Muitos iogues descobrem que anapanasati, uma forma de meditação que se concentra na respiração, é um lugar natural para começar sua prática sentada.
Quando os iogues começam uma prática de meditação, eles tendem a abordá-la separadamente de sua prática física. Mas muitos aspectos da ioga, em particular o uso da respiração, são fundamentais para a meditação. Caso em questão: Nos últimos dois anos, participei da conferência de Budismo e Yoga realizada no Kripalu Center em Lenox, Massachusetts. Minha contribuição foi ensinar anapanasati , uma forma de vipassana, ou insight, meditação que enfatiza a percepção da respiração muito como as práticas de asana e Pranayama.
Há uma distinção entre concentração ( dharana ) e insight ( vipassana ) nos ensinamentos do Buda. Um manual clássico de meditação budista, Visuddhimagga (Caminho da Purificação), fornece 40 temas preliminares para escolher a fim de desenvolver a concentração. A respiração é um desses temas e provou ser popular e eficaz ao longo dos séculos. Anapanasati, além de usar a respiração para ajudar a concentrar a mente, emprega a respiração para ajudar a desenvolver vipassana.
Descobri em Kripalu, sem surpresa, que muitos dos cerca de 300 iogues em cada conferência anual se conectavam de maneira bastante graciosa com essa forma de meditação vipassana porque já estavam em casa com sua respiração. Anos de hatha ioga, incluindo pranayama, foram uma preparação excelente. Talvez seja por isso que muitos iogues acham esse estilo de meditação tão atraente quando começam a prática sentada.
Veja também A Ciência da Respiração
Let Go Into Freedom
Anapanasati é o sistema de meditação expressamente ensinado pelo Buda, no qual a respiração atenta é usada para desenvolver o samadhi (uma mente serena e concentrada) e vipassana. Esta prática - considerada a forma de meditação usada para levar o Buda ao despertar completo - é baseada no Anapanasati Sutta. Neste ensinamento claro e detalhado, o Buda apresenta uma prática de meditação que usa a respiração consciente para acalmar a mente de forma que ela seja adequada para ver dentro de si mesma, para se entregar à liberdade.
O primeiro passo é considerar sua respiração um objeto exclusivo de atenção; concentre a sua atenção nas sensações produzidas à medida que os pulmões, naturalmente e sem interrupção, se enchem e se esvaziam. Você pode captar essas sensações chamando a atenção para as narinas, tórax ou abdômen. Conforme a prática da percepção da respiração amadurece, essa atenção pode ser expandida para o corpo como um todo. Nas palavras do Buda: "Sendo sensível a todo o corpo, o iogue inspira; sendo sensível a todo o corpo, o iogue expira."
É importante notar que você está aprendendo a estar atento às sensações cruas que vêm através da respiração, livre de conceitualização ou imagens de qualquer tipo. Para aqueles que já praticaram hatha ioga e pranayama, você pode ver que seu treinamento foi uma excelente preparação para isso? É claro que, quando você dirige sua atenção para a respiração, pode descobrir que a mente prefere estar em qualquer outro lugar, menos ali. A prática consiste em voltar à respiração sempre que estiver distraído. Pouco a pouco a mente aprende a se estabelecer; parece estável, calmo e pacífico. Nesse estágio inicial, você também é incentivado a estar atento durante as atividades do dia. Recorrer à respiração de vez em quando pode fazer com que você se mantenha nessas atividades. A respiração está sempre com você,ajudando a reduzir o pensamento desnecessário que distrai do aqui e agora.
Concentrar-se na respiração dessa maneira permite que a mente reúna todas as suas energias dispersas. A mente agora está muito mais estável, clara e pronta para praticar vipassana. Você é encorajado a ampliar o escopo de sua consciência para que gradualmente se torne mais abrangente. Com a consciência ancorada na respiração, comece a incluir todos os movimentos corporais - as sensações agradáveis, desagradáveis e neutras que constituem a experiência sensorial e a ampla variedade de estados mentais que compõem grande parte de sua consciência. Você se torna cada vez mais familiarizado e em casa com a vida física, as emoções e o próprio processo de pensamento. Você está aprendendo a arte da auto-observação, enquanto entra em contato com o fato de que está inspirando e expirando.A habilidade que está sendo desenvolvida é a capacidade de ampliar e aprofundar a capacidade de receber sua própria experiência com intimidade e ausência de preconceito. A respiração é como a de um bom amigo acompanhando você ao longo do caminho.
Você agora está em posição de praticar a meditação vipassana pura. A mente é capaz de focalizar a plenitude da vida mental e física. O significado primário de vipassana é percepção - percepção da natureza impermanente de todas as formações mentais e físicas. Nas palavras do Buda: "Concentrando-se na natureza impermanente de todas as formações, o iogue inspira; concentrando-se na natureza impermanente de todas as formações, o iogue expira."
