutida do sistema nervoso que mantém os músculos em um comprimento predefinido e os faz se contraírem quando são puxados além isto.
O segredo para alongar os isquiotibiais é aprender maneiras seguras e eficazes de trabalhar com (ou contornar) esse reflexo, para que ele não interrompa as flexões para a frente prematuramente. Como uma mula, seus tendões sabem muito bem quando estão sendo puxados. Eles sentem o quão longe, quão rápido e quão forte você os está puxando - e se você exagerar, eles resistem teimosamente. Mas, como uma mula, seus isquiotibiais podem ser convencidos de que é seguro, até mesmo agradável, soltar-se e acompanhá-lo na jornada.
Veja também: Anatomia 101: Compreender e prevenir lesões nos isquiotibiais
Sempre fortalecer ao alongar
Para ajudar a liberar os tendões da coxa, você pode tentar duas técnicas. No primeiro, você relaxa conscientemente os músculos. No segundo método, menos intuitivo, você aumenta a força dos isquiotibiais em comprimentos musculares cada vez maiores, contraindo-os conscientemente e ao mesmo tempo criando um alongamento. O segundo método também ajuda a manter os tendões da coxa fortes, mesmo quando eles se soltam. Ambos os métodos ensinam você a estar profundamente focado, presente e contente em cada momento de prática. Em outras palavras, ambos são ioga, não simplesmente alongamento.
Você pode experimentar ambas as técnicas enquanto pratica esses cinco asanas. Cada postura, variando do Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé) até a mais desafiadora Krounchasana (postura da garça), oferece um ângulo ligeiramente diferente - literalmente - para alongar os tendões da coxa. Antes de praticá-los, prepare seu corpo e mente com uma sequência de asanas em pé para ativar e aquecer as pernas.
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5 posturas para alongar os isquiotibiais
Supta padangusthasana (postura reclinada da mão no dedão do pé)
Supta Padangusthasana é, na verdade, uma série de posturas, não uma única postura, mas vamos nos concentrar na elevação da perna para a frente porque ela alonga ao máximo a parte de trás da coxa.
Deite-se de costas com as solas dos pés contra a parede e as pernas retas. Pressionando a parte de trás do joelho esquerdo em direção ao chão e a sola do pé na parede, dobre o joelho direito. Se você tiver isquiotibiais muito frouxos, segure o dedão do pé direito com os dedos indicador e médio da mão direita; caso contrário, coloque uma correia em volta da planta do pé direito e segure-a com a mão direita. Coloque a mão esquerda na coxa esquerda, com a palma para baixo. Com o joelho direito ainda dobrado, pressione as bordas internas de ambos os pés para longe de você e puxe as bordas externas em sua direção. Abra os dedos dos pés e puxe-os em sua direção enquanto afasta ligeiramente a planta dos pés. Você manterá o alinhamento do pé durante o resto da postura e o usará em outras posturas nesta sequência.
Mova o quadril direito para baixo em direção aos pés até que ambos os quadris estejam nivelados e à mesma distância da parede; neste ponto, os dois lados da cintura devem ser igualmente longos. Incline um pouco os ísquios em direção ao chão para acentuar ligeiramente o arco da parte inferior das costas.
A próxima etapa é endireitar o joelho de uma maneira que não cause alongamento detectável nos isquiotibiais. Imagine segurar uma corda para conduzir uma mula teimosa e desconfiada, mas sem puxá-la esticada, para não colocar o animal na defensiva. Visando essa posição conservadora, endireite lenta e completamente o joelho direito, mantendo o pé direito e a parte superior da coxa movendo-se fortemente em direção à parede. Se você estiver usando uma alça, provavelmente terminará com a perna levantada em direção à parede. Se você estiver segurando o dedo do pé, mantenha o pé o mais próximo da parede que o comprimento do braço permitir. Em ambos os casos, preserve o pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o chão e mantenha ambas as coxas rolando ligeiramente para dentro.
