No primeiro dia de meu programa de treinamento de professores de dois anos, experimentei algo semelhante a uma crise existencial. Não teve nada a ver com o despertar da Kundalini ou com a realização do meu verdadeiro Eu. Infelizmente, era muito mais mundano: me dei conta de que, para participar do programa, eu precisava concordar com a ordem de " ter seu próprio consultório em casa ".
Alguns dias depois, quando desenrolei meu tapete pegajoso sozinho em casa pela primeira vez, tive vontade de fugir. Até então minha ideia de ioga era assistir a uma aula, que é como ser conduzido pela cidade, sentar-se confortavelmente no banco de trás, curtindo a paisagem. Praticar em casa era totalmente estranho para mim. Foi como se alguém me entregasse as chaves do carro, mas nenhum mapa. Reconheci um grande potencial de liberdade em minha jornada, mas estava relutante em fazer isso sozinho - estava com medo de me perder.
Desde aquele dia do ajuste de contas, conversei com muitos amigos e alunos sobre a temida questão da prática doméstica para saber que não estou sozinha. Muitos de nós - mesmo depois de perceber os benefícios de uma prática pessoal - parecem resistir a ela. Dizemos a nós mesmos que não temos espaço ou tempo suficiente ou que não sabemos o que fazer. Ou temos uma visão romantizada da prática doméstica perfeita e nos sentimos culpados quando nossa realidade não condiz com a fantasia.
Sou a prova viva de que tal resistência, por mais natural que seja, não é impossível de superar. Com o tempo, passei a amar minha prática doméstica. Mark Whitwell, um professor internacionalmente conhecido da Heart of Yoga Association e um forte defensor do desenvolvimento de uma prática pessoal autêntica, descreve-a melhor: "Quando você pratica em casa, você começa a explorar a relação requintada entre o corpo e a respiração, e a própria vida. Todo o motivo para praticar ioga é desfrutar desse relacionamento, dessa intimidade natural com a vida. "
A chave para sentir o que Whitwell sente é abandonar as expectativas autoimpostas. Sua prática deve ser algo que você espera ansiosamente e suas expectativas devem ser realistas. Você não precisa praticar por uma hora e meia fazendo a série primária completa de Ashtanga em pisos de bambu, cercado por fontes e estátuas de Ganesh. Você nem mesmo - embora haja pessoas que certamente discordem de mim - tenha que praticar em silêncio absoluto, cheio de contenção e completamente sem distrações todas as vezes. Para a maioria de nós, isso está longe de ser possível. Mas, se o seu tempo no tatame for nutritivo, sua prática doméstica se tornará um refúgio, e não mais um item de sua lista de afazeres. E ele o levará a lugares que você nunca pensou em ir.
Faça o que sentir
Para começar, aprender a praticar em casa resolve o problema de não poder ir para a aula todos os dias. Se você dormir durante a aula das 6 da manhã, ainda poderá praticar. Se você perder as 18h, ainda pode praticar. Quer você tenha apenas 15 minutos ou duas horas decadentes, pode usar o tempo de que dispõe.
Em casa, você também pode praticar o que quiser. Você pode fazer a postura do triângulo cinco vezes ou passar 20 minutos na postura do cadáver. Você pode trabalhar em poses que o desafiem - na privacidade da sua própria casa. Minhas curvas para frente sempre foram muito ruins. Então, quer saber? Eu pratico em casa! Claro, tento não me apegar ao resultado enquanto me dedico, mas quanto mais tempo dedico a essas posturas, mais satisfatórias elas são e mais benefícios físicos e energéticos recebo.
