Pense na palavra “central” e termos como “duro” e “firme” provavelmente vêm à mente. Mas o segredo para um meio forte é, na verdade, suavizar sua prática. Esta sequência mostra como.
Um ano atrás, Karly Treacy, uma professora de vinyasa de Los Angeles, foi a uma consulta médica. Uma mãe de três filhos em forma e saudável, ela esperava ouvir: "Tudo parece ótimo!" Em vez disso, seu médico disse a ela que, depois de ter três bebês em três anos, seus músculos do assoalho pélvico estavam tão fracos que ela desenvolveu prolapso de órgãos pélvicos (POP), em que órgãos internos como a bexiga e os intestinos caem para a parte inferior da barriga.
O corredor de longa data e professor de ioga e pilates ficou chocado. Afinal, ela passou anos trabalhando seu abdômen e religiosamente fez Kegels para fortalecer os músculos do assoalho pélvico - parte do grupo maior de músculos que chamamos de "núcleo". Como esses músculos não eram fortes o suficiente para fazer algo tão básico como manter seus órgãos no lugar? O médico de Treacy teve uma resposta surpreendente: ela realmente estava sobrecarregando seu assoalho pélvico, causando um aperto excessivo que levou à fraqueza, não à força.
“Pense na aparência de um músculo tenso”, diz Treacy. “Ele vive em um estado reduzido e contraído e, como não é flexível, na verdade não é tão forte quanto poderia ser.”
É claro que aprender a suavizar para fortalecer não é intuitivo para a maneira como muitos de nós pensamos sobre como trabalhar nosso núcleo. Mas o que Treacy aprendeu com seu trabalho com especialistas do assoalho pélvico é que, para estimular esses músculos a ficarem mais fortes, você realmente precisa diminuir a tensão.
“Trabalhar dessa maneira pode parecer fácil, mas é um dos trabalhos básicos mais desafiadores que você vai fazer - e vai lhe dar o abdômen mais plano que você pode conseguir”, diz Treacy. Se você é uma nova mãe lidando com o tipo de problema pós-bebê que Treacy enfrentou ou se está procurando aumentar sua força central, siga a sequência para obter seus músculos centrais e do assoalho pélvico mais fortes e responsivos.
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Dica de prática
Muitas vezes, há uma sensação de “pressão para baixo” que pode acontecer quando você faz um trabalho profundo do núcleo e do assoalho pélvico, como com a variação Vasisthasana (postura da prancha lateral), mostrada acima. Isso é o oposto do que você está buscando e, na verdade, o tipo de aperto excessivo que pode causar problemas. Nessas posturas, tente sentir uma sensação de elevação desde o assoalho pélvico até as cinturas laterais.
Suavizar para fortalecer
Após a fatídica consulta médica de Treacy, ela mudou totalmente sua rotina de abdominais, abandonando os abdominais de bicicleta e os apoios de prancha de antebraço de três minutos que antes eram seus grampos. Em vez disso, ela estabilizou seu núcleo por meio de posturas de ioga específicas na sequência a seguir. Treacy também aprendeu a maneira certa de fazer Kegels, o que - notícia rápida! - é importante para mulheres e homens. A melhor parte? “Aprendendo a trabalhar, mas sem trabalhar demais, os músculos abdominais e do assoalho pélvico, os exercícios abdominais e do assoalho pélvico que você faz serão muito mais eficazes”, diz Treacy, “o que significa que você verá os resultados mais cedo”.
Junte-se à Revolução Kegel
Durante anos, as mulheres aprenderam que, para fazer um Kegel (também conhecido como exercício para o assoalho pélvico), elas deveriam contrair os músculos que são ativados quando você interrompe o fluxo de urina. Quanto aos homens? Eles tinham (e ainda têm) a impressão de que o trabalho do assoalho pélvico não era necessário. É hora de esses dois mitos serem destruídos, diz Treacy. A fraqueza do assoalho pélvico afeta mulheres e homens. Além do mais, apertar os músculos que interrompem o fluxo da urina geralmente leva ao aperto dos músculos errados, o que por sua vez pode levar a tudo, desde incontinência urinária e dor durante o sexo até prolapso dos órgãos pélvicos (POP) e muito mais.
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A maneira certa de fazer um Kegel
Imagine os músculos do assoalho pélvico entre os dois ísquios. Inspire e, ao expirar, junte os músculos como se fossem as duas metades de uma porta de elevador se fechando para se encontrar no meio. Assim que a porta for fechada, levante o elevador e solte-o. Em seguida, imagine os músculos do assoalho pélvico entre o osso púbico e o cóccix. Inspire e, ao expirar, junte esses músculos do mesmo modo que a porta do elevador, levante o elevador e depois solte. Agora, junte as quatro portas do elevador ao mesmo tempo, encontrando-se em um ponto no meio, levante e solte. Repita 5 vezes e descanse. Procure repetir esta prática de Kegel 2 a 3 vezes por semana.
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