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Agora é hora de estimular suavemente os isquiotibiais direitos a alongar. Com uma expiração, puxe lentamente a perna direita em sua direção até sentir uma sensação leve e agradável de alongamento na parte de trás da coxa. Pare aí mesmo. É tentador trazer a perna mais longe, mas em vez disso, permaneça exatamente onde está, sem dobrar o joelho ou abaixar a coluna lombar até o chão. Fique quieto, seja paciente e concentre-se na sensação em seus tendões. Não há nenhum outro lugar que você precise estar neste momento. Desfrute dessa imobilidade meditativa até sentir que a sensação de alongamento nos isquiotibiais desaparece. (Isso pode levar 30 segundos ou mais.) Quando isso acontecer, leve e conscientemente a perna um pouco mais perto da cabeça até restaurar o alongamento agradável que sentia antes.
Certifique-se de não exagerar, ou seus isquiotibiais podem ceder e se recusar a ceder, assim como aquela mula teimosa. Fique quieto neste novo lugar, espere por uma liberação, então mova-se novamente. Repita todo o ciclo indefinidamente até chegar a um ponto de parada natural. (Isso pode levar vários minutos.) Mantenha sua posição final por cerca de 30 segundos, depois abaixe a perna no chão e repita a postura do lado esquerdo.
Veja também: Anatomia 101: direcione os músculos certos para proteger os joelhos
Parsvottanasana (postura de alongamento lateral intenso)
Para entrar nesta versão de Parsvottanasana, fique de frente para uma parede com os dedos dos pés a cerca de 30 centímetros dela e apontando para frente. Coloque as palmas das mãos na parede na altura dos ombros e dê um passo para trás com o pé esquerdo cerca de 9 a 1,2 m. Inclinando os dedos do pé esquerdo para fora em 30 graus, coloque o ponto mais alto do arco esquerdo alinhado com o calcanhar direito. (Se você achar este alinhamento muito difícil, você pode mover seu pé esquerdo alguns centímetros para a esquerda, ou deixar o calcanhar de trás levantar, ou ambos.)
Fique de frente para a pélvis e, em seguida, mova-a horizontalmente para trás e dobre para a frente nas articulações do quadril, inclinando a borda pélvica e a coluna para a frente como uma única unidade. Suas mãos agora devem estar mais altas do que seus ombros e seu corpo inclinado para cima, dos quadris à cabeça. Você pode não sentir muito alongamento dos isquiotibiais neste ponto.
Antes de continuar, alinhe os quadris: Os quadris esquerdo e direito devem estar à mesma distância da parede e equidistantes do chão. Faça isso ajustando a distância entre os pés e movendo um ou ambos os quadris para a frente ou para trás. (Se você for como a maioria das pessoas, provavelmente precisará trazer o quadril esquerdo para frente.) Fazer os quadris se alinharem simultaneamente com a parede e o chão é mais fácil de falar do que fazer, então use um espelho ou peça a um professor ou amigo técnico até que você mesmo possa sentir o alinhamento. Enquanto ajusta os quadris, gire as coxas para manter as rótulas apontando na mesma direção dos pés.
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Agora você está pronto para iniciar o alongamento, o que fará com o método de "contrair enquanto alonga". Ao contrário do método "relaxe", essa abordagem funciona melhor quando você cria um alongamento forte desde o início. Para fazer isso, endireite os joelhos com firmeza e incline a pelve levantando os ísquios enquanto inclina a borda pélvica para a frente e para baixo. Se isso não lhe proporcionar um alongamento forte, deslize os dois pés cerca de cinco centímetros mais longe da parede. Depois de mover a pélvis para trás, recompor os quadris e verificar o alinhamento dos joelhos, incline a pelve novamente. (Mantenha as mãos o mais alto possível.) Repita essa sequência até sentir um forte alongamento dos isquiotibiais.
Agora você está pronto para a fase de liberação do contrato da pose. Pressione a sola do pé direito para baixo. Sem dobrar o joelho direito, mudar a rotação da coxa direita, mudar os quadris ou diminuir a inclinação para a frente da pélvis, contraia a parte posterior da coxa direita o mais forte que puder. (A sensação de alongamento dos isquiotibiais deve diminuir.) Mantenha a contração com força máxima por 10 segundos e, em seguida, rapidamente - mas com controle - solte-a completamente e permita que os isquiotibiais se alonguem. Segure aqui por pelo menos 10 segundos.
Repita o ciclo de liberação do contrato mais três vezes. Você pode deslizar os pés um pouco mais longe da parede entre os ciclos para maximizar o alongamento. No último ciclo, segure a contração muscular e o alongamento final por 30 segundos cada. Quando terminar do lado direito, faça toda a sequência novamente com a perna esquerda para a frente.
