Backbends são concebidos como posturas que abrem nossa consciência para o mundo exterior. Enquanto a frente do corpo está sendo alongada nas flexões para trás (especificamente as coxas, virilhas frontais, barriga, tórax e axilas), nossa atenção deve estar continuamente focada nas costas do tronco. Ao fazer a curva para trás, levante o osso púbico em direção ao umbigo e gire as coxas fortemente para dentro. Mantenha as nádegas firmes (mas não contraídas ou contraídas) e mantenha o cóccix pressionado para a frente, o que ajuda a manter a parte inferior das costas longa e protegê-la de compressão.
Sequência Backbend
Tempo total: 40 a 50 minutos
- Virasana (pose de herói)
Junte as mãos, estique os braços à sua frente, com as palmas voltadas para longe de você. Em seguida, inspire e estique os braços ao longo das orelhas. Segure por um minuto. Solte, inverta o aperto das mãos (faça o aperto não habitual) e levante novamente os braços por um minuto. Solte em uma expiração. (Tempo total: dois minutos)
- Supta Virasana (postura de herói reclinada)
(Tempo total: dois a três minutos)
- Gomukhasana (postura de cara de vaca)
Por um a dois minutos de cada lado. (Tempo total: dois a quatro minutos)
- Adho Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para baixo)
(Tempo total: um minuto)
- Adho Mukha Vrksasana (parada de mão)
Faça esta postura muito perto da parede. Depois de chutar para cima, pressione as nádegas e a parte de trás das pernas contra a parede e levante o peito da parede. Mantenha essa posição por 30 segundos, pressione os braços e alcance os calcanhares na postura completa por 30 segundos. (Tempo total: um minuto)
- Tadasana (postura da montanha)
(Tempo total: um minuto) Em seguida, afaste os pés por:
- Utthita Parsvakonasana (postura do ângulo lateral estendido)
Faça a postura e, em seguida, caminhe com a mão de baixo alguns centímetros atrás de você para ter espaço para dobrar para trás na parte superior das costas. Segure cada lado por um minuto. (Tempo total: dois minutos)
- Virabhadrasana I (Guerreiro I)
Um minuto de cada lado. (Tempo total: dois minutos)
- Purvottanasana (postura de alongamento lateral)
Repita três vezes, segurando por 30 segundos a um minuto de cada vez. (Tempo total: dois a três minutos)
- Bhujangasana (postura da cobra)
Repita três vezes, segurando por 30 segundos a um minuto de cada vez. (Tempo total: dois a três minutos)
- Salabhasana (postura do gafanhoto)
Repita três vezes, segurando por 30 segundos a um minuto de cada vez. (Tempo total: dois a três minutos)
- Dhanurasana (postura do arco)
(Tempo total: um minuto)
- Ustrasana (postura do camelo)
(Tempo total: um minuto)
- Urdhva Dhanurasana (arco para cima)
Repita de três a cinco vezes, segurando por 15 a 30 segundos de cada vez. (Tempo total: um a três minutos)
- Salamba Sarvangasana (suporte de ombro)
Segure por três a cinco minutos, depois caia para:
- Setu Bandha Sarvangasana (postura da ponte)
(Tempo total: um minuto)
- Matsyasana (postura de peixe)
(Tempo total: 30 segundos a um minuto)
- Marichyasana III (postura dedicada ao sábio Marichi)
Gire para cada lado três vezes, segurando cada torção por 30 segundos. (Tempo total: três minutos)
- Savasana (postura do cadáver)
(Tempo total: 10 minutos)