Enquanto você se senta e respira, observe o surgimento e a passagem de todos os eventos mentais e físicos. A mente se esvazia de todo o seu conteúdo; o corpo revela sua natureza transparente e em constante mudança. A penetração profunda na lei da impermanência pode facilitar profundamente sua capacidade de se livrar dos apegos que produzem tanta angústia desnecessária.
Claro, este breve tratamento de um dos ensinamentos de meditação mais importantes do Buda é inadequado. Espero que o potencial da percepção da respiração como uma possível prática de meditação pareça razoável para experimentar. Se tal prática provar ser valiosa, acredito que você também descobrirá que sua forma preferida de hatha ioga é uma parceira natural e magnífica, que facilita e intensifica o poder libertador da meditação. Os asanas ajudam você a se sentar em uma postura confortável e estável, enquanto o pranayama melhora a qualidade da respiração, por isso é muito mais atraente como um objeto de atenção plena.
Pratique a arte de permitir
O seguinte exercício de percepção da respiração pode ajudá-lo a desaprender a tendência generalizada de controlar a respiração, que geralmente se deve a um bloqueio emocional. Primeiro, deixe a respiração fluir. Durante o curso de recebimento de instruções sobre a prática de anapanasati, deixe a respiração acontecer, ao invés de fazer a respiração acontecer. Esta arte de "permitir" é vital para a prática correta da meditação. O livre fluxo da respiração traz consigo grande paz e calma. Ele prepara a mente para fluir livremente, o que, quando unido com atenção plena e clara, traz consigo a liberdade. Este exercício - que permite que você veja mais claramente como você interfere no movimento natural da inspiração, expiração e pausa entre elas - pode ajudá-lo a se mover na direção da não direção.
Meditação Anapanasati
Passo 1
Depois de sentar-se em silêncio por alguns minutos, preste atenção às suas exalações. Tornar-se consciente de suas expirações no início geralmente é necessário para você começar. Pense nisso como um aquecimento adequado. Sinta as sensações da respiração associadas à expiração repetidas vezes - sem interferir. Aceite todas as sensações que surgirem. Deixe-os estar.
Passo 2
À medida que se familiariza com os detalhes da expiração, você percebe que está interferindo no processo de expiração? Se assim for, de que maneira? Em vez de permitir que as expirações ocorram por conta própria, você as altera? Você pode descobrir, como fazem alguns iogues, que não confia em sua própria respiração para fazer o trabalho de expirar por conta própria.
etapa 3
Existem muitas maneiras de perturbar a respiração - à medida que sua consciência se torna mais precisa, observe as maneiras específicas pelas quais você dirige o processo natural da respiração. Você dá expirações o tempo todo de que precisam? Se você estiver reduzindo a respiração, observe isso. Gradualmente, à medida que sua respiração se torna menos obstinada, suas expirações começarão a cessar naturalmente, por si mesmas. À medida que você começa a interferir menos em sua respiração, consegue ver alguma mudança na qualidade da respiração - ou em sua mente?
Passo 4
Agora comece a trabalhar com sua inspiração da mesma maneira. Você perturba suas inalações assim que começa a observá-las? Qualquer ajuda sua é uma interferência. Em suma, tome consciência das maneiras únicas pelas quais você perturba suas inalações.
Etapa 5
Finalmente, familiarize-se com a pausa respiratória - o intervalo entre as respirações. O que acontece durante a pausa, especialmente quando ela se alonga? Ansiedade? Tédio? Uma tendência para se distrair? Você pode começar com as exalações e, à medida que as sente, torne-se mais consciente de como as exalações se transformam em inalações. Você, por exemplo, apressa e encurta o final de suas exalações, empurrando as inalações antes do devido? As inspirações são intencionais e precoces, reduzindo a pausa entre expirar e inspirar?
Ao observar como você interfere neste processo natural, você interfere cada vez menos nas transições entre as respirações. O restabelecimento da força total da pausa, mesmo que seja apenas breve, traz consigo calma e satisfação. A respiração se recupera sozinha se você deixar. Você desenvolve confiança no poder "recuperativo" de seu próprio processo respiratório.
Ao permitir que a respiração flua naturalmente, você desenvolve uma habilidade crucial para quando sua prática se expandir além de apenas respirar em vipassana. Você também pode permitir que todo o processo mente-corpo se desenvolva tão naturalmente e veja-o claramente como o faz? Fazer isso é convidar o poder libertador do insight a se manifestar e enriquecer sua vida.
Larry Rosenberg é fundador do Cambridge Insight Meditation Center em Massachusetts.