No centro de tudo, porém, está a consciência interior que você desenvolve praticando por conta própria. Sem a voz do professor guiando todos os seus movimentos, você pode entrar mais facilmente e testemunhar o que está acontecendo em seu corpo, emoções e mente. Quando você se aprofunda na superfície dos eventos diários de sua vida e volta sua atenção para dentro, você começa a se conhecer e a se sentir mais claramente. Você sentirá o que seu corpo anseia ou contra o que se rebela, ouvirá a tagarelice de sua mente e ficará ciente de seu humor atual. Um dia, na postura do triângulo, você pensará: "Hmm, estou tenso e inquieto hoje. Na verdade, estou meio mal-humorado". Ou você vai pensar: "Uau, a postura do triângulo parece muito boa hoje. Sinto-me enérgico e vibrante, como se não houvesse bagunça dentro de mim agora."Quando você testemunha claramente a infinidade de altos e baixos mentais, emocionais e físicos pelos quais você passa em apenas uma pose, e começa a notar o quanto sua experiência muda de dia para dia, você aprenderá uma lição valiosa : que tudo muda constantemente. Como resultado, você reagirá menos aos seus dramas internos, dentro e fora do tatame, sabendo que é normal oscilar.
Para a maioria de nós, é mais fácil realmente ouvir e estar presente com o que está acontecendo dentro de nós quando estamos sozinhos. Mesmo que saibamos que a ioga não se destina a ser competitiva, pode ser difícil manter o foco interior quando o seu vizinho na sala de aula está se abrindo para uma linda curva para trás que parece fora de seu alcance nesta vida. A verdade é que, na verdade, atingir esse backend não é importante, mas trabalhar com suas próprias backbends no seu próprio ritmo, enquanto desfruta do seu corpo, é.
À medida que desenvolve a consciência interior, você se torna mais capaz de adaptar sua prática para atender às suas necessidades. Se você está no meio de um conflito frustrante, pode notar que uma prática vigorosa move sua energia para limpar sua mente. Mas se você estiver cansado e pegando um resfriado, você sentirá que uma prática restauradora é a melhor. Com o tempo, você se tornará seu melhor professor. Whitwell coloca isso de forma mais clara: "Fazer ioga em casa é profundamente diferente de fazer sob a direção de outra pessoa na aula. Quando você está fazendo ioga de outra pessoa, não está fazendo sua própria ioga. É um grande passo evolutivo para aprenda a praticar por si mesmo. "
Home Practice 101
Agora que você está convencido da importância de praticar em casa, aqui está um guia para você começar e mantê-lo atualizado.
Marque um encontro com o seu tapete
A maioria das aulas de ioga dura 90 minutos, então presumimos que devemos praticar em casa por 90 minutos. Uma longa prática é ótima, mas também é normal praticar por períodos menores de tempo. Comece com 30 minutos, três a quatro vezes por semana. Se isso não for possível, tente de 15 a 20 minutos, o que você provavelmente pode fazer diariamente.
Quando meu tempo é limitado e não posso me dedicar a uma prática completa, procuro 20 minutos duas vezes por dia. Posso fazer a Saudação ao Sol pela manhã e terminar meu dia com curvas relaxantes para a frente. Esses intervalos curtos me dão o que preciso para me sentir equilibrada e revigorada pela manhã e quieta e calma antes de ir para a cama.
A maioria dos professores concorda que uma prática de 20 minutos todos os dias é mais valiosa do que uma hora e meia duas vezes por semana. “Se o seu tempo for limitado, praticar de 15 a 20 minutos fornece tempo suficiente para alinhar o dia e voltar para o corpo”, diz Sarah Powers, professora de ioga na área da baía de São Francisco. Fazer um pouco todos os dias é ideal para controlar o estresse diário, entrando no corpo e acomodando a mente; seus benefícios são maiores quando você os aproveita regularmente. Uma pequena quantidade de ioga feita de forma consistente fornece um feedback mais preciso sobre o que está acontecendo em seu corpo e mente, e vai melhorar sua prática; o corpo e a mente aprendem com a repetição, e não com brincadeiras ocasionais.
O tempo regular de treino também cria um hábito que logo se torna arraigado. "Quando você faz ioga em casa todos os dias, não é diferente de tomar um banho", diz Whitwell. "Você nem sonharia em não tomar banho e não se parabeniza por fazê-lo todos os dias. Portanto, fazer uma prática diária não precisa ser uma atividade heróica que você impõe a si mesmo. É apenas uma atividade simples e natural prazer."
