O guindaste é um símbolo de juventude e felicidade em toda a Ásia. Na China, também é um sinal de longevidade. Bakasana, ou Crane Pose, incorpora todos os três. Entrar nessa postura requer um salto de fé jovial e lúdico, e quando estiver se equilibrando com segurança em Crane, você terá uma sensação de leveza e alegria. Em última análise, é uma pose divertida que o manterá ativo.
O Bakasana completo, ou Crane, é feito com os braços esticados, os joelhos nas axilas e as nádegas o mais alto possível. Você pode estar mais familiarizado com sua postura irmã, Kakasana ou Crow - uma versão modificada em que os braços ficam dobrados e os joelhos ficam para fora do tríceps - mas vamos buscar a expressão completa aqui. O primeiro truque para dominar essa postura de equilíbrio dinâmico é respirar e superar o medo comum de cair de cara no chão.
Em segundo lugar, você precisará desenvolver e confiar em uma base de músculos centrais fortes, que o ajudarão a puxar os joelhos para perto das axilas e a se manter flutuante e leve na postura, aliviando o peso dos pulsos. A força central pode ser desenvolvida por meio de uma prática regular de posturas que envolvam os abdominais, como Prancha, Prancha Lateral e Navasana (Postura de Barco). E terceiro, ombros, braços e mãos fortes também são importantes nessa postura, pois suportam o peso do corpo. A força dos braços e ombros pode ser aumentada praticando Virabhadrasana I (Warrior Pose I) e Virabhadrasana II (Warrior Pose II), os quais exigem que você mantenha os braços para cima ou para fora por longos períodos de tempo, e Chaturanga Dandasana (Four- Postura do bastão). Enquanto você trabalha para fortalecer o núcleo e os braços, tente as duas posturas preparatórias abaixo,incluindo Bakasana modificada, para começar a adicionar flexibilidade de quadril e para deixá-lo física e mentalmente confortável ao se inclinar para a frente e subir em Bakasana.
A primeira postura de preparação é Malasana modificada (Garland Pose), um agachamento profundo que o ajudará a abrir todos os músculos glúteos e permitir uma flexão profunda, ou flexão, nos quadris. A capacidade de flexionar totalmente os quadris é essencial, junto com a força do núcleo, para colocar os joelhos bem altos na parte de trás dos braços. Quadris flexíveis, força central e atenção cuidadosa são essenciais para manter as pernas no lugar e permanecer no guindaste.
Quando você se sentir seguro com os joelhos erguidos perto das axilas, praticar Bakasana modificada, com os apoios e os pés ainda no chão, o acostumará com a ideia de inclinar-se para a frente e se equilibrar nas mãos e nos braços. Comece colocando um bloco, no lado alto ou baixo, onde sua cabeça pousará quando você tombar para a frente. Descanse sua cabeça no bloco e levante um pé de cada vez. Com a prática, você será capaz de erguer a cabeça do bloco, empregando a força do núcleo e dos braços para se manter no Guindaste. Lembre-se: mover-se atentamente é a chave. Você não pode simplesmente se jogar nessa postura e esperar se equilibrar quando chegar lá; você precisa estar em equilíbrio durante todo o percurso. Usar o bloqueio pode conter a vontade de se lançar na postura e evitar que você tombe.
Quando você alcançar o Crane completo, mesmo se cair, lembre-se de que é um caminho curto e você está em boa companhia - quase ninguém consegue fazer a pose completa na primeira vez. Faça o melhor que puder. E pratique.
Supere o Medo
Muitas vezes, é o medo do fracasso que nos impede de correr riscos. E o fracasso, em Crane, pode significar cair de cara no chão, literalmente. Mas existe um meio-termo entre jogar pelo seguro, com os pés no chão, e se arriscar sem pensar. Se você seguir em frente com atenção, dando os passos necessários para construir força e confiança, poderá colher as recompensas verdadeiramente alegres de superar suas limitações percebidas. Na maioria das vezes, quando você sai de sua zona de conforto, percebe que tem mais potencial do que pensava. Encontrar esse caminho do meio e jogar essa borda entre a imobilidade e a queda livre pode ajudá-lo a encontrar o equilíbrio em Crane e levá-lo mais perto de conhecer seu verdadeiro eu. Isso não apenas pode inspirar mudanças em sua própria vida, mas também pode motivar outras pessoas a superar seus medos e limitações.
Etapa 1: Malasana modificado
Configuração
Fique de cócoras com os pés juntos. Se isso incomodar seus joelhos, sente-se em um bloco.