Padangusthasana (postura do dedão do pé)
Para praticar Padangusthasana, fique em pé com os pés paralelos e separados por cerca de 15 centímetros. Contraia a parte frontal das coxas para levantar as rótulas. Mantendo as pernas totalmente esticadas, expire e dobre para a frente a partir das articulações do quadril, movendo a coluna, a pelve e a cabeça como uma unidade. Deslize os dois primeiros dedos de cada mão sob os dedões dos pés, segure-os com firmeza e pressione os dedos dos pés para baixo contra os dedos. (Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés sem arredondar as costas, passe uma tira sob a sola de cada pé e segure as tiras.)
Inspirando, redobre a contração dos músculos da frente da coxa e levante o tronco como se fosse se levantar novamente, levantando o peito até que os braços fiquem retos. Ao expirar, continue levantando o peito e, ao mesmo tempo, levante os ísquios para criar uma depressão na parte inferior das costas. Enquanto faz isso, solte os tendões da coxa e deixe a parte mais baixa da barriga, abaixo do umbigo, afundar no corpo em direção à parte posterior da pélvis. Levante o esterno o mais alto possível, mas não levante a cabeça a ponto de criar tensão na nuca. Mantenha sua testa relaxada.
Essa ação de levantamento do tronco deve contrair os isquiotibiais de maneira semelhante, mas não tão forte quanto a contração que você criou em Parsvottanasana. Nas próximas respirações, levante o tronco fortemente em cada inspiração para aumentar a contração dos isquiotibiais; a cada expiração, levante fortemente os ísquios, aprofundando a depressão na parte inferior das costas e relaxando conscientemente os tendões da coxa.
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Para terminar a postura, inspire profundamente, reforçando a contração das coxas dianteiras e, ao expirar, dobre os cotovelos para os lados, puxe os dedos dos pés para cima, alongue a frente e as laterais do tronco e puxe a cabeça e torso reto em direção ao chão. Ao puxar com os braços, conscientemente deixe seus tendões alongarem.
If you have very long hamstrings, you can draw your forehead toward your shins, but not if it creates rounding in your back; that isn't safe for your lower back and does nothing to lengthen your hamstrings.
Hold the final position for one minute. To come back to standing upright, release your toes, let your arms hang, restore the hollow in your lower back, and swing your pelvis, trunk, and head up, as a single unit.
See also Master Extended Hand-to-Big Toe Pose
Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend)
To practice Janu Sirsasana, begin with both legs straight out in front of you. If you cannot easily tilt your pelvic rim forward in this position, elevate your hips by sitting on one or two folded blankets, turning the blankets until the front edge is at a 45-degree angle to the line of your legs.
Keeping your right leg straight, use your hands to help you bend your left knee up toward the ceiling and bring your left heel close to your left sitting bone. As you do this, let your left hip slide back so your left sitting bone is farther back than your right one. (The angle of your pelvis should now approximately match the angle of your support blankets, if you're using them.) With your knee still pointing up, firmly hold your left thigh with both hands and rotate it out as strongly as you can. Continuing this rotation, lower the knee to your left and to the floor.
Next, use your hands to pull your left knee back and to draw your left heel as close as you can to the place where the left inner thigh joins the pelvis. Turn your left shin forward to help roll the left foot more onto its top, so the sole faces more toward the ceiling, and point your left toes toward your right thigh.
Check to make sure your right leg is still straight and that the kneecap points directly up. Put your right hand behind you on the ground or the blanket and your left hand on the ground in front of you. With an inhalation, push both hands down and lift your spine tall. Exhaling and maintaining this lift, press your left sitting bone down and back and tilt your left pelvic rim forward toward your right foot.
Use this action to help rotate the left side of your lower ribcage forward, and turn your chest to face your straight leg. The tilt of the pelvic rim on the bent-leg side is the key to the pose. Every time you move deeper into the forward bend or increase your twist, use this pelvic tilt to initiate the movement of your trunk.
