Sentado para frente

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

paschimottana = trecho intenso do oeste ( pashima = oeste

uttana = alongamento intenso)

Flexão sentada para frente: instruções passo a passo

Passo 1

Sente-se no chão com as nádegas apoiadas em um cobertor dobrado e as pernas esticadas à sua frente. Pressione ativamente os calcanhares. Balance ligeiramente sobre a nádega esquerda e afaste o ísquio direito do calcanhar com a mão direita. Repita do outro lado. Vire ligeiramente a parte superior das coxas e pressione-as contra o chão. Pressione as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão ao lado dos quadris e levante a parte superior do esterno em direção ao teto enquanto a parte superior das coxas descem.

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Passo 2

Desenhe as virilhas internas profundamente na pelve. Inspire e, mantendo o tronco anterior alongado, incline-se para a frente a partir das articulações do quadril, não da cintura. Alongue o cóccix na parte de trás da pélvis. Se possível, segure as laterais dos pés com as mãos, polegares nas solas, cotovelos totalmente estendidos; se isso não for possível, enrole uma tira em volta da sola do pé e segure a tira com firmeza. Certifique-se de que seus cotovelos estão retos, não dobrados.

Assista a  uma demonstração de inclinação para frente sentada

etapa 3

Quando você estiver pronto para ir mais longe, não force a flexão para frente, quer suas mãos estejam nos pés ou segurando a alça. Sempre alongue a parte da frente do tronco para a postura, mantendo a cabeça erguida. Se você estiver segurando os pés, dobre os cotovelos para os lados e levante-os do chão; se estiver segurando a alça, afrouxe a pegada e ande com as mãos para frente, mantendo os braços longos. A parte inferior da barriga deve tocar as coxas primeiro, depois a parte superior da barriga, as costelas e a cabeça por último.

Passo 4

A cada inspiração, levante e alongue ligeiramente a parte da frente do tronco; a cada expiração, relaxe um pouco mais completamente na flexão para frente. Dessa forma, o torso oscila e se alonga quase imperceptivelmente com a respiração. Eventualmente, você pode conseguir esticar os braços além dos pés no chão.

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Etapa 5

Fique na postura de 1 a 3 minutos. Para subir, primeiro levante o torso longe das coxas e endireite os cotovelos novamente, se eles estiverem dobrados. Em seguida, inspire e levante o tronco puxando o cóccix para baixo e para dentro da pélvis.

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Informações de pose

Nome Sânscrito

Paschimottanasana

Pose Level

1

Contra-indicações e cuidados

  • Asma
  • Diarréia
  • Lesão nas costas: execute esta postura somente sob a supervisão de um professor experiente.

Modificações e adereços

A maioria dos alunos deve sentar-se em um cobertor dobrado nesta pose, e a maioria dos iniciantes precisa segurar uma alça em volta dos pés. Alunos extremamente rígidos podem colocar um cobertor enrolado sob os joelhos.

Aprofunde a pose

Quando estiver totalmente dobrado para a frente, você pode estender novamente os cotovelos. Existem várias maneiras de fazer isso. Você pode colocar as mãos na sola dos pés ou virar as costas de uma das mãos para as solas e segurar o pulso com a outra. Você também pode colocar um bloco contra as solas dos pés e segurar as laterais com as mãos.

Aplicações Terapêuticas

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Poses preparatórias

  • Balasana
  • Janu Sirsasana
  • Uttanasana

Poses de acompanhamento

  • Ardha Matsyendrasana

Dica para iniciantes

Nunca se force a dobrar para a frente, especialmente quando estiver sentado no chão. Vindo para a frente, assim que sentir que o espaço entre o púbis e o umbigo está encurtando, pare, levante ligeiramente e alongue-se novamente. Freqüentemente, por causa do aperto na parte posterior das pernas, a flexão para frente de um iniciante não vai muito para a frente e pode parecer mais com uma postura ereta.

Benefícios

  • Acalma o cérebro e ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve
  • Alonga a coluna, ombros, tendões
  • Estimula o fígado, rins, ovários e útero
  • Melhora a digestão
  • Ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e desconforto menstrual
  • Acalma a dor de cabeça e a ansiedade e reduz a fadiga
  • Terapêutico para hipertensão, infertilidade, insônia e sinusite
  • Os textos tradicionais dizem que a Paschimottanasana aumenta o apetite, reduz a obesidade e cura doenças.

Parceria

Um parceiro pode ajudá-lo a soltar a parte inferior das costas nessa postura. Deixe seu parceiro ficar atrás de você, de frente para suas costas. Faça a postura e depois peça a seu parceiro que pressione as mãos contra a parte inferior das costas e a pelve. As mãos devem estar viradas de forma que os dedos apontem para o cóccix. Lembre-se, porém, de que a pressão não é para empurrá-lo mais fundo na curva para frente; em vez disso, uma pressão suave (paralela à linha das costas) estimula a coluna dorsal e o cóccix a se alongarem em relação ao tronco. Estenda a frente do torso contra essa ação para baixo.

Variações

Urdhva Mukha ( urdhva = para cima; mukha = rosto) Paschimottanasana

Deite-se de costas, expire e dobre os joelhos em direção ao torso. Em seguida, inspire e estenda os calcanhares em direção ao teto. Lentamente, em uma expiração, balance os pés em direção ao chão acima de sua cabeça. Você pode ou não ser capaz de alcançar o chão. Tente não deixar a parte de trás da pélvis levantar muito longe do chão - esta é uma versão invertida de Paschimottanasana, não Salamba Sarvangasana ou Halasana.

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