Mantenha os pés juntos e deixe os calcanhares afundarem (se ainda não estiverem no chão) para ajudar a alongar a parte de trás das panturrilhas, os tendões de Aquiles (parte posterior dos tornozelos) e os tendões da fáscia plantar (parte inferior dos pés) , que ficam tensos ao correr, caminhar e sentar.
Separe os joelhos e pendure o tronco entre as pernas, alongando os músculos glúteos e lombares, ou extensores do quadril. Esses músculos trabalham em oposição aos flexores do quadril (os músculos que você usa ao se inclinar para a frente) e, quando os extensores estão tensos, eles podem inibir sua capacidade de flexionar totalmente a articulação do quadril.
Refinar
Incline-se para a frente o melhor que puder. Use as mãos ou antebraços para sustentar parte do peso do torso ou, se for flexível o suficiente para flexionar totalmente os quadris, coloque os ombros entre os joelhos e, se possível, leve a cabeça totalmente para a frente, até o chão.
Esta é uma postura totalmente passiva. Deixe a cabeça e o pescoço pendurados para a frente, se for bom, ou segure a cabeça em uma posição neutra.
Terminar
Relaxe e respire. Mantenha seus olhos abertos. Encontre um drishti (ponto de observação) na ponta do nariz e segure por 5 a 10 respirações. Veja se consegue relaxar mais profundamente a cada expiração.
Etapa 2: Bakasana modificada
Configuração
Venha para uma posição agachada. Separe os pés na largura do quadril e os joelhos na largura dos ombros. Dependendo da amplitude de movimento dos tornozelos, os calcanhares podem estar tocando o solo ou não. Para a maioria de nós, os saltos estarão fora do chão; apenas deixe-os pendurados - não use força muscular para pairar.
Pressione os joelhos na parte de trás do tríceps.
Coloque um bloco, no lado curto ou longo, onde sua cabeça pousará quando você se inclinar para a frente.
Plante as mãos espalmadas no chão bem à sua frente e separadas na largura dos ombros. Mantenha os dedos e as palmas bem abertos e ativos, pressionando igualmente em todas as partes da mão e nas pontas dos dedos.
Refinar
Comece a inclinar-se lentamente para a frente, colocando mais peso nos ombros, nas mãos e na parte de trás dos braços.
Coloque a testa no bloco para se apoiar, para ajudar a aliviar o medo de cair de cara. Mova-se devagar, jogando com equilíbrio e tentando chegar ao ponto em que não precisa do bloqueio.
A força central começa a entrar em ação aqui. Continue levantando com os músculos abdominais para puxar a energia e dar a sensação de estar mais leve. Se seus joelhos escorregarem, tente usar shorts e uma regata e renuncie ao hidratante (a pele gruda na pele).
Os braços ficam dobrados.
Continue inclinado para a frente, ficando na ponta dos pés e, quando estiver estável, levante um pé do chão. Coloque o pé no chão e experimente o outro lado.
Terminar
Etapa 3: Bakasana
Configuração
Venha para uma posição agachada. Separe os pés na largura do quadril e os joelhos na largura dos ombros.
Tente colocar os joelhos o mais alto possível na parte de trás dos braços. (Quanto mais você pode dobrar as articulações do quadril, mais alto você será capaz de levantar os joelhos.)
Empurre as costas dos braços na direção dos joelhos, criando uma vedação firme entre as axilas e as rótulas.
Plante as mãos espalmadas no chão bem à sua frente e separadas na largura dos ombros. Mantenha os dedos e as palmas bem abertos e ativos, pressionando igualmente em todas as partes da mão e nas pontas dos dedos.
Comece a inclinar-se para a frente até o ponto em que os dois pés se levantem do chão. A chave para o equilíbrio é o olhar. Depois que você puder se inclinar para frente sem o bloqueio, olhe para cima o mais alto possível. Isso o ajudará a não cair para a frente.
Novamente, mova-se lentamente, sentindo-se equilibrado em todos os pontos. Não suba na pose, na esperança de encontrar o equilíbrio quando chegar!
Refinar
Depois de se sentir confortável com o equilíbrio, comece a experimentar levantar a barriga e o assoalho pélvico e endireitar os braços. A força do núcleo pode ajudar novamente: à medida que seus músculos abdominais ficam mais fortes, é menos provável que você apoie o peso na parte de trás dos braços.
Terminar
Respirar. Segure por 5 respirações ou o máximo que puder.