Para garantir que você chegará ao tapete, Powers oferece estas dicas: Primeiro, marque uma reunião. Escreva sua prática em seu calendário, com uma caneta. Em segundo lugar, defina um cronômetro para a quantidade de tempo que você pode comprometer e praticar pelo menos esse tempo. "Embora você possa começar sua prática com relutância", diz ela, "você descobrirá que 15 minutos se passam rapidamente, e você pode realmente querer passar mais tempo no tapete."
Rodney Yee, que ensina sua própria forma de ioga ao redor do mundo, sugere praticar regularmente com um amigo. “Encontre alguém que o mantenha no tatame e responsável por sua prática”, diz ele. "E deixe que seja uma fonte de diversão. Quando você sentir o quanto sua prática de ioga faz por você, você perceberá que é uma boa coisa a fazer todos os dias porque você terá uma vida mais feliz."
Finalmente, quando a vida ficar agitada, integre sua prática quando puder. Se você tiver 40 minutos enquanto suas roupas são lavadas, tudo bem. Mas se você só tiver energia e tempo para uma pose restauradora de 10 minutos enquanto o jantar cozinha, tudo bem também. Em vez de cair do vagão, use sua prática para sustentá-lo em tempos difíceis. Você se sentirá bem e será mais provável que volte a treinar por mais tempo, quando puder.
Tem um plano
Agora é hora de criar um plano. Pode ser útil decidir em quais poses ou categorias de pose você gostaria de trabalhar antes de ir para o tapete. Há uma infinidade de sequências que você pode acessar visitando nossa seção Home Practice. Se precisar de mais idéias, consulte os muitos livros e DVDs que podem ajudá-lo. Estou disposto a apostar que mesmo os melhores chefs ainda procuram receitas de vez em quando, quando acabam de ter ideias e energia criativa.
Procure seus professores
Preste atenção às suas sequências de pose favoritas durante as aulas de ioga e repita-as no tapete em casa. Powers se lembra de ir para o carro depois das aulas, anos atrás, e escrever sequências interessantes que ela poderia explorar em sua própria prática. Uma vez que você tenha gostado de uma sequência ou parte dela, tente em casa no dia seguinte.
Experimente quanto tempo você mantém uma postura ou com que intensidade a mantém: Se você sentir que precisa de uma prática tranquila e contemplativa, faça a sequência lenta e profundamente. Se você realmente precisar se mover, mantenha as posturas por um período menor de tempo e repita-as. Adicione saudações ao sol no início para fazer seu sangue bombear ou brinque com uma inversão como Adho Mukha Vrksasana (parada de mão) ou Mayurasana (equilíbrio de antebraço) no meio de sua prática. Lembre-se, esta é a sua hora, então mexa em seu próprio corpo como se você fosse um cientista em um laboratório.
Se você quiser atenção individual, Powers sugere agendar uma sessão privada com seu professor. Pense no que você quer da prática em casa: equilibrar suas emoções e estado mental? Para trabalhar com um problema de saúde? Para melhorar certas poses? Peça ajuda para desenvolver sequências que atendam às suas necessidades. Uma aula particular também pode motivá-lo.
Mantenha simples
Quando estiver pronto para construir uma sequência do zero, sintonize quais partes do corpo estão chamando você. Você quer abrir os quadris doloridos ou esticar os ombros? Seria divertido se concentrar em flexões para frente ou para trás? Observe as categorias de ioga: posturas em pé, flexões para a frente, torções, flexões para trás, abridores de ombros, inversões. Escolha três categorias e quatro poses para cada uma. Uma sequência incorporando aqueles levará cerca de 30 minutos. Portanto, se seus quadris estão doendo e seus ombros ficam doloridos por ficar sentado ao teclado o dia todo, faça quatro posturas de abertura do quadril, quatro posturas de abertura dos ombros e algumas torções sentadas.