Now place your left palm on your left inner thigh near the hip. As you exhale, use the hand to rotate the thigh out as firmly as you can, tilt your left pelvic rim toward your right foot and, twisting to your right, lean your trunk forward toward your right foot. Leading again with your left pelvic rim, reach your left hand forward, turn it thumb down, and take hold of the outside edge of your right foot. (If you can't reach, loop a strap around your right foot and hold it instead.) Then place your right hand on the floor to the outside of your right knee or thigh. Holding your foot or the belt firmly, inhale, press your right hand into the floor, and lift your trunk as if you were going to sit up. (This action is similar to the lifting phase of Padangusthasana.) As you exhale, press the back of your right knee down toward the floor, tilt your left pelvic rim forward, create a slight hollow in your lower back, and draw the left side of your lower ribs around toward your right foot.
Now reposition your hands so your right hand is on the outside and your left hand on the inside of your right foot. As you inhale, lift up tall. As you exhale, tilt your whole pelvis forward, bend both elbows, and draw your trunk forward and down over your right leg. This is like the final phase of Padangusthasana: You simultaneously release your hamstrings and pull with your arms, drawing the front and sides of your trunk long.
Continue to lower your left side ribs until they are level with your right ones, and move your breastbone toward your right shin. As you do that, lengthen your belly, letting your lower abdomen sink in toward your sacrum.
If you have quite flexible hamstrings, reach beyond the foot with both hands, turn the palms away from you, and grip the right wrist with the left hand. Let your head follow the curve of your spine; don't dangle or lift it. If your forehead can reach your shin easily, rest it there, as close to your ankle as you can get it. Hold the completed pose for a minute or more, then repeat it on the other side.
See also How to Move Safely from Janu Sirsasana to Parivrtta Janu Sirsasana
Krounchasana (Heron Pose)
If your knees and hips are extremely flexible, it's possible to do Krounchasana with proper alignment while sitting directly on the floor. But if you're like most students, you'll benefit from sitting on one or two folded blankets with your left hip at the left edge. Extend both legs straight in front of you, then bend your left knee to a kneeling position and place the top of your foot on the floor alongside the blankets, as close to your left hip as possible and in line with your shin. Use your fingers to spread your toes apart.
Press your sitting bones down and back to tilt the top rim of your pelvis forward. Lift your chest tall. Maintaining this lift, wrap the fingers of both hands around the back of your right knee and bend the knee. Next, wrap your fingers around your right foot to grip the sole. (If you have tighter hamstrings, place a belt around the ball of the foot and hold the belt in both hands.)
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As you inhale, lift your pelvis and spine tall. As you exhale, maintain that height, lift your foot off the floor, and slowly straighten your knee. Move your foot away from your torso as you do this so you create only a mild hamstring stretch at this point. Press your sitting bones down and back, roll your right thigh slightly in, and press the top of your right thighbone down toward the floor. Firmly press the inner edge and ball of your right foot away from you and pull the outer edge toward you.
Now practice the "relax into it" method, as you did in Supta Padangusthasana. Keeping your right knee straight, hold perfectly still in your position of mild stretch until you feel the sensation diminish or disappear. Then, on an exhalation, pull your foot slightly closer to you to establish a mild stretch again. Repeat this process several times. The key is to pull your leg in only when you feel your hamstring release, so relaxation of your leg and the action of your arms are coordinated. Gradually work your way up to a natural stopping point.
Once you reach your final position, hold for one minute, breathing quietly and keeping your belly soft and the front of your body long. Then repeat the posture on the other side.
Finishing Poses
At the end of your forward bending practice, gently relieve your spine with a mild twist, such as Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I), and a supported mild backbend, such as Supta Virasana (Reclining Hero Pose) with a bolster. Finish with Savasana (Corpse Pose).
A Balanced Approach to Working with Hamstrings
Your hamstrings can be a particularly mulish set of muscles, but don't focus so much on lengthening them that you neglect the rest of your practice. To keep your hip and knee joints healthy, you should also work to develop long, strong muscles on your front and inner thighs. To do this, complement your straight-legged forward bends with backbends, bent-knee postures, and wide-legged side-bends.
Finally, remember that forward bends are not about getting somewhere. They're about being present where you are and becoming comfortable there. The paradox is that when you're present and comfortable where you are, your hamstrings relax and allow you to move forward. When you follow this strategy, the practice you used to think of as "stretching your hamstrings" transforms and begins to teach you some of the deepest lessons of yoga. Be patient. Be present. Move at the right moment. And bring contentment with you as you go.
See also: 3 Prep Poses for Krounchasana (Heron Pose)
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