As posturas de torção ajudam a restaurar a amplitude de movimento natural da coluna, limpar órgãos e estimular a circulação.
Experimente perguntar a alguns nonyogis o que eles acham que acontece em uma aula de ioga, e pelo menos um vai responder que as pessoas ficam "torcidas como um pretzel". Na verdade, nós iogues realmente torcemos muito em uma prática de ioga completa: giramos enquanto estamos sentados, em pé e em pé sobre nossas cabeças. Como existe uma variedade tão intrigante de reviravoltas, você pode supor que as reviravoltas fornecem uma abundância de benefícios. E eles fazem. Existem benefícios fisiológicos para o sistema circulatório e órgãos internos, benefícios estruturais para o sistema músculo-esquelético e benefícios de foco para a sua consciência.
O mestre indiano de ioga, BKS Iyengar, descreve as torções como uma ação de "apertar e absorver": os órgãos são comprimidos durante uma torção, expulsando o sangue cheio de subprodutos metabólicos e toxinas. Quando liberamos a torção, sangue fresco flui, carregando oxigênio e os blocos de construção para a cura do tecido. Portanto, do ponto de vista fisiológico, as torções estimulam a circulação e têm um efeito purificador e refrescante nos órgãos do tronco e nas glândulas associadas.
Veja também Dê um prazer às suas costas com esta série de reviravoltas
Embora esses benefícios fisiológicos sejam inegavelmente valiosos, esta coluna se concentrará principalmente nas funções e nos benefícios dos músculos e articulações usados nas torções. As torções do ioga envolvem a coluna, bem como várias articulações importantes, incluindo quadris e ombros. Na verdade, toda a amplitude de movimento na rotação da coluna é essencial para muitas posturas de ioga. Infelizmente, muitas pessoas perdem a rotação espinhal completa ao levar uma vida sedentária. Algumas perdas podem ocorrer se as articulações se fundirem devido a trauma, cirurgia ou artrite, mas a maior parte da perda de amplitude de movimento vem do encurtamento dos tecidos moles. Se você não alongar os músculos, tendões, ligamentos e fáscias (tecidos conjuntivos) até o seu comprimento total pelo menos algumas vezes por semana, eles gradualmente encurtarão e limitarão a mobilidade da articulação próxima. No caso de torção,a limitação geralmente está nos tecidos moles ao redor da coluna, abdômen, caixa torácica e quadris. Se você praticar regularmente as voltas da ioga, há alguns benefícios claros para essas mesmas articulações e tecidos moles. Você não apenas mantém o comprimento normal e a resiliência dos tecidos moles, mas também ajuda a manter a saúde dos discos e das articulações (o pequeno par de articulações na parte posterior da coluna onde cada duas vértebras se sobrepõem).
Veja também Vinyasa 101: 3 Coisas cruciais para saber sobre a coluna vertebral
A Twist a Day
Para manter ou restaurar a rotação normal da coluna, recomendo que você pratique uma torção simples da coluna uma ou duas vezes por dia. (Observação: se você tiver uma lesão no disco vertebral, consulte seu médico antes de praticar torções de qualquer tipo.) Uma variação da torção Bharadvajasana (postura dedicada ao sábio Bharadvaja) feita sentado em uma cadeira é uma excelente opção porque é tão fácil de integrar na vida cotidiana.
Mesmo em uma torção tão básica, no entanto, existem alguns pontos anatômicos para manter em mente. O mais importante é alongar a coluna; uma postura curvada limita significativamente a rotação da coluna. Portanto, comece sentando-se de lado em uma cadeira estável sem braços e pare um momento para fixar os ísquios e erguer a coluna em direção ao topo da cabeça. Além disso, certifique-se de que sua coluna esteja perpendicular ao assento da cadeira, sem inclinar para o lado, nem para frente ou para trás. O segundo ponto importante a lembrar é que cada seção da coluna vertebral tem uma mobilidade rotacional diferente. As vértebras cervicais (pescoço), por exemplo, são as mais móveis na torção. Como as 12 vértebras torácicas (meio das costas) têm costelas, elas não podem girar tão livremente quanto as vértebras do pescoço. E por causa da orientação das articulações lombares (coluna inferior),a rotação dessas cinco vértebras é a mais limitada. Portanto, para garantir que você não torça nas partes mais móveis da coluna, comece a torção sentada trazendo a atenção para a parte inferior das costas e começando a torção a partir daí. Deixe a torção se desdobrar gradualmente pela sua coluna, como se você estivesse subindo uma escada em espiral, de modo que cada vértebra participe da torção. Se, em vez disso, você torcer rapidamente e sem perceber, seu pescoço provavelmente fará a maior parte da torção, e seções inteiras de sua coluna podem permanecer "presas" e imóveis.como se você estivesse subindo uma escada em espiral, de modo que cada vértebra participasse da torção. Se, em vez disso, você torcer rapidamente e sem perceber, seu pescoço provavelmente fará a maior parte da torção, e seções inteiras de sua coluna podem permanecer "presas" e imóveis.como se você estivesse subindo uma escada em espiral, de modo que cada vértebra participasse da torção. Se, em vez disso, você torcer rapidamente e sem perceber, seu pescoço provavelmente fará a maior parte da torção, e seções inteiras de sua coluna podem permanecer "presas" e imóveis.
Veja também Too Much Desk Time? Veja como a ioga ajuda os desequilíbrios musculares
Depois de começar a girar em direção às costas da cadeira, você pode usar as mãos nos cantos das costas da cadeira para aprofundar a torção na coluna e na caixa torácica. Puxe suavemente com a mão no canto próximo e empurre com a mão no canto mais distante. Continue sentado e não trabalhe tanto com a mão que puxa a ponto de puxar o ombro para a frente. À medida que a torção se desenvolve até o pescoço, sua cabeça vai virar, mas certifique-se de manter seus olhos e olhar suaves. Segure a torção de cada lado por cerca de um minuto e use a respiração para ajudar a aprofundar a torção: em uma expiração, erga-se mais; na próxima expiração, gire um pouco mais. Com a prática regular desta e de outras torções simples, sua coluna recuperará todo o potencial para torções.
Veja também Experimente o New Twist on Twists de Jason Crandell
Ação cruzada
Agora que você sabe o básico sobre como restaurar a amplitude de movimento rotacional da coluna, vamos dar uma olhada na atividade muscular nas torções. Muitos, muitos grupos de músculos estão envolvidos em torções, contração e encurtamento ou alongamento e alongamento. Existem vários grupos de músculos das costas de comprimento variável - os rotatores, semispinalis e multífidos - que contribuem para a rotação da coluna. Alguns dos músculos que giram ativamente o tronco são bastante pequenos, como os intercostais, as camadas de músculos entre cada duas costelas. E vários conjuntos de músculos contribuem para sua capacidade de virar a cabeça; o mais fácil de ver é o esternocleidomastóideo. Os dois SCMs ficam na frente de seu pescoço, formando um "V" começando no topo do esterno e indo até a base do crânio logo atrás de cada orelha. Olhe no espelho:Se você virar a cabeça para a direita, verá seu contrato SCM esquerdo e vice-versa.
Provavelmente, o grupo de músculos mais importante na torção ativa são os oblíquos abdominais. Os oblíquos formam duas camadas de músculo de cada lado do reto abdominal, mais conhecido, o músculo "pacote de seis" que sobe verticalmente pelo centro do abdômen, do osso púbico até a caixa torácica. Os dois oblíquos internos, esquerdo e direito, originam-se principalmente da pelve e viajam diagonalmente para cima através do abdômen, enquanto os dois oblíquos externos se originam principalmente da caixa torácica inferior e viajam diagonalmente para baixo através do abdome. Todos os oblíquos possuem fortes fixações à fáscia substancial da parte inferior das costas e ao abdome.
Veja também Alivie a dor lombar: 3 maneiras sutis de estabilizar o sacro
Juntos, os quatro oblíquos formam uma cruz diagonal que circunda o abdômen e têm funções importantes no suporte da parte inferior das costas, pelve e órgãos internos. As linhas diagonais dos músculos também proporcionam uma forte influência na rotação do torso. Quando você vira para a direita em Bharadvajasana, por exemplo, o oblíquo externo esquerdo se unirá ao oblíquo interno direito para girar seu torso. Ao mesmo tempo, o par oposto de oblíquos terá que se alongar. E assim sua amplitude de movimento de torção pode ser reduzida pela incapacidade de um par (um oblíquo externo e o outro oblíquo interno oposto) de se alongar, enquanto a fraqueza no par oposto pode limitar sua capacidade de se envolver ativamente na torção.
Os oblíquos têm um grande papel nas posturas de ioga e, às vezes, esse papel pode ser extremamente exigente. Balanços de braço de torção, como Astavakrasana (postura dos oito ângulos) e Parsva Bakasana (postura do guindaste lateral) requerem um grande trabalho dos oblíquos. Se você ainda não estiver pronto para as dificuldades de equilíbrio do braço, ainda pode desafiar seus oblíquos em posturas em pé como Trikonasana (postura do triângulo), Ardha Chandrasana (postura da meia-lua), Parsvakonasana (postura do ângulo lateral) e Parivrtta trikonasana (rotação Pose do triângulo). Cada uma dessas posturas requer uma forte rotação do torso contra a força da gravidade. Por exemplo, quando você executa o trikonasana para a direita, seus músculos ativamente giram o tronco e o pescoço para a esquerda, de modo que o coração olhe para a frente, não para o chão, e os olhos olhem para a mão esquerda.Mas quando você faz Parivrtta Trikonasana para a direita, seu torso e pescoço giram fortemente para a direita, exigindo fortes contrações dos oblíquos, dos rotadores espinhais, dos intercostais e do esternocleidomastóideo esquerdo.
Veja também Get Twisted
Além da prática regular de posturas em pé, você pode ajudar a manter seus oblíquos fortes praticando as versões completas ou modificadas de Jathara Parivartanasana (Postura de Abdômen Revolvido). Para a versão modificada e mais suave, deite-se de costas, com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros e os joelhos puxados para cima em direção ao peito. Exalando, abaixe suavemente os joelhos para um lado, mantendo os joelhos puxados para cima em direção ao braço. Na próxima expiração, levante as pernas em direção ao peito, achatando a cintura das costas no chão. Para a postura completa, deite-se de costas, os braços estendidos novamente e estique as pernas em direção ao teto. Abaixe as pernas retas em direção ao chão de um lado (para o desafio máximo, não toque no chão). Continue alongando-se pelas solas dos pés; Além disso,ao levantar as pernas de volta à vertical, certifique-se de pressionar a parte inferior das costas bem plana. Como essa pode ser uma postura bastante desafiadora, você pode consultar seu médico antes de tentar fazer isso se tiver problemas na região lombar ou sacroilíaca.
Agora que você sabe como colher os benefícios fisiológicos e estruturais das torções, também pode notar os benefícios da centralização para a sua consciência. Conforme as camadas de músculos e ossos giram profundamente, sua atenção é atraída para o centro estável e imóvel da postura. E essa capacidade de permanecer centrado enquanto o burburinho do mundo gira em torno de você pagará dividendos óbvios na ioga da vida diária.
Veja também Como (e por que) manter os dois lados longos na postura do triângulo