Finalmente, Saudações ao Sol são uma ótima série autônoma de poses para fazer a qualquer momento, quer você as faça vigorosamente, saltando de volta para Chaturanga Dandasana (Postura do Cajado de Quatro Membros), ou suavemente, voltando para as estocadas baixo Bhujangasana (postura da cobra). Eles aquecem e exercitam todo o corpo, de modo que não exigem preparação ou resfriamento específicos.
Tenha uma espera
Depois de praticar em casa por um tempo, você notará que naturalmente gravita em torno de um grupo de poses repetidas vezes. Faça desse agrupamento sua rotina habitual para os dias em que está muito ocupado ou sem inspiração para criar uma sequência original. Yee tem uma rotina fiel para quando está na estrada. “Vou começar minha prática com um modelo de abridores de quadril familiares e satisfatórios. Então, quando meu corpo acordar, vou ouvir o que está acontecendo por dentro e decidir para onde ir em seguida”, diz ele. "Alguns dias são torções e backbends ou Pranayama e restauradores; outros dias vou direto para as inversões."
Crie um começo e um fim
Quer você pratique por 15 minutos ou duas horas, é importante ter um início e um fim para cada sessão. Comece ficando quieto. Dedique alguns minutos - sentado ou em pé em Tadasana (postura da montanha) - para concentrar-se na respiração, meditar ou apenas sentir a quietude. Faça uma pausa de seu dia agitado e chegue ao momento presente. Da mesma forma, termine a prática silenciosamente fazendo algumas posturas supinas fáceis - Supta Padangusthasana (postura reclinada da mão no dedo do pé grande) ou uma simples torção reclinada (ambos neutralizam a coluna), ou uma postura mais restauradora como Viparita Karani (pernas Pose-Up-the-Wall) - e então vá para Savasana (Corpse Pose), deitado de costas com as pernas relaxadas, os olhos fechados e as palmas das mãos voltadas para cima. Fique por pelo menos cinco minutos e saia lentamente,permitindo-se voltar ao resto do dia.
Dobrar as regras
Quando comecei minha prática em casa, me permiti ouvir NPR até a hora do Savasana. Ainda ocasionalmente integro outras coisas em minha prática que me dão alegria, como - confesso - assistir esportes. Quando me permiti incorporar minha prática ao resto da minha vida, percebi que tinha tempo para praticar. Se você gosta de assistir American Idol ou ler o Sunday Times, por que não fazer uma sequência de flexão para frente em vez de ficar deitado no sofá? Se precisar de um pouco de música para começar, ligue-o até que tenha servido ao seu propósito. Praticar assim pode não lhe trazer a profundidade de consciência que uma prática mais silenciosa e meditativa trará, mas vai colocá-lo em seu tapete. Você não precisa ser auto-indulgente o tempo todo, mas uma prática pela qual você anseia é uma excelente maneira de se conectar de forma consistente com seu corpo.
Apenas faça
Quando incentivo as pessoas a praticarem em casa, elas olham para mim como se eu tivesse acabado de lhes entregar um saco de cimento de 20 quilos e dito para arrastá-lo até uma colina íngreme. E o que é pior, eles parecem se sentir culpados porque ainda não começaram a puxar. Aqui está o segredo: não há cimento e a colina não é tão íngreme. Além do mais, a colina tem muitos caminhos que valem a pena explorar. Praticar em casa é essencial: ensina você a testemunhar a si mesmo de momento a momento, a ser mais receptivo às suas próprias necessidades. Aprofunda seu conhecimento de ioga. Além disso, é bom. Comece fazendo o que puder, onde puder, quando puder. Não deixe que a ideia de uma "prática perfeita" o impeça de se apaixonar pela prática que você tem - ou pela prática que está a apenas alguns passos de distância.
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Jason Crandell vive e leciona em San Francisco e em estúdios de todo o país